人体所需营养素

二、人体所需营养素

（一）产能营养素

碳水化合物、脂肪和蛋白质为人体功能营养素的三大类，为人体从事日常生活与工作提供能量。美国农业部（USDA）认为，人的饮食中的大多数卡路里来自碳水化合物，较少的来自脂肪和蛋白质。健康饮食的卡路里比例为碳水化合物占55%～60%、蛋白质占12%～15%以及脂肪占不足30%。

1．碳水化合物

碳水化合物是人体主要的能量来源。碳水化合物分为简单碳水化合物与复合碳水化合物两种。人体大部分碳水化合物的卡路里来自于复合碳水化合物。复合碳水化合物被称为营养密集型食物，因为它们能提供与热量成正比的、充足的其他营养素，如维生素与矿物质。饮食中大部分碳水化合物本质上是复合碳水化合物（如表7-1所示）。

纤维素是一种不能被人体消化的复合碳水物，它不能提供能量。纤维素可以帮助人体避免肠道疾病问题，能减少罹患某种癌症的概率。

2．蛋白质

蛋白质被称为身体的基石，是构建、修复和维护特殊学生细胞的营养物质。动物性食品如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类均含有蛋白质。有些植物如豆类和谷类也含有蛋白质。蛋白质能够提供能量，但提供的卡路里作为能量没有碳水化合物和脂肪那么多。如果人体摄取蛋白质过量，蛋白质也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。

人体食入的蛋白质在体内经过消化，将蛋白质分解成小肠可吸收的简单物质称之为氨基酸。人体可以制造现有的20中氨基酸中的11种。另外，9种氨基酸需要人体从食物中获得，这9种氨基酸被称为必需氨基酸。含有9种必需氨基酸的蛋白质称为完全蛋白质，缺乏某种必需氨基酸的蛋白质称为不完全蛋白质（如表7-2所示）。

3．脂肪

脂肪存在于动物性食品中和一些植物性食品，如：坚果和植物油中，是人体细胞生长和修复的主要成分。脂肪可促进溶解在其中的某些维生素的吸收与利用。此外，脂肪还可提高食物的味道和口感（如表7-3所示）。

脂肪分为饱和脂肪或不饱和脂肪。一般情况下，饱和脂肪在温室下呈固态，不饱和脂肪在温室下呈液态。

根据美国农业部推荐的饮食标准，人体所需的热量中，最多只能有30%来自脂肪，10%来自饱和脂肪或反式脂肪酸。

反式脂肪酸是由不饱和脂肪，如植物油通过一系列处理过程使之在室温下成固态。固态人造黄油就是反式脂肪酸的一个例子。反式脂肪酸已被发现对身体的影响类似于饱和脂肪。(https://www.daowen.com)

胆固醇是一种蜡状、类似脂肪的物质，存在于动物包括人体细胞的饱和脂肪中。在人的血液中，高胆固醇水平会导致动脉粥样硬化和其他心脏疾病。医学专家建议吃低胆固醇、低饱和脂肪、低反式脂肪酸的食物。

（二）非产能营养素

矿物质、维生素和水不含卡路里，也不提供能量，因此，被称为非产能营养素，但在保持身体健康中起着至关重要的作用。矿物质和维生素有时也被称为微量营养素，因为人体需要微量营养素的量相对于碳水化合物、蛋白质、脂肪较少。

1．矿物质

矿物质是帮助调节细胞活动的基本营养物质。矿物质来自于地壳元素。它们存在于所有动物与植物中。人体需要25种不同的矿物质，如果人体摄入的饮食保持平衡，人体就最有可能得到足够的矿物质。一些非常重要的矿物质的主要功能与其主要食物来源如表7-4所示。

营养专家建议，获得足够的矿物质和维生素的最好途径是平衡饮食。最近，美国医学协会建议，大多数美国人需要摄入维生素和矿物质补充剂，因为许多人不按时用餐，所以，得不到他们所需要的维生素和矿物质。如果人要服用维生素和矿物质补充剂，应该只包含每一矿物质和维生素的饮食最佳定额量（RDA）或适宜摄入量（AI）值。补充剂所提供的任何维生素或矿物质不应该超过可耐受最高摄入量（UL）。过量的矿物质和维生素摄入会导致健康问题。例如，过多的钙可能会干扰人服用其他药物；过多的镁会消耗身体的钙和磷。

2．维生素

人体的生长和细胞的修补需要维生素。维生素C和B族维生素是水溶性的，所以，它们可以溶于血液，被运输到全身。人体不能储存多余的维生素B和维生素C。人们需要每天摄取含有维生素的食物。维生素A、D、E和K溶于脂肪中，称之为脂溶性维生素。人体内多余的脂溶性维生素将储存在肝脏和身体其他部位的脂肪细胞中，如表7-5所示。

3．水

营养师通常会把水说成是单一最重要的营养物质。它可携带其他营养物质到人体细胞，并带走体内垃圾以及帮助调节体温。大部分食物含有水。人体体重的50%～60%是水。

人体一天通过呼吸、排汗以及通过肠和膀胱排出废物要失去约2～3升水。在炎热的天气或进行大运动量锻炼时，人体会比平常失去更多的水，所以，需要用额外的液体来补充。最好的饮料是水、果汁和牛奶。含有咖啡因的软饮料没有水有效。