二、胸部肌肉练习

二、胸部肌肉练习

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌和前锯肌等。

1.卧推或斜上卧推、斜下卧推

作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

做法：仰卧在卧推凳上，两手可采用中、宽、窄不同的握距握住横杠，将杠铃拿到胸上，两臂控制住杠铃，缓慢将杠铃放在胸部，然后用力将杠铃向垂直上方推起至两臂伸直。

要点：用力推起时要用胸大肌发力。

呼吸：放下时和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

2.仰卧飞鸟或斜上飞鸟、斜下飞鸟

作用：发展胸大肌、三角肌和前锯肌。

做法：两手握哑铃并置于胸前，拳心相对，然后仰卧在凳上，两臂向上伸直，两膝分开，然后两臂肘微屈向侧下分开至肘部低于身体，胸部高高挺起，腰部离凳，然后胸大肌用力收缩，将两臂内收至胸上伸直，重复多次。做完后沿原路返回。

要点：两臂肘微屈向侧下分开时，肘部要低于身体，这样能更好地刺激胸大肌。

呼吸：两臂侧分和内收时吸气，两臂伸直后呼气。

3.俯卧撑

作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

做法：根据水平不同采用不同难度的俯卧撑，水平高者可以负重做俯卧撑等。

要点：身体根据练习要求绷直，屈肘时可采用夹肘式或分肘式，尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌的发力。

呼吸：可以做前吸气，俯撑时呼气，也可一口气做多次。