二、跳远
田径运动中的跳远是一项普及面很广的体育项目，深受群众的喜爱。
（一）跳远技术分析
跳远技术比较简单，人们容易掌握，但要跳得很远，取得优异成绩并不是件容易的事，它不仅需要良好的速度和弹跳力，还需要有很好的协调和平衡能力。跳远的最终目的是要通过自身的能力，运用助跑和起跳，把整个身体“抛射”到最远的水平距离，并且要平稳地落在所规定的沙坑里。这就必须掌握正确的技术，完成一系列的技术要求。跳远技术有蹲踞式跳远、挺身式跳远和走步式跳远三种。初学者可以从蹲踞式跳远入门，优秀运动员大多采用走步式跳远技术。走步式跳远技术是和起跳衔接最紧密的，空中动作最自然流畅。
同其他跳跃运动一样，跳远也必须由助跑、起跳、腾空与落地四个技术环节组成。
1.助跑
参加跳远比赛或锻炼，首先要学会并且掌握正确的助跑技术。助跑的距离长短、步数多少、速度快慢都要根据每个人的具体情况而定，但总的要求是助跑要平稳、准确、加速、富有节奏并且要和起跳有机地结合起来。下面分别叙述有关助跑中的几项具体技术要求：
（1）助跑的距离和步数。运动员通常都采用偶数步数助跑，它可加强助跑的节奏感。男子一般用18～24步，大约36～48米；女子用16～22步，大约32～44米。距离的长短与步数的多少是根据运动员的水平和技术特点决定的。
（2）全程助跑距离的确定与丈量。先在跑道上反复练习36～50米的加速跑，用站立式起跑或行进间跑起动。助跑时用自己比较能发挥速度的跑法做加速跑，从中找出适合自己特点而又能发挥较高跑速，且能在快跑中完成起跳动作的距离和步数。
为了确保助跑的准确性和保证助跑的全程节奏，通常在全程助跑中设两个标记：第一个标记是助跑起跑或起动的标记，也就是从这个标记开始正式跳远助跑；第二个标记是起跳前的助跑段标记，一般离起跳板6步或8步，便于掌握起跳前最后几步助跑的节奏。这两个标记的设置也是根据个人的助跑情况而定。
（3）开始助跑的姿势。根据每个人的情况不同可采用不同的开始姿势。参加跳远的人不外乎采用两种姿势开始助跑：一种是站立式起跑，另一种是蹲踞式起跑。
（4）跳远全程助跑的加速方法。由于跳远需要在快速助跑中完成起跳，因此对助跑的速度有特定要求。由于跳远助跑的距离较长，步数较多，在全程助跑中应很好地把握节奏和速度，因此要求掌握好助跑的加速方法。全程助跑的加速方法有两种：第一种是逐渐加速，从开始助跑就逐渐加大步长、加快步频、提高跑速，到第二标记时，助跑速度基本发挥到最大，然后跑好最后几步的加速节奏；第二种类型是从助跑开始就积极地增加跑速，很快地把步长与步频提高到应有的程度，这对提高助跑速度是有利的。第一种类型适合于初学者，采用逐渐加速的方法比较稳定和准确，但优秀运动员多采用第二种类型的加速方式。
2.起跳
起跳是所有跳跃项目中最关键的技术环节。助跑与起跳的结合、起跳腿的蹬伸与摆动腿的摆动、两腿之间的蹬摆配合，又是跳远起跳技术的关键所在。这一系列的技术动作，就是要把运动员助跑时所获得的水平速度，通过起跳动作，转换成必要的腾空速度，将身体抛射空中，使整个身体腾越较长的距离。
起跳是一个非常快速、完整的技术动作，但为了叙述方便，可以把它划分为三个技术阶段：
（1）起跳脚上板起跳。助跑最后一步，摆动腿的脚着地后，起跳脚就准备上板。由于速度很快，下肢的运动速度略快于躯干，因此上体基本保持直立或稍后仰。两臂在体侧前后摆动，起跳脚用全脚掌踏板，摆动腿屈腿前摆。
踏板一刹那，起跳腿前伸，与地面形成一个约65～70度的夹角，起跳脚与身体重心投影点之间的距离大约为30～40厘米，身体重心在支撑点的后面。这种姿势形成了一定的“制动”，便于使水平速度向垂直速度转换，也便于使身体向腾空状态转换。但应注意，起跳脚前伸过大或身体重心距起跳脚支撑点过远，都会影响起跳效果。
（2）起跳腿的支撑缓冲。起跳脚踏板以后，身体随快速助跑的向前惯性及身体重力作用，迫使起跳腿的髋、膝、踝关节被动弯曲。起跳脚用全脚掌支撑既可保持身体的平衡和稳定，又可以抵御这种压力。此时，整个身体也由原来的直立或稍后仰变为稍前倾，摆动腿也随着惯性向前运动，大小腿折叠后向起跳腿靠拢，这种姿势为最后起跳、蹬摆做好了准备。
（3）起跳的蹬摆配合。起跳腿在踏上起跳板的瞬间，身体始终是随惯性向前运动着的，当身体重心移到起跳脚支撑点上方时，起跳腿应及时蹬伸，充分伸展髋、膝、踝三关节，与此同时摆动腿以膝领先，屈腿向前上方摆动至大腿呈水平部位，两臂配合两腿在体侧摆动，躯干伸展，头向前上方顶出，完成起跳的蹬摆配合动作，这时起跳腿与地面约呈70～80度夹角。
