柔韧素质训练方法
（一）颈部柔韧素质训练
1.前拉头
取站姿或坐姿，双手交叉在头后，然后头向前下方下压至下颌贴胸部，以此给头部施加一个牵拉力，此时双肩也要配合下压。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.后拉头
取站姿或坐姿，缓慢向后仰头，双手置于前额，缓慢向后拉颈。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
3.侧拉头
取站姿或坐姿，左臂在背后屈肘，右臂从右肩上向下抓住左臂肘关节，缓慢向右牵拉左臂肘关节。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（二）肩部和背部柔韧素质训练
1.单臂开门拉肩
学生站于门框中间，两肩侧对门框，两脚分开，一前一后，右臂肘关节抬起后外展，高度与肩同高，小臂向上，掌心对墙。然后上体向另一侧转动给予肩部一个牵拉力。两臂交替练习。
2.向后拉肩
取站姿或坐姿，双手在背后合掌，手指向上。然后两掌向上移动至最大限度，再向后拉肘。如此反复练习。
3.助力顶肩
取跪立姿，双臂上举，双手交叉于同伴颈部。同伴站在练习者身后，一手扶髋，另一手扶练习者肩胛部位。然后同伴身体后仰，髋部上顶练习者肩胛部位以给予练习者肩部一个牵拉力。如此反复练习。
4.背向压肩
学生背墙而站，双臂后抬扶墙，双手慢慢向上爬至与肩同高。然后两腿屈膝来降低肩部高度，以此给予肩部一个牵拉力。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
5.坐立拉背
取坐姿，上体前压贴于大腿上部，双手抱腿，肘关节低于膝关节。然后上体继续前倾，两臂向前拉伸背部，过程中两脚始终要接触地面。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（三）臂部和腕部柔韧素质训练
1.上臂颈后拉
取站姿或坐姿，左臂上举后屈肘，肘部位于头部侧方，左手垂至肩胛处。右臂上举屈肘，右手抓左臂肘关节后向右拉。两臂交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.背后拉毛巾
取站姿或坐姿，左臂上举后屈肘，右臂从身后屈肘小臂上抬，两手握住一条毛巾，然后两手逐渐靠近。两臂交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（四）腰部柔韧素质训练
1.俯卧转腰
取俯卧位，俯卧于台子上，躯干上部要在台子边缘之外悬空，在肩上搭一木棍，两臂搭在木棍上。然后左右转动躯干至最大幅度。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.站立体侧屈
取站姿，两脚一左一右站立，双臂头上伸，然后做向一侧的体侧屈，侧屈时确保耳朵贴在肩上。两侧交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
3.倒立屈髋
取仰卧姿势，然后缓慢成头手倒立，双手扶腰两侧。然后缓慢弯曲双腿，直至脚接触地面，如此反复练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。(https://www.daowen.com)
（五）腹部和胸部柔韧素质训练
1.俯卧背弓
取俯卧姿势，两腿屈膝，两脚上抬，双手后伸抓脚踝，然后胸部和双膝同时提起成背弓。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.上体俯卧撑起
取俯卧姿势，双手在髋部上方撑地。然后用力撑起上体，头部后仰，成背弓。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（六）髋部和臀部柔韧素质训练
1.弓箭步压髋
取站姿，然后两腿一前一后成弓箭步站立，位于身体后方的脚脚背着地。然后缓慢屈膝降低重心，直到后腿的膝也贴地。两腿交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.坐立反向转体
取坐姿，两腿向前伸展，双手支撑在髋部的地面上。两腿交叉，屈膝使脚跟向臀部方向滑动。然后转体，头部要转到身体后方，使身体对侧的肘关节顶在屈膝腿的外侧，同时缓慢推动屈膝腿。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（七）大腿柔韧素质训练
1.体侧屈压腿
学生侧向站立在一个约与髋高度齐平的台子旁。将一脚搭在台子上，身体向台子一侧缓慢下压。两腿交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.直膝分腿坐压腿
取坐姿，双腿最大限度分开，然后上体缓慢向一侧腿下压下去。两腿交替练习。过程中要注意将腰部充分伸展。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
3.坐压脚
取跪姿，脚背贴地，脚趾朝后，臀部坐于脚跟上，以此拉伸腿部。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
4.站立拉伸
取站姿，后背贴墙，抬起一腿由同伴把持，然后同伴逐渐向上抬举，以此拉伸腿部。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（八）小腿柔韧素质训练
1.坐拉脚掌
取坐姿，两腿分开，一腿屈膝，脚跟向内抵住腹股沟。然后上体前倾，用手抓住伸展腿的脚掌向后拉。过程中，伸展腿应始终保持伸直状态。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.扶墙拉伸
面墙而站，双手扶墙，两脚脚趾朝墙。然后屈肘两前臂贴墙，身体前压，给予小腿以一定的牵拉力。过程中身体和头颈等部位始终应保持伸直状态。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
（九）脚部和踝部柔韧素质训练
1.脚趾上部拉伸
两脚分开，前后站立，前腿微屈，脚趾搭在低矮台阶上，身体逐渐前倾给予脚趾一个牵拉力。两脚交替练习。该动作应在最大幅度下维持10秒左右的时间，然后复原。
2.跪撑后坐
取跪姿，两手在身体两侧撑地，双脚并拢脚面触地，脚尖朝后，然后臀部逐渐向后下方移动直至最大限度。该动作应在最大限度下维持10秒左右的时间，然后复原。