三、具体训练项目
（一）抗自身重力训练
抗自身重力训练，就是不使用任何设备，完全依靠身体重量进行练习的方法，包括起立坐下、深蹲、侧伸腿、后伸腿、提脚跟。这种训练一般应用在力量训练的初期，练习时应该注意训练动作的准确。
1.起立坐下 发展腿部力量，动作重复10次/组（图4-34）。
动作说明：
（1）坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。
（2）双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。
（3）向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。
图4-34 起立
2.半蹲 发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组（图4-35）
动作说明：
（1）手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
（2）尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持伸直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
（3）臀部用力慢慢站起来。
图4-35 半蹲
3.侧伸腿 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组（图4-36）。
动作说明：
（1）手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
（2）尽可能自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。
（3）返回到起始姿势。
（4）右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。
图4-36 侧伸腿
4.后伸腿 发展臀部力量，每侧动作重复10次/组（图4-37）。
动作说明：
（1）手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
（2）直腿尽力向后伸，直到感觉不能向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5s，回到原位，然后换腿。
图4-37 后伸腿
5.提脚跟 发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组（图4-38）。如需增加难度，可以撤掉椅子。
动作说明：
（1）手扶椅背，双脚与肩同宽站立。
（2）逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1s，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。
图4-38 提脚跟
6.靠墙静蹲 发展腿部和臀部力量，10s/次，动作重复10次/组（图4-39）。
动作说明：
（1）上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。
（2）背靠墙站好，双脚脚跟大约离开墙壁1只脚的距离。
（3）体重平均分配在双腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿夹角呈90°。
（4）保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上，保持这个动作，10s后站起，重复完成动作。
图4-39 靠墙静蹲
图4-40 单腿蹲起
7.单腿蹲起 发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组（图4-40）。
动作说明：
（1）上身正直抬头挺胸，目视前方，抬起一条腿并保持稳定。
（2）抬起来的腿向前伸出，双手叉腰，有控制的缓慢下蹲。
（3）缓慢有控制的慢慢蹬直腿恢复到单腿站立，重复完成动作。
（二）使用简单器械的力量训练
若想进一步提高肌肉的做功能力，还需要把训练转向使用负重带、哑铃、弹力带等能够给肌肉额外重量等训练方式。
1.负重带
（1）伸小腿 训练大腿肌肉，动作重复10次/组（图4-41）。
动作说明：
1）坐在无扶手的椅子上，背部紧贴椅背，身体挺直，手臂放在身侧，眼睛直视前方，收紧下巴，双脚平放在地板上并且与肩同宽。
2）脚踝负重带牢牢固定在每个脚踝上，双手抓住椅子边缘。不要抓得太紧。
3）深吸气，然后伸直一条腿的同时慢慢呼气。
4）维持1s，再随着吸气的同时缓慢地回复初始位置。
5）完成所需的重复次数后，换另一只脚再重复动作。
图4-41 伸小腿
图4-42 踮脚跟
（2）踮脚跟 训练小腿肌肉，动作重复10次/组（图4-42）。
动作说明：
1）站在稳固的支撑台面旁（例如，餐桌或灶台面或无扶手的椅子），双脚与肩同宽，身体直立两只脚踝都绑上负重带，双手放在支撑面上。头部保持平直，下巴微收。
2）深吸气，缓慢地将脚跟抬离地面的同时呼气，直到以脚趾支撑体重。
