发展职业体能（3课时）
•了解职业体能训练的基本方法。
•了解职业体能训练的基本原理，掌握并运用职业体能训练的多种方法。
•学会根据自身情况并制订职业体能训练计划，确定科学的训练方式、频率、强度与持续时间等，评估职业体能训练效果。
职业体能包括重复性操作能力、背肌承载静态力的能力、其他肌肉群能达到维持工作姿势要求的能力以及人体对工作环境的忍耐程度等能力。本节练习内容为手臂、颈肩、腰背的力量练习。
1.拧毛巾
（1）动作方法：如图2-4-1所示，两腿自然站立，身体保持正直，双手上下抓住毛巾，缓慢进行拧的动作。双手同时向内拧毛巾，然后再同时向外拧毛巾。
（2）训练量：向内、向外拧毛巾各8～10次，三组。
2.自行车卷腹
（1）动作方法：平躺在瑜伽垫上，背部贴地。双手置于耳侧，双腿伸直；保持下背部贴地；抬起左侧的肩膀和右侧的腿，用左侧肘部去碰右侧膝盖，左腿保持不动，同时呼气并收缩腹部；回到起始位置时吸气，换另一侧重复以上动作。
（2）训练量：每组20次，共3组。
图2-4-1 拧毛巾
3.靠墙静蹲
（1）动作方法：屈髋屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直前平举；背部紧贴墙面，保持挺胸抬头直背，腹部收紧；膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；保持脚尖方向竖直向前。
（2）训练量：每组静止保持20秒，共4组。
4.胸大肌拉伸
（1）动作方法：如图2-4-2所示，左上臂往外打开（水平外展90°）。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的物件上。以左肩关节为轴，身体向右转体90°，左手部位置始终保持不变。屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。
图2-4-2 胸大肌拉伸
5.猫式伸展
（1）动作方法：如图2-4-3所示，双膝跪姿，双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈。
（2）训练量：每组20次，共2组。(https://www.daowen.com)
图2-4-3 猫式伸展
6.蝎子摆尾
（1）动作方法：如图2-4-4所示，以右腿摆尾为例，侧卧姿势准备，双手手臂侧平举，右腿屈膝用脚跟触碰左手手掌，保持拉伸姿势。
（2）训练量：每组两侧各20秒，共2组。
图2-4-4 蝎子摆尾
7.综合练习
死虫动作→四足位训练→臀桥。每组20～30次，共3组，组间歇30秒。
（1）死虫动作
如图2-4-5①所示，练习者仰卧位，头颈部放松，脊椎处于中立位，屈髋屈膝各90°并抬离地面，双臂前屈90°并保持身体平衡。保持腹部收紧，吸气对侧肢体缓慢下落，伸髋伸膝伴随对侧前臂伸直，练习过程中保持身体平衡，体会腹部收缩感。呼气回位，吸气交换，对侧肢体活动。
（2）四足位训练
如图2-4-5②所示，练习者膝手位四点支撑，肩胛收紧支持躯干稳定，前臂前屈支撑身体，肘关节微屈，双手与肩同宽，腹部微收，屈膝屈髋各90°，双腿略微分开。如图2-4-5③所示，呼气手臂向前屈，对侧下肢后伸直，保持2～3秒后吸气慢慢收回至准备姿势。练习过程中保持躯干的稳定，体会身体后侧肌群收缩感。呼气换对侧肢体交替运动。
（3）臀桥
如图2-4-5④所示，练习者仰卧，头颈部中立位下巴微收，双臂伸直位于躯干两侧保持身体稳定，屈髋屈膝呈90°，双脚略微分开与肩同宽。呼气臀肌收缩使骨盆向前抬起，踝关节背屈足跟着地，保持肩、髋、膝处于同一直线，腹部微收，由上背部支撑双臂保持平衡。保持2～3秒后呼气慢慢放下身体，并体会肌群的收缩发力。
图2-4-5 综合练习
练习前做好热身，循序渐进，动作规范。
动作规范，肌肉群能达到维持工作姿势要求的能力。
全面科学的体育锻炼
体育锻炼作为促进身体健康的有效手段，应以全面发展身体各部位、各器官系统机能、各种身体素质和基本活动能力为目标。
体育锻炼的项目不同，对人体的作用和效果也不同。某一方面的锻炼与发展，对其他方面会有影响，但又不能完全代替其他方面的锻炼，例如，长跑对增强心肺功能和耐力效果是明显的，但是对核心力量锻炼和全身肌肉协调发展来说，光长跑是不够的，需要采用力量性项目的锻炼，如举重、器械、体操或健美操等。因此，参加体育锻炼时必须采用多种形式、多种手段进行身体全面的锻炼，才能使人体的机能全面提高，均衡发展。全面锻炼的过程也是身体素质全面发展的过程。
体育锻炼应持之以恒。有机体的形态结构和机能改善，不是一朝一夕的体育锻炼能够办到的，只有在经常性的体育锻炼中才能不断增强，取得好的效果。体育锻炼应循序渐进，不能急于求成。只有这样，才能取得良好的效果，避免运动损伤和运动疾患的发生。
因此，要获得协调、匀称的体形，唯一的办法就是注重全面锻炼，练习上肢肌肉力量时兼顾下肢肌肉的练习，练习速度时兼顾耐力素质，练习力量时兼顾柔韧素质练习，使身体各部位肌肉协调、匀称地发展。在练习内容和练习方法的选择上不能过于单一，应该兼顾全身素质的全面发展。应避免长期限于一个体育项目的运动练习，力求多练习一些自己陌生的体育运动项目。在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要注意多种运动项目和健身方法的结合，以更好地促进身体的生长发育和身体的全面、协调发展。