背部肌肉的练习
背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背阔肌、背长肌、背短肌。强壮有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童、少年成长时期发展此肌可以预防和矫正驼背。背阔肌在腰背上部，是人体最大的阔肌，发达的背阔肌使人体成美丽的倒三角肌。而背长肌和背短肌由于位于脊柱两侧，从骶骨到枕骨是一强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干侧屈。这部分肌肉得到发展可防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美，维持正确的体姿，均有重要的意义。
1.发展斜方肌的练习
（1）提铃耸肩
做法：将杠铃从地面提起，身体伸直，两臂持铃下垂。做时肘部保持伸直用力向上耸肩至最高位，然后复原再重复做多次。
要点：用力向上耸肩时肘部保持伸直。
呼吸：耸肩时吸气，复原时呼气。
（2）持哑铃直臂扩胸
做法：直立，两臂由前平举向两侧做平举扩胸，然后复原重复做多次。
要点：扩胸时肘可微屈，尽可能向后发力。
呼吸：向后扩胸时吸气，向前复原时呼气。
2.发展背阔肌的练习
（1）屈体划船
做法：上体前倾约与地面平行，同伴在前用手扶头，然后用背阔肌收缩之力以及向上提时之力将杠铃横杠提拉至胸腹部。
要点：做此练习要模拟划船动作以加大动作幅度。
呼吸：弓身拉铃时吸气，自胸部放下杠铃时呼气。
（2）弓身单臂拉铃
做法：弓身，两腿前后开立，单臂伸直下垂握住哑铃等，然后用屈肘的力量将哑铃提拉至体侧，还原后反复做多次。
要点：固定体姿，不提铃之手肘要依靠同侧大腿，用力时肘尖向后上方冲出。
呼吸：提拉时吸气，放铃时呼气。
（3）宽握颈后引体向上
做法：两手采用宽握距正握握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至第七颈椎触及单杠算一次，再还原反复做。
要点：做时一定不要借身体的摆动力，要注意动作的振幅，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时第七颈椎要触及单杠。
呼吸：拉引时吸气，悬吊时呼气。
3.发展背长肌和背短肌的练习
（1）直腿硬拉
做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直提住杠铃，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。
要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。
呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面，身体充分伸直后调整呼吸。
（2）俯卧两头起
做法：俯卧在长凳上（或在床上、地上），两臂伸直放在体前，接着迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。然后放松还原，重复多次。
要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。
呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。