怎么锻炼股四头肌

股四头肌锻炼分为等长训练、等张训练和等速训练。

股四头肌是人体的大腿肌肉，主要位于大腿前侧，是膝关节重要的伸肌肌群。股四头肌是维持膝关节平衡和稳定的重要结构，大部分膝关节疾病往往会累及该肌群，致使其萎缩，从而导致关节失稳，症状加重。因此我们在临床中也常建议膝痛患者锻炼股四头肌。研究发现，股四头肌肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，缓解疼痛症状。以下分别介绍股四头肌的等长训练、等张训练和等速训练。

（1）等长训练。以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力，使肌肉长度不变，张力改变的一种训练方式。常见的股四头肌等长训练为仰卧位直腿抬高训练：膝关节尽量伸直，股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起下肢约15厘米，保持5秒钟，再保持同样的姿势缓慢直腿放下。每个动作30次为一组，每天锻炼2组，每周4～5次。

（2）等张训练。等张肌力训练是训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，产生关节运动，肌肉长度发生改变，借以提高动态肌力或肌肉耐力。常采用仰卧位股四头肌等张训练：仰卧于床上，腘窝下垫一软枕，伸直下肢，脚尖上钩，停留5秒钟，再缓慢放下。每个动作30次为一组，每天锻炼2组，每周4～5次。

（3）等速训练。等速训练常运用特定的设备，使肌肉在等速的情况下收缩训练，这种肌肉收缩无论何种关节角度都可以发挥最大的肌力训练，需要在专业医生的指导下进行。

锻炼体位的选择：股四头肌锻炼分为负重条件下和非负重条件下两种。没有膝关节疾患的人群，可以采取负重条件下锻炼股四头肌，如练习易筋经、太极拳和马裆势等。但是，有膝关节疼痛的人群，或者年龄较大的人群，建议采取非负重条件下锻炼股四头肌，如坐位抬腿训练，或者仰卧位抬腿训练等，以减少运动过程中膝关节的磨损。