中长跑运动中的速度耐力练习（2课时）
速度耐力是指人体在较长时间内保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
增强速度耐力有利于运动员把最高速度延续到终点，从而获取比赛的胜利。中长跑运动员速度耐力水平和运动成绩呈正相关。
1.短距离起跑。一般以30米、60米、100米为起跑标准，或进行40米到60米的上、下坡跑等。
2.诸多速率快的爆发力训练。如蛙跳、行进间单足跳等。
绝对速度的优势是获得优异成绩的基础，充分发挥自身的速度，提高速度储备能力，是提高和改善中长跑速度耐力的关键。主要采用重复训练法。
1.采用90%～100%的大强度做变速跑，使自身精神高度集中，也有利于达到最大速度水平。
2.采用85%～90%的强度做变速跑，延长训练时间，防止过早疲劳损伤，便于改进和巩固运动技术。(https://www.daowen.com)
1.起跑应做到三步一呼两步一吸，增大步子幅度，减小频率。
2.两胳膊架起来，身体重心不要起伏过大，尽量保持平稳，加速跑，上体逐渐抬起，步伐逐渐加大，步频加快。
3.途中跑，高重心，上体直立或稍前倾，双臂自然摆动，脚登地后迅速前摆。
4.终点跑，加快摆臂速度，加大摆臂幅度，加快步频全力冲刺。
跑步后如何补水
随着生活水平的提高，人们迫切希望改善体质、提升生活质量。经常跑步就是实现这一愿望的有效途径。而跑步中会消耗大量的水分，很多人在跑步后大量饮水，那么跑步后该怎么喝水呢？
我们在高强度跑步后，出汗较多，尤其是在夏天。很多人为了图一时痛快，马上大量饮水，其实这样对人体是有害的。在剧烈运动后大量饮水，会让血液的盐类含量降低，很容易发生肌肉抽筋的现象，甚至会出现头痛、呕吐等不良反应。一次性喝过多的水也会给肠胃带来负担，会有胀腹感。因为这时的血液大都在肌肉中，很少在胃里，过量喝水会让胃囤积大量的水，也会影响呼吸。由于胃里有大量的水，心脏也会因为要分解进入到血管中的水而增大负担。所以运动完后不要一次性大量补水，最好采用多次少饮的方法来补水。
为了补充流失的水分，在跑步中也可以少量补水。身体大量排汗的同时，体内的电解质也会随之排出，所以跑步后要补充运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。一般而言，夏天时饮料中糖的浓度不宜超过5%，最好在2.5%左右，冬天则可在5%～15%。