第1节 “自律100天”的事项
求业之精，别无他法，曰专而已矣。
——曾国藩
每日必做事项旨在为生活制造确定性，并且提醒自己一定更要为这些“重要而不紧急”的事情留出时间。
一、躲不过的“确定效应”
法国经济学家、1988年诺贝尔奖获得者莫里斯？阿莱曾经提出著名的“阿莱悖论”。
现在有两个赌局：赌局A，有100%的机会，赢得100万元；赌局B，有10%的机会赢得500万元，89%的机会赢得100万元，1%的机会什么都得不到。你选哪一个？
第一个赌局，100%赢得100万元，很明显，这个赌局的“期望值”就是100万元。第二个赌局呢？期望值是：
500万×10%＋100万×89%＋0×1%＝139万。
第一个赌局100万，第二个赌局139万，显然人们应该选第二个赌局，然而阿莱测试发现，绝大多数人选择了期望值只有100万的A，而不是139万的B。
由此可以看出，大多数人不愿为了看似更大的收益冒风险，而放弃确定的但是小一些的收益。这就是著名的“确定效应”。
每日必做事情就带给人们一种安定感，让自己每一天都有确定性的得到。
二、确定感是一种幸福
研究人员做过一个电击实验，找了两组人。第一组知道自己将会被电击20次，每次强度都一样。第二组不知道会被电击多少次，也不知道每次的强度有多大。
执行的时候，第二组的电击强度比第一组弱很多。可是电击结束之后，第二组的感受反而比第一组差很多。这种不知道会发生什么坏事的感觉，让人非常难受。
人们对未知事物的恐惧，也是来自这种不确定感。日子越是充满不确定性，我们越要抓住一些确定感。
我们谁都无法预知未来，我们甚至都无法预知明天会发生哪些事情。那么，想办法每天做一点确定性的事情，为自己制造一点幸福感，而且这些每日必做事项长远来看一定关乎着我们的成长、健康，这就为自己谋划了一个确定性的未来。
我为自己定的每日必做事项是：学习、写作和运动。无论现实生活多么一地鸡毛，我都能从每日必做事项中得到确定性的安慰。
三、确定感是一种领导力
前曼联主教练亚历克斯•弗格森写过一本《领导力》的书。弗格森的总结出奇简单，就四个字：始终如一。
曼联的吸引力，就在于在足球这个充满不确定性的领域里，弗格森可以向球迷交付一种确定性：即使现在比分落后，我也一定会赢回来。
我们开启“自律100天”，每天必做三件事儿，这种生活中呈现出来的“始终如一”的状态，会带给自己掌控生活的感觉。
四、每日必做事项让我们更专注
每天好多事情，实在挤不出时间，这是很多人的日常状态。很多事情潮水一般涌来，自己陷入找不到任何空闲的时间，精力在晚上的时候感觉已经被这些琐事给耗光了。其实，很多时候这是不懂专注造成的。
有一次，巴菲特给私人飞机驾驶员Flint做咨询。
首先，巴菲特让Flint写下他职业生涯最重要的25个
目标来。于是，Flint花了一些时间，把这些目标写了下来。
然后，巴菲特让他审视一下这个清单，然后圈出他认为最重要的5个。Flint也照做了。
Flint现在有了两个清单：一个是他认为自己职业生涯最重要的5个目标，另一个是另外20个他觉得比较重要的事。
巴菲特问Flint：你现在知道该怎么做了么？
Flint答：知道了。我现在会马上开始着手于实现这5个目标。至于另外20个，并没有那么紧急。所以可以放在闲暇的时间去做，然后慢慢把它们实现。
巴菲特听完后说道：不，Mike，你搞错了。那些你并没有圈出来的目标，不是你应该在闲暇时间慢慢完成的事，而是你应该尽全力避免去做的事——你应该像躲避瘟疫一样躲避它们，不花任何的时间和注意力在它们上面。
《精益创业》一书中讲到，很多公司很容易被一些虚荣指标蛊惑，其实这些指标根本不管用。我们想要搞定各种“虚荣指标”，却忘记了真正要做什么了。每日必做事项就是每天都提醒自己，你人生的核心大指标是哪些。
所以，一定要好好花时间去思考自己的每日必做事项。
毫无规划的唯一好处是，失败于你而言纯粹是个意外，而此前你全然不会为此感到惴惴不安。
