二、基本动作
（一）基本站立姿势
头正，稍抬，目视前方，两肩放松下沉，两臂自然伸直于体侧，挺胸，立腰，收腹，提胯，夹臀，两腿肌肉夹紧内收（见图20-1）。
要点：站立要挺拔，眼睛看前方并富有神态。
图20-1
（二）手位和脚位
1.手位（见图20-2）
一位：两臂体前自然下垂，指尖相对，掌心稍向内，两手间距约为一拳。
二位：两臂保持一位姿态至前举，稍低于肩，掌心相对。
三位：两臂保持一位姿态至上举（略偏前），掌心向下。
四位：一臂前举，一臂上举。
五位：一臂侧举，一臂上举。
六位：一臂侧举，一臂前举。
七位：两臂侧举，稍低于肩，掌心向前下方。
要点：肩部放松，肘、腕自然微屈，手臂成弧形。
图20-2
2.脚位（见图20-3）
一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一直线。
二位：两脚跟间距约一脚，脚尖向两侧，两脚成一直线。
三位：两脚跟在脚弓处相叠，脚尖向两侧，两脚平行横立。
四位：两脚前后平行站立，间距约一脚，脚尖向两侧。
五位：两脚前后平行相靠，脚尖向两侧。
要点：髋、膝关节充分向外打开，身体重心在两脚上。
图20-3
（三）基本步法
1.柔软步
从自然站立开始，左腿伸直向前下方伸出，脚面绷直向外，由脚尖过渡到全脚掌落地重心前移，换右脚做，两腿交替进行，两臂前后自然摆动（见图20-4）。
要点：由脚尖过渡到全脚掌落地，重心前移，抬头挺胸，收腹立腰。
图20-4
2.足尖步
从并立提踵开始，左腿伸直向前下方伸出，脚面绷直向外，由脚尖过渡到前脚掌落地，重心前移，再换右脚做，两腿交替进行，两手叉腰（见图20-5）。
要点：步幅均匀，重心平稳，充分立踵。
图20-5
3.华尔兹步
以向前华尔兹为例。从并立提踵，两臂侧举开始。左腿向前做一次柔软步，落地稍屈膝，重心随之前移，右腿左腿再先后做一次足尖步，左臂随之做一次波浪（见图20-6）。
要点：步幅均等，不宜过大。身体稍有起伏，上体随之稍向左右屈（华尔兹步还有向侧、向后、转体等动作形式）。
图20-6
（四）垫上练习
1.跪坐压脚背
预备时跪立，两腿两脚靠拢夹紧，脚面绷直贴于地面上，收腹、立腰，两手放在大腿两侧，接着臀部慢慢下坐至踝关节，同时用力压脚踩（见图20-7）。此动作也可两膝打开做。
要点：脚面绷直，收腹，上、下压踝时动作柔和，有控制。
图20-7
2.跪坐半劈腿压腿
预备时左腿后伸，右腿大小腿折叠跪坐，上体正直，两手分别置于体侧，指尖扶地。两手臂带动上体后振，接着身体向前回呈低头含胸势，两手臂摆至体前（见图20-8）。
要点：上体后振时保持抬头、挺胸、立腰、立背，后腿伸直。
图20-8
3.开胯练习
两腿屈膝，脚心相对，俯撑于地面。提臀、收腹、拱背、含胸低头，然后压胯、塌腰、挺腹、抬头（见图20-9）。
要点：做动作时，一直保持直臂支撑，向下压胯压膝时，臀部下沉，两脚心紧贴，大腿开度尽量大。
图20-9
4.坐姿伸背
挺胸，收腹，直背坐立于地，两手分别放在两侧地上，屈右膝，右脚平踩在左腿旁地上。右手微屈置于体后，尽量靠近身体，左手放在右膝外侧。右膝慢慢向上体靠拢，头和上半身向右扭转至极限，换方向做（见图20-10）。
要点：做动作时头部和脊椎保持一直线，头略抬。
图20-10
5.向侧吊胸腰练习
上体正直，双臂呈三位手，并腿跪立。左腿向侧直膝点地，右腿跪立，向侧下腰，左手臂向侧伸展。换方向做（见图20-11）。
要点：做动作时，髋部要正，不能前倾后仰。手臂伸展时，尽量伸向远方。
图20-11
（五）把杆练习(https://www.daowen.com)
把杆是将一根细长的杆固定在墙上，用来帮助练习者完成各种身体练习的辅助器械，约与练习者的腰部同高，直径5～6厘米，与墙的距离20～30厘米，根据练习场地的大小，可做成移动式或拉伸式把杆，也可根据练习者的身高不同，做成上下可调的把杆。
手扶把杆完成的各种身体练习称把上练习。扶把可帮助练习者掌握身体重心，减弱非练习部位的紧张，使力量集中在受练习的部位上，以提高练习的效果。通过把上练习，有助于发展和改善肢体的柔韧性，动作的稳定性及动作的准确性、灵活性、协调性、力度、耐力等，还可以改变人体不正确的自然身体形态，培养正确而挺拔的姿态，使人显得风度翩翩、高雅和端庄。