3）维持1s，然后随着吸气的同时回到初始位置。
（3）小腿后抬 训练大腿后群肌肉，动作重复10次/组（图4-43）。
动作说明：
1）站在稳固的支撑台面旁（例如，餐桌或灶台面或无扶手的椅子），双脚与肩同宽，身体直立。两只脚踝都绑上负重带，双手放在支撑面上。头部保持平直，下巴微收。
2）深吸气，缓慢地将一侧脚跟抬离地面，直到小腿弯曲约90°，运动过程中呼气。
3）维持1s，接着回到起始位置的同时吸气。
4）完成所需的重复次数后，换另一只脚再重复动作。
图4-43 小腿后抬
图4-44 大腿后伸
（4）大腿后伸 训练臀肌，动作重复10次/组（图4-44）。
动作说明：
1）站在稳固的支撑台面旁（例如，餐桌或灶台面或无扶手的椅子），双脚与肩同宽，身体直立两只脚踝都绑上负重带，双手放在支撑面上。头部保持平直，下巴微收。
2）深吸气，缓慢地将大腿尽可能远地往后伸，并且呼气。运动过程中不要弯腰，身体始终保持直立姿势。
3）抬起的腿维持伸直动作1s，再回复初始位置，同时吸气。
4）完成所需的重复次数后，换另一只脚再重复动作。
2.弹力带
（1）侧伸腿 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组（图4-45）。
动作说明：
1）身体自然站立（如有需要可以适当碰扶固定的物体，如椅背等）双脚与肩同宽站立，一侧脚脚踝处套上弹力带。
2）尽可能自然地让一侧腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向对侧。
3）缓慢返回到起始姿势。
4）对侧的训练可以转身后按照相同的原理进行。
图4-45 侧伸腿
（2）后伸腿 发展臀部力量，每侧动作重复10次/组（图4-46）。
动作说明：
1）双脚与肩同宽（如有需要可以适当扶碰固定的物体），身体直立，一侧脚的脚踝处套上弹力带，头部保持平直，下巴微收。
2）深吸气，缓慢地将腿尽可能远地往后伸，并且呼气，运动过程中不要弯腰，身体始终保持直立姿势。
3）抬起的腿维持伸直动作1s，再回复初始位置，同时吸气。
完成所需的重复次数后，换另一只脚再重复动作。
图4-46 后伸腿
（3）怪兽走 发展腿部与臀部力量，每侧动作重复10次/组（图4-47）。动作说明：
1）双脚与肩同宽，身体直立，两侧脚踝套上环形弹力带。
2）一侧脚抵抗弹力带阻力向前向外侧迈步，对侧脚保持不动，身体保持直立。
3）刚刚保持不动的对侧脚抵抗弹力带阻力向前向外侧迈步，双脚交替动作，保持正常呼吸，身体始终保持正直。
图4-47 怪兽走
3.哑铃
（1）踮脚跟 训练小腿肌肉，动作重复10次/组（图4-48）。
动作说明：
1）双手持握适当重量的哑铃，双脚与肩同宽，头部保持平直，下巴微收。
2）深吸气，缓慢地将脚跟抬离地面的同时呼气，直到以脚趾支撑体重。
3）维持1s，然后随着吸气的同时回到初始位置。
图4-48 踮脚跟
（2）半蹲 发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组（图4-49）。
动作说明：
1）双手持握适当重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，头部保持平直，下巴微收。
2）尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持伸直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。
3）臀部用力慢慢站起来，重复以上动作。
图4-49 半蹲
4.健身器械训练
器械训练主要是利用一些简单装置或复杂的仪器进行肌肉力量的训练，可以针对个别肌肉，也可以是针对某一种活动功能。比如可以单独进行股四头肌的训练，也可以是针对下肢多关节闭链控制的训练，即便是一个简单的器械，也可以设计出多种训练内容，比如肌肉向心收缩和离心收缩之间的转换和不同速度和剂量的训练。常见的器械包括：
（1）股四头肌训练器 种类较多，不同的厂家产品外观设计有明显的区别，但共同的特点是在小腿远端设置阻力，通过小腿抗阻上抬训练股四头肌的向心性收缩，或者膝关节在抗阻伸直状态下缓慢、有控制地回到膝关节屈曲的位置以训练股四头肌的离心性收缩。常见的股四头肌训练器有以下两种（图4-50）：
图4-50 两种常见的股四头肌训练器
（2）腰背肌训练器 该训练器也可以用于老年人的驱赶控制训练，增加背部伸肌的肌肉力量或者肌肉耐力，有助于保持更好的身体姿势控制和提高躯干稳定性。
背肌的器械训练常用的有抗自身重力（图4-51）和抗阻力训练（图4-52）两种，可以根据老人的情况进行因地制宜的训练。
图4-51 抗自身重力训练器
图4-52 抗器械阻力训练器
（3）腹肌训练器 与背部肌肉训练设备相似，腹部肌肉的训练设备，也可以分为抗自身重力的训练设备（图4-53）和抗器械阻力的训练设备（图4-54）。
图4-53 抗自身重力训练器
图4-54 抗器械阻力训练器
（4）腿部推蹬训练器 使用腿部推蹬训练器（图4-55）针对下肢的整体力量进行锻炼，相当于进行下肢闭链的抗阻训练，强化大腿与小腿肌力，包括臀部肌肉等下肢伸肌的力量训练。
图4-55 腿部推蹬训练器