——哈罗德？科兹纳
●做法：每天清晨，把当天需要完成的计划写在清单上。
一、制定计划的两个心理学原理
1.蔡格尼克效应
蔡格尼克效应是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情比已处理完成的事情印象更加深刻。
蔡格尼克效应源自蔡格尼克的真实经历：
在1927年的柏林，几个大学教授和学生一起去餐厅吃饭。一名服务生听每个人的点菜，我们知道西餐点菜非常复杂，牛排几分熟，加什么酱料……这群教授想，这个服务生肯定会搞砸的。
最后让大家大跌眼镜的是，服务生把菜品和饮料准确无误地端了上来。
饭后，这群教授走出餐厅，一路还在聊这个神奇的侍应
生。这时俄罗斯心理学学生布尔玛•蔡格尼克突然发现，她把围巾落在了餐厅。她马上返回餐厅，找到那位记忆力超群的侍应生——我的围巾呢？
没想到那个服务生一脸蒙圈，完全不记得她是谁。
蔡格尼克惊讶地问：“你不是记忆力特好吗？怎么一转身就忘记了呢？”她以为他故意开玩笑。
服务生回答：“我对客人点的菜，只记到端上来为止。”
布尔玛？蔡格尼克研究了这个奇怪的现象，得到一个结论：我们其实和那位服务生一样，对于已经完成的任务忘记得很快，而那些没有完成的任务则很难忘记。这些任务会在我们的潜意识里，像没有拿到糖果的孩子，一直纠缠着我们。这个效应被称为“蔡格尼克效应”。
每天早上制定计划，就是为了提醒自己当天有哪些未完成的事项。
2.格式塔心理学
“格式塔心理学”（gestalt psychology）也叫“完形心理学”。这个学派认为，我们的认知包含两个因素：一个是张力，一个是矛盾∕欠缺。矛盾和欠缺形成了一种张力以后，自然会调动、刺激、激活我们认知当中的一种能力和偏好：想办法去完成它。
例如你可以在纸上画两条并排的线，这两道线之间的间隔不要太大。如果你让别人来看这两道线的话，他们很容易认为这是一条线，只不过中间“断了”。而且你很容易有一种冲动，想把两条线中间的空白给连上，使它变成一条线，儿童更有这样一种冲动，他们不能忍受那种残缺和不完美，这就是“完形冲动”。
每天制定计划，其实就是给自己的生活制造了某种残缺和不完美，激发我们完成它的冲动。
二、计划管理的“三力模型”
1.预想力
计划就是对未来的一种正向预想，这种预想力会有助于我们实现计划。这里的心理学依据是皮格马利翁效应（ Pygmalion Effect）——人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。
1968年，心理学家罗森塔尔来到一个乡村小学，这个小学一共1—6年级，每个年级各3个班，罗森塔尔给校方说他可以做非常权威的“未来发展趋势测验”，通过这个测验帮助学校甄别出最有发展前景的孩子，校方最后就拿到了一个“最有发展前途者”名单，在一年之后罗森塔尔再到这个小学时，校方说他的名单太神奇了，果真是名单上的学生最有发展前途，然而罗森塔尔却说那份名单你他随机抽取的。
通过这个实验我们可以知道：如果你对一些人赋予强烈的期待，这份期待就会奏效。
同样，如果你对自己有强烈的期待，你对于生活有强烈的期待，这份期待也会奏效。
2.反推力
从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。
《高效能人士的七个习惯》这本书里有这么一个说法：“任何事情都是先在头脑中构思，也就是智力上的第一次创造，然后再付诸实践，也就是体力上的第二次创造。”
这种反推力会让我们告别无效忙碌，避免忙了一天却发现重要的事情却没有做。
3.数字力
在反推过程中，关于明天的结果和今天的动作，都不能是模糊、笼统的，而应该能够反映在相对清晰的数字指标上。
德鲁克说过：不可量度的东西就没法管理。所有制定计划的方法都要落脚于具体的数字。
三、计划的用处
1.计划缓解焦虑
根据蔡格尼克效应，“未完成任务”会一直占用我们的大脑资源，随时提醒我们这些任务还没有完成，从而让自己有完成任务的紧迫感。
