上肢肌肉的练习
上肢肌肉主要由三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群及手肌组成。
1.发展三角肌的练习
三角肌位于肩部呈倒三角形，由前、中、后部肌纤维组成，其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内和旋外，对固定肩关节有一定作用。经常练它，能使肩膀增宽。
（1）直臂侧平举并侧上举
作用：发展三角肌中部肌群。
做法：直立或坐姿，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。
要点：上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力来抬臂。
呼吸：抬臂时吸气，放下时呼气。
（2）宽握推或颈后推
作用：发展三角肌、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。
做法：直立或坐姿，宽握将杠铃放在胸前或颈后肩上，用伸臂之力将杠铃上举在头上伸直。
要点：上举时，三角肌和胸大肌开始用力，接着肱三头肌用力，三角肌不要放松。
呼吸：上举时吸气，手臂伸直后调整呼吸。
2.发展肱二头肌和肱肌的练习
肱二头肌和肱肌位于上臂前面，肱二头肌在浅层，肱肌在深层。这是上肢的主要屈肌，它的主要机能是使前臂在肘关节处屈和旋外，以及使上臂向前臂靠拢。肱二头肌和肱肌发达了，能增加健美感，是重要的“美肌”之一。
（1）胸前弯举
做法：两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃（哑铃和杠铃片）弯举至胸前，再徐徐还原继续做。
要点：做动作前一定要伸直两臂，充分拉长肱二头肌。做时身体不要前后摆动，要完全用前臂及上臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下。
呼吸：用力前吸气，放下器械时呼气。
（2）弓身单臂弯举
做法：弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上，然后用屈肘之力将铃弯举至胸前。
要点：做动作前一定要伸直手臂，充分拉长肱二头肌。做时身体不要用力。
呼吸：用力前吸气，放下器械时呼气。
（3）反握引体向上
做法：反握单杠悬垂，用屈臂之力将身体上拉引至喉部，重复做多次。
要点：悬垂时，肘要伸直，拉引时尽量放慢速度，给肱二头肌和肱肌更多的刺激。
呼吸：拉引时吸气，放下时呼气。
3.发展肱三头肌的练习
肱三头肌位于上臂后面，是上肢的主要伸肌，它的主要机能是伸前臂，也是重要的“美肌”之一。
（1）颈后臂屈伸
做法：直立或坐姿，两手持小杠铃或哑铃或铃片，肘高抬，上臂固定在耳侧，然后做臂屈伸动作，直至两臂伸直。
要点：肘要高抬，肘尖向上，两肘夹紧，用力时肘不外分。
呼吸：用力时吸气，直臂后呼气。
（2）单臂屈伸
做法：直立或坐姿，单手持哑铃或铃片，肘高抬，上臂固定在耳侧，另一手可扶住肘部帮忙固定，然后做臂屈伸动作，直至手臂伸直。
要点：肘要高抬，肘尖向上，肘部靠近耳侧，用力时肘不外分。
呼吸：用力时吸气，直臂后呼气。
（3）俯卧撑
作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。
做法：根据水平不同采用不同难度的俯卧撑（图21-3-1），水平高者可以负重做俯卧撑等。
图21-3-1
要点：身体根据练习要求绷直或成剪刀型，屈肘时可采用夹肘式或分肘式。
呼吸：可以做前吸气，俯撑时呼气，也可一口气做多次。
4.发展前臂肌群及手肌的练习
前臂肌和手肌复杂、细小、多样，它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，伸手肌群位于前臂背侧面和外侧面，这些肌肉虽小，但生活和运动中离不开它。
（1）腕弯举
做法：坐在凳上（或半蹲），两手反握横杠（或哑铃），将腕关节垫放在膝关节上（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕向上弯屈伸开手指，同时用力上卷。
要点：肘、腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉。其做法和反握相同，不同的是采用了正握。
（2）抓提铃片或铅球、实心球等重物
做法：俯身，用单手握住杠铃片的突出处，然后放下，在下落时抓住做上提动作，反复做。也可待其下落时迅速换另一手快速抓住做上提动作。
（3）缠重物
做法：在一短棍中间用绳子悬吊一重物，直立采用正握或反握做反卷动作，一上一下重复做多次。