二、力量训练处方

针对老年人的力量训练方案应将潜在的受伤可能性降到最低，并使肌肉有最大限度的回应，同时应易于操作，在训练间隔期不会感到肌肉酸痛。以下是一些力量训练的基本原则。

1.训练频度 宜每周不连续地进行2～3次力量训练。

2.训练组数 初学者每套练习做1组，经过一段时间训练后的练习者可以每套练习做2组或3组。

3.训练负荷 训练负荷应是最大负荷量的70%～80%。

4.重复次数 一般是以最大负荷量的70%～80%的负荷，每组练习重复8～12次，使肌肉有轻微疲劳感为宜。

5.训练发展 当一组练习重复完成12次后，可增加5%或更少的负荷。

老年人可以利用自身重量、哑铃、杠铃、弹力带、弹力绳、联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松、趣味，目标更易达成。