然而这个效应也遇到了很多例外。例如有一些人一点也不受“未完成任务”的影响，他们有很多的未完成任务，但依然过得悠哉悠哉，一点也不受干扰。那到底这些人是怎么做到的呢？
2016年，佛罗里达大学的罗伊博士解开这个谜。
他把面临期末考试的同学分成三组，一组集中想着一个大型聚会；第二组集中想着考试；第三组想着考试，但是要制定一个具体的学习计划。
接下来，让他们在有限时间里自由联想——用字母“pa”来造词——有人拼出panic（恐慌） ，有人会拼出Paris（巴黎） ，或者party（聚会）来。你猜对了，想着考试的同学基本都拼了panic，而想着party的同学，基本都想着party；但是有趣的是第三组同学，他们一点也没有思想负担，也没有被考试吓倒——考试的恐慌通过制定计划完全消失了。
这个试验解释了蔡格尼克效应中的例外——未完成的任务会一直追着我们不放，除非你制定一个明确清晰、大脑能演练的计划。大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。
2.计划统一想法
制定计划的过程，本质上是一个统一自己的意志和决心，明确今天的行动方向，并且让自己更清楚具备哪些资源的过程。
制定计划的过程就是在梳理自己纷繁复杂的想法，明确当天的生活和工作重点。例如当你制定出今天要写季度总结报告的计划，也就意味着当自己不由自主刷朋友圈的时候都有了关注点，这是一种潜意识的提醒，让自己可以从繁杂的朋友圈信息中第一时间关注到有关总结报告的内容，或许是某个公众号的推送文章，或者是某个朋友吐槽总结报告难写的信息等。
3.计划让随时的变化有可参照的资源框架
万维钢于2019年出版了《你有你的计划，世界另有计划》一书，很多人的感受也是“计划没有变化快”，那既然做出了计划却不能执行，是不是就可以不做计划而随机应变呢？
其实，即使有再多的变化，我们都有必要提前制定计划，因为有了计划，就可以让临时情况可以有一个资源框架可以利用。
例如，早上制定计划运动30分钟，然而忙碌到晚上要睡觉的时候才想起来没有做运动，那么这时候就可以在床上做仰卧起坐或者平板撑，因为有30分钟运动计划的资源框架。
4.计划可以形成一个个小型的执行模块
在计划实施的过程中，虽然计划总体上很容易被打乱，但是组成计划的那些小模块仍然有生命力。
例如，我给自己制定每天写3000字文章的计划，或许会因为其他事项的插入而没法完成，然而因为有这个计划，我就会随手把相关资料下载下来，虽然没有按计划写完文章，但下载的资料会让自己更快速地完成写作计划。
总之，不管制定的每天计划能否完成，你都值得每天早上用5分钟时间把自己的计划写出来。
四、如何制定当天计划
1.计划要符合“SMART”的法则
SMART法则是管理学之父德鲁克提出的关于目标管理的经典方法，它由下面这五个单词构成：
①Specific，目标要具体
目标要具体，充满细节，实现的可能性才更高。例如，给自己定下做平板撑10组，每组1分钟，就比运动10分钟更好。
②Measurable，可衡量的
可衡量指的是，你的目标是否实现，是可以通过数据或者其他信息来衡量的。
一切的计划都要是可量度的，例如我给自己制定的练字计划就是每天写一页字。
③Achievable，可实现的
在制定目标的时候，一定要考虑自身的能力。稍微增加一些难度，让自己跳出舒适圈。如果一个目标绝对超出了自己能力能够到达的程度，那想要实现就几乎不可能了。
④Relevant，相关性
做得到，不代表想要做。在制定目标的时候，你要认真地问自己，实现这个目标是对你自己很重要，还是出于其他的原因，比如说因为别人的期待你才制定的。如果这个目标不是你真心想要实现的话，那么你去实践它的动力也会比较弱。
⑤Time G bound，有时限的
因为是制定当天计划，所以截止日期就是每天晚上睡觉之前。有一个说法是：最高的执行力就是“deadline”（最后期限） 。
