做好运动前的准备活动和运动后的整理活动

1.准备活动（warm-up）

在运动训练和比赛前是必须的，它不但能使基础体温提高，深部肌肉的血液循环增加，肌肉的应激性上升，关节柔软性增大，也能调节赛前心理，减轻紧张感和压力感，从而起到预防运动损伤的作用。一个彻底的热身能提高身体的效率，因此会提高运动能力。推荐的热身时间为5～30分钟。通常的热身模式是牵张运动和活动性训练，如弹跳和短跑运动，直至微出汗。有些运动员忽视了准备活动，很容易发生肌肉撕裂、跟腱断裂、腰痛等情况。准备活动时间的长短根据当日运动员的状态加以控制，正式比赛和平时训练前准备活动的水平也应不同。准备活动的项目包括一般性准备活动和专门性准备活动。(https://www.daowen.com)

2.整理活动（cooling-down）

即放松活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。从预防损伤的角度看它同运动前或赛前的准备活动同样重要。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债；整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程；运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动创伤发生也有良好作用。