应该强调，在完成蹬摆配合的起跳动作时，四肢的协调配合，对身体获得适宜的腾起高度、维持身体平衡以及对加快起跳速度起着决定作用。起跳腿充分蹬伸后，还有一个全身的制动动作，这是由摆动腿摆到大腿水平部位和两臂摆动时的突然停顿完成的。这个制动动作，为增加身体向上腾起、防止身体产生翻转、维持全身平衡都起到重要作用。
3.腾空（空中动作）
如前所述，跳远有三种空中姿势，即蹲踞式、挺身式和走步式。这三种空中技术各有特点。因走步式跳远的空中腾空技术比较难，是专业运动员才用的跳远技术，不太适宜大学生日常训练，故下面只详细阐述蹲踞式和挺身式技术。
（1）蹲踞式。蹲踞式的空中动作最简单，易于学习掌握，初学者通常从掌握蹲踞式跳远入门。
当运动员完成起跳、蹬摆动作后，即进入腾空步，上体保持直立，摆动腿的大腿由水平位置继续上摆，逐渐靠近胸部，起跳腿也从身体后方开始屈腿前摆与摆动腿主动靠拢，两条腿继续向胸部靠拢，两臂在体侧向上举，然后向体后划动。当身体快要下落时，躯干前倾，向前伸两腿的小腿，同时两臂向后伸，以维持身体平衡。
蹲踞式跳远虽然简单易学，但由于身体在空中呈团身状态，容易产生前旋，且由于近落地的这一阶段躯干前倾过大，会妨碍两腿充分前伸，对取得好的成绩有一定的影响。
（2）挺身式。挺身式跳远的空中姿势比较舒展，当起跳呈腾空步之后，处在体前的摆动腿伸展膝关节，小腿随之向前、向下、向后呈弧形划动，两臂也随之向下、向后，再向前大幅度地划动；与此同时，处在身体后面的起跳腿与正在向后划动的摆动腿靠拢，挺身，展髋，头稍后仰，充分拉开躯干前面的肌肉，整个身体充分地展开成挺身姿势。当身体即将落地时，两臂向后摆动，躯干前倾，迅速收腹举腿，小腿尽量向前伸出，用足跟落地。
这种挺身式跳远空中技术能使身体充分伸展。由于躯干前面肌肉充分拉开，为落地前的收腹、举腿和小腿的前伸做了很好的准备，为取得较好成绩创造了条件。(https://www.daowen.com)
挺身式跳远空中动作的难度在于维持身体平衡，因此要经常训练身体的协调和维持平衡的能力。
4.落地
当双脚即将着地时，应保持上体稍前倾，高抬大腿，前伸小腿，当脚触地的一瞬间，迅速向前屈膝缓冲，髋部前移，两臂屈胸前摆，向前或向后侧倒，避免后坐，使身体尽量移过双脚的落地点。
（二）跳远技术的练习方法
1.助跑与起跳相结合
（1）上一步起跳练习。两腿前后开立，摆动腿在前。练习开始后起跳腿屈膝前摆，大腿积极下压，以脚跟迅速滚动到全脚掌着地。接着起跳腿用力蹬伸，摆动腿屈膝上摆，两臂也配合在体侧向前上和后上摆动，向前上方跳起。练习时可以连续做，每组6～8次。
（2）在跑道或平坦的草地上，做跑3步起跳成腾空步的练习。摆动腿在前，由起跳腿开始跑3步做起跳，在空中做腾空步，然后用摆动腿落地继续前跑。练习时注意最后一步要适当缩短步长，使助跑与起跳密切结合。这个练习可以连续做，每组做4～6次。
（3）助跑6～10步，在起跳板（或起跳区）起跳，在空中做腾空步，然后以摆动腿落于沙坑，继续向前跑出。
（4）助跑6～10步，在起跳板（或起跳区）起跳，在空中经腾空步后做蹲踞式或挺身式跳远练习。
（5）做（3）（4）练习时，要特别注意助跑点的准确性和稳定性，事先要丈量和调整好助跑点，使助跑与起跳密切结合。
2.空中动作
（1）蹲踞式
①助跑6～8步，起跳后做腾空步练习。做这个练习时，起跳腾空要有一定高度。可在起跳板前约跳远距离的1/3处放置一根高30～50厘米的横杆，采用条件限制的方法，保证跳起腾空的高度。
②助跑6～8步，起跳成腾空步后，将起跳腿向前上提举与摆动腿靠拢（形成空中蹲踞动作），然后两腿前伸落于沙坑。做这个练习时，一定要在“腾空步”做得充分的基础上，再做起跳腿向前上提举的动作。
③逐渐加长助跑距离，做完整的蹲踞式跳远练习。根据个人情况，进一步改进和完善动作。
（2）挺身式
①原地或站在50厘米左右的高处，向前上方跳起，做挺身式跳远空中动作模仿练习。
②助跑6～8步，起跳后做腾空步练习。
③助跑6～8步，起跳成腾空步后，摆动腿向下、向后摆动，起跳腿屈膝向摆动腿靠拢，两臂配合摆动，髋部前送，挺胸展体成挺身姿势，然后收腹举腿，两腿前伸落于沙坑。
④逐渐加长助跑距离，做完整的挺身式跳远练习。
做②—④练习时，要做到起跳腾空有一定高度，腾空步做得充分。做③—④练习时，要注意掌握好下放摆动腿和挺身送髋的时机。
3.下落着地
（1）原地向高跳起，在空中做收腹举腿练习。练习时，要求大腿向胸部靠近，几乎触及胸部。
（2）立定跳远练习。在沙坑边沿站立做立定跳远，落地前提举大腿，两臂后摆，然后两腿伸出，用脚跟先落于沙坑，接着迅速屈膝，两臂迅速前摆，使身体重心移过落点。
（3）在沙坑内接近个人落地点附近放置标志物（如白色布带），用条件限制法进行跳远练习，在下落前两腿向前提举，然后小腿前伸，两脚跟在标志物前着地。