不过给大家一点建议，我们在定计划时，把投入的时间乘以150%。因为大脑在制定计划预演未来时，往往比真实情况轻松很多。这也是我为什么知道要想早起必须要早睡，然而却总是熬夜的真正原因，我总是高估自己完成计划的时间，结果到了晚上才发现还有好多计划没有完成。
2.做好每天的计划日程安排
首先，最重要的事先安排。
比如你要往一个桶里装大石头、小石头和沙子。重要的事情先安排，就相当于先往桶里放大石头，再往缝隙里放入小石头和沙子。如果你的生活和工作，充斥着琐事，那就相当于先往桶里放沙子和小石头，那么很可能大石头就塞不进去了。
《吃掉那只青蛙》这本书讲到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你会欣喜地发现，今天没有什么比这更糟糕的事情了（先解决最具挑战性的任务） ；如果你必须吃掉两只青蛙，那就先吃那只长得丑的（先处理更重要、更困难的工作） ；如果你必须吃掉一只活青蛙，就算你一直坐在那里盯着它也无济于事（要动手去做） 。
其次，一个好的每日计划并不是填满你的每一个小时。恰恰相反，好的计划是有一定余地的，是有缓冲地带的。
在《稀缺》这本书里，心理学家通过研究发现：我们的大脑处理信息的能力是很有限的，而如果你的时间过于紧张，过于忙碌，你的前瞻性、认知能力等等就会出问题，人会变得短视，在遇到重要事情时很难做出正确的决策。
如何给自己留余地？我的经验是，留出20%的缓冲地带。比如，我一天拼尽全力，可以完成十个任务，那么我一般在上午，就会计划完成七个。下午和晚上完成最后的三个。
最后，用任务清单法指导行动。
每天早上，在记事本里，写下这一天必须完成的事情。每天工作结束之后，把今天完成的工作在本子上划掉。你会发现，完成和交付一项项工作，划去一个个任务，是很让人满足的事情。
你可以根据自己的习惯做任务清单，在电脑、手机上，或者在纸上。关键是你需要把“做计划”的习惯坚持下来，用100天的时间通过“做计划”成为更高效的人。
为了使灵魂宁静，一个人每天要做两件他不喜欢的事。
——《月亮和六便士》
●做法：100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。例如我挑战过的小事情：不喝奶茶、不抱怨、做一个新的运动、上午9点前搞定每日必做事项……
一、用“微出轨”体会更多的可能性
生命应该有更多的可能性，每个人都期待着更精彩的人生，这就需要我们用“微出轨”的方式让自己溢出原来的生活轨道，而每天挑战一件事情就是一种很好的“微出轨”练习。
“微出轨”的说法来自吴伯凡老师，主要是指人们暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习，发现日常以外的其他可能。
很多人的生活都是模式化的，即按照既定的模式生活和工作，造成的结果就是，看似忙了一年，然而回头看着一年，也想不起来有什么值得记忆的事情。
很大程度上来说，人是环境的产物。在某一种环境中待习惯了，人会慢慢摒弃其他的环境，甚至遗忘外面的其他世界。这样长此以往，会让自己的思维越发狭隘，看问题也很难切换角度，就好似掉进了一口井中，看着上面的天空，以为天就那么大。而“每天挑战一件事”这种方式为我们提供了一种可能，一种解绑思维、探索多样活法的可能。
当我们能够打破现有的生活圈子，从那些别样的人们那里获得自己所处圈子内完全看不到的知识、启发，你会不时感叹：“哦，原来还有这种活法啊！”
“微出轨”不仅让自己的生活更加丰富，增加人生经历，为人生积累正资产，还能够进一步打开格局，让自己的思想和认知更加开阔。
二、打破“舒适区”的“零认知”
很多人所向往的理想生活就是那种“位高权重、责任轻、拿钱多、离家近”的状态。这就是传说中的“天堂舒适状态”，无忧无虑，不用动脑，不费体力，没有压力。
