四、腹部肌肉练习

四、腹部肌肉练习

腹部肌群位于骨盆与胸腔之间，主要有腹直肌、腹内外斜肌。其主要机能是使躯干前屈、侧屈、旋转和骨盆后倾。此外，还能对腹腔器官产生压力。

1.仰卧起坐

作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌。

做法：仰卧在凳上或垫上，背部悬空（难度大），效果更好。两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至起始位置后重复做。

要点：两手不要用力去拉，脚高头低的斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及髂腰肌效果更好。倒体时要慢，折体时稍快。

呼吸：起坐时吸气，还原时呼气。

2.悬垂举腿

做法：采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。初练较难时可以屈膝举腿。

要点：抬起的高度要高于90度，不要利用摆动的惯性上举；下落的时候速度要慢，不要完全把腿放下，让骨盆回落到正常位置就好，然后再重复动作。

呼吸：举腿时呼气，放下还原时吸气。

3.体旋转

作用：发展腹内、外斜肌的力量。

做法：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃作左右转体动作。

要点：旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制，然后再向另一侧旋转。

呼吸：自然呼吸，不要憋气。

4.平板支撑

作用：发展腹直肌和股四头肌。

做法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持60秒。每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。如要增加强度，可以在腰部加一重物如杠铃片等。

要点：腹肌收紧，盆底肌收紧，头部、肩部、胯部和踝部四点保持在同一平面。

呼吸：自然呼吸，不要憋气。