跨栏运动中的起跨与摆动（2课时）
1.起跨
起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨，运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿的异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
2.腾空过栏
腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘（图3-1-2）。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝，膝略高于踝。
图3-1-2 摆动腿动作
3.下栏着地
摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
1.跨栏坐。坐在垫上，摆动腿向前伸直，起跨腿屈腿，大腿与摆动腿成90°。大小腿夹角90°，勾脚尖，然后上体前压。
2.距墙约一米的位置摆一栏（横、竖都行），双手扶墙，摆动腿支撑做起跨腿的过栏练习。
3.栏侧小步跑起跨腿过栏练习。(https://www.daowen.com)
4.原地或行进间助跑。起跨腿距标志物2米处起跨，腾空后摆动腿膝盖高抬并触及悬挂的标志物，然后双脚落地。要求摆动腿膝盖准确、快速触及标志物。
5.两手叉腰，起跨腿直立提踵，摆动腿膝关节处系一皮筋屈膝放在肋木上，摆动腿向下伸膝，同时起跨腿配合屈膝。两腿多次重复，要求摆动腿伸膝快，屈膝缓慢。
1.起跨时，前腿先行屈膝上提，然后才伸腿向栏，做跨越的动作。
2.后腿则尽量保持与栏面接近，膝关节与踝关节在过栏时的角度，皆约为90°。
3.当身体越过栏后，上身前倾，可使身体重心保持较低位置外，还有助于后腿完成切栏的动作。
1.跨栏步由摆动腿攻栏、起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。
2.强调“摆动腿”。在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏充分积极，落地速度都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。
跨栏运动员的伤痛——跟腱损伤
跟腱损伤一般需要进行核磁共振检查，明确有跟腱损伤后，多注意休息，可以外加石膏或支具固定，时间2～3周，固定的目的主要是制动，固定期间受伤下肢勿负重行走，使受伤局部有一个稳定的恢复环境。如果局部较肿，建议抬高患肢，卧位时患肢位置尽量比心脏要高。同时可以口服活血化瘀、通络止疼的中成药促进恢复。3周后可以试着拆除外固定，逐渐进行功能锻炼及行走。如果损伤严重，有跟腱断裂，足踝关节屈伸活动明显受限，就需要手术治疗了。