1.擦地
以三位擦地、右脚为例。预备时双手（或单手）扶把，三位站立。右脚向侧擦出至脚尖点地，再擦地收回三位（见图20-12）。
图20-12
要点：向前、侧擦出时脚跟主动前顶，向后擦出时脚尖主动后伸，至点地位置时踝关节和脚面充分绷直。
2.蹲
（1）半蹲。预备时两脚站立成一位（二位、五位）。屈膝下蹲至膝关节角度大于90°；再用同样缓慢的速度起立至两腿伸直[见图20-13（a）]。
（2）全蹲。在半蹲基础上继续下蹲，直至臀部触及被迫抬起的脚跟，膝关节弯曲小于90°；再用同样的速度起立，直至两腿伸直[见图20-13（b）]。
要点：①蹲、起时保持脚位正确，膝盖、脚尖外开向侧；上体正直，重心始终在垂直部位。②速度缓慢、均衡，动作连贯、柔和。下蹲时被动屈膝，起立时主动伸腿。
图20-13
3.画圈
以右腿为例。预备时左手扶把，右手七位，右脚前五位站立，直腿画圈时右脚向前擦地伸出至前点地；侧划至后点地，再向侧、向前画圈，经擦地收回五位。屈腿画圈时主力腿半蹲，同时右臂由七位至三位，最后一拍还原至一位（见图20-14）。
图20-14
要点：
（1）上体保持正直，动作时身体不能晃动，重心在支撑腿上。
（2）立腰开胯，两膝外展，画圈幅度大。
4.压腿
（1）前压腿。预备时面对把杆站立，左腿绷直旋外放在把杆上，手臂上举成三位手。1～2拍立腰向前屈髋，以腹、胸、下颚依次贴左腿，手臂伸向脚尖前方，3～4拍还原成预备势（见图20-15）。
图20-15
（2）侧压腿。预备时左侧对把杆，左腿伸直放于把杆上，脚面向上，两臂侧举成七位手。1～2拍右臂向上成三位手，上体拉长向左侧屈，左肩对左腿，3～4拍立腰还原（见图20-16）。
（3）后压腿：预备时右侧对把杆，左腿后举，将脚背置于把杆上，两腿伸直，上体正直，手臂上举成三位手，挺胸抬头，1～2拍上体后屈，同时支撑腿屈膝下蹲，3～4拍还原成预备势（见图20-17）。
要点：压腿时两腿绷直（后压腿支撑腿弯曲）外开，肩、胸、髋对正。
图20-16
图20-17
5.踢腿
（1）小踢腿：以右腿为例。预备时单（双）手扶把，右脚前五位站立。右腿绷直经擦地快速有力向前（侧、后）踢出至25°位置急停；右脚尖下落点地，经擦地收回五位（见图20-18）。
要点：踢出和收回时先要经过擦地过程；身体不能晃动，腿部保持伸直。
（2）大踢腿：预备时左侧对把杆，左手扶把，起踵立，右腿直膝擦地用力向前（侧、后）上方踢起135°以上，右腿轻落至点地，右脚擦地收回（见图20-19）。
要点：基本同小踢腿，但是踢腿幅度要大于90°。
图20-18
图20-19
6.压肩
两脚开立，面对把杆上体前倾，两手臂伸直放在把杆上，上体用力向前压，将肩关节拉开，压至最大限度时，腰部振动一次，如此反复（见图20-20）。
要点：压肩时必须抬头、挺胸、塌腰，两臂伸直。
7.下拉肩
背对把杆站立，距把杆约30厘米，两手体后握把杆。1拍手拉把杆，上体向前倾，2拍控制不动，3～4拍重复1～2拍动作（见图20-21）。
要点：练习时下肢不动，上体前倾，抬头挺胸，充分拉开肩关节。
图20-20
图20-21
（六）身体韵律练习
1.手臂波浪
从自然站立，两臂侧举开始，肩部下沉，接着肘、腕、指关节依次弯曲再伸直还原为侧举（见图20-22）。
图20-22
要点：由肩部开始发力，肘、腕、指依次屈伸，形成连贯的波浪形动作（亦可前后做，两臂上下举时做）。
2.全身波浪
（1）向前波浪。由身体前屈开始，踝、膝、髋、腹、胸、颈依次向前上方挺伸，经上体后屈，伸直还原成直立，手臂经下向后绕至上举（见图20-23）。
要点：身体各部位依次屈、伸，波峰在体前由下向上推移。
图20-23
（2）向后波浪。由身体后屈开始，依次屈髋、收腹、含胸、低头至上体前屈，两臂向后绕至上举（见图20-24）。
要点：身体各部位依次向后拱起，波峰在体后由下向上推移。
图20-24
（3）向侧波浪。由上体左侧屈开始，右腿屈膝，经两腿屈膝向左顶髋，两腿依次蹬直，向左挺胸、抬头至上体右侧屈（见图20-25）。
图20-25
要点：重心从右腿移至左腿，身体依次向右侧上方伸展。