灵敏素质训练方法

四、灵敏素质训练方法

（一）反应能力训练

（1）正向反应练习。根据指令快速做出动作。例如，指令为上举，则做上举动作。

（2）反向反应练习。根据指令快速做出相反的动作。例如，指令为上举，则做下举动作。

（3）在多种初始状态下听指令做动作练习。初始状态可以是原地，也可以是在跑动中。

（4）限定范围内的一对一追逐练习。

（5）限定范围内的一对一抢后背号码游戏。

（6）听指令或看手势做不同状态的跑与停练习。

（7）听指令做多种姿势的起跑练习。

（8）跳绳。安排两人负责摇绳，练习者在恰当的时机跑入中间做转身跳过等练习。

（9）掌心相对做打手背练习。

（10）多种类型的体育游戏练习。常见游戏有叫号追人、贴人、抢空位等。

（二）平衡能力训练

（1）两人相对单腿站立，双臂互相搭在一起，尝试破坏对方平衡，使其抬起的那只脚着地。

（2）两人相对弓箭步站立，双臂互相搭在一起，尝试破坏对方平衡。(https://www.daowen.com)

（3）做各种姿势的平衡练习。

（4）做头手倒立练习。

（5）做听指令急停练习。

（6）站在平衡木上做横跳或向下跳练习。应特别关注向下跳落地后的身体平衡保持。

（7）站在平衡木上做多种平衡动作。

（三）协调能力训练

（1）两人背对挽臂，做蹲姿下的跳进和跳转练习。

（2）动作模仿练习。

（3）徒手操练习。

（4）两人做头上拉手同向连续转练习。

（5）不同方向和步法的脚步移动练习。

（6）做跳起空中体前屈摸脚练习。

（7）两人一组，一手扶对方肩，另一手握住对方脚腕，然后尝试做各种方向的蹦跳及转向跳。