这种状态和人类最初待在子宫里的状态是差不多的。在子宫里，我们用不着劳动，甚至用不着吃饭、睡觉，一切的能源供给都是自动化的——我们在一个温暖的，由营养液组成的小小泳池里自由地游泳。
子宫、天堂的正面是“无比的舒适”，那它的另一面是什么呢？是没有匮乏、没有挑战，我们不需要有任何认识问题、解决问题的能力。
这就是一个很有意思的等式：舒适区＝零认知，或者说在舒适区待着的代价就是零认知。这就印证了一个观点：任何福音都是诅咒，或者说，任何好处都是有代价的。一个婴儿从母体里出来的时候会哇哇大哭，是因为他首先要被迫接触到本来被母体所屏蔽的寒冷和饥饿。
每天挑战一件事情，看似是在找不自在，然而这是增强我们认知和生存能力的重要方式。
三、从舒适区进入学习区
人对于外部世界的认识，分为三个区域：舒适区（ comfortzone） ，学习区（ stretch zone）和恐慌区（ stress zone） 。如果用三个同心圆来比喻的话，内层为舒适区，中间层为学习区，外层为恐慌区。
每个人最舒服的区域就是舒适区，在熟悉的环境做熟悉的事情，很多人的状态是，哪怕自己知道这个舒适区有问题，但也不愿意改变，时间越长，改变的意愿和能力就越弱。
每当为了梦想而夜不能寐时，我们开始感知到舒适区对我们的限制。每当黎明到来阳光升起，我们还是按部就班地去生活，却没有勇气跨出改变的那一步。持续待在舒适区的代价就是成长变慢或者没有成长，情绪常常处于焦虑状态。这也是很多人的日常状态。
恐慌区，顾名思义，在这个区域中会感到忧虑，恐惧，不堪重负，因为恐慌区是自己丰满的理想所在，对比舒适区的骨感现实，人们就会感到无力，情绪状态总是处于愤怒、焦虑的状态。
习惯性焦虑和习惯性愤怒是当今很多人的两种常见情绪状态，解决之道就是让自己处于学习区。
能够跨越到学习区是一个人成长的标志，这时候人的情绪状态是非常积极的。
学习区是我们很少接触甚至未曾涉足的领域，在这个区域里我们可以充分锻炼自我，挑战自我，
从舒适区跨越到学习区是需要勇气的，因为这是选择承受一种“正确的难受”。很多人正是因为无法承受这种“正确的难受”，所以终生都无法走出舒适区，从而被困在了永恒的当下，而无法到达真正想要的未来。
每天挑战一件事，就是给自己找一件正确的、值得做的事情，不要等到外界逼你改变的时候才想着要去改变，而是主动突破舒适区，让自己在“正确的难受”中保持成长状态。
四、挑战带来的成长快乐
每天挑战一件事，让自己去承受“正确的难受”，看似是给自己找不自在，然而时间越长，我们能体会到的成长快乐就越多。
当人们承受住了压力，就能获得了强健的生命状态和有效的认知改变，这也应对了“沃尔夫定律”。
“沃尔夫定律”是关于骨骼成长的定律，主要是指人体的骨骼如果长时间接受外部的压力，就会增大骨密度和坚硬程度。反过来，它如果受到的压力减少，骨头的密度和坚硬度就会降低。
人的认知状态如果没有受到压力，没有受到挑战，强健的知识体系是没办法建立起来的。
《反脆弱》这本书也是在告诉这我们这个道理。因为外在的挑战造成了微创伤，这种非致命性创伤会激活生命体的过度补偿机制。例如网球运动员天天打球会拉伤他的手臂肌肉。这种微创伤会调动他身体的所有资源和技能来弥合，这就使得受微创伤的地方变得越来越强大，从而使运动员的隐性技能由于外在的刺激而显化，这就形成了“反脆弱”。
我们每天挑战一件事，就是对“脆弱”生命状态的重要“反脆弱”。那些杀不死我的，让我更强大。用更强大的生命状态去应对十有八九不如意的生活。
五、如何开启每日挑战一件事
1.从自己能够做到的小事开始改变
如果一开始就选择大的改变，就会让人进入恐慌区，就容易因为无法实现而出现情绪崩溃。
我们就从一些能够做到的小事开始改变，这种小事会帮助我们换一个视角来看待生活。当你开始从这些小改变中找到乐趣时，大的改变也会自然而然地出现在你的日程表中。
读一本从未看过的类型的书（我是从读英文原版开始改变的） ；换一种交通方式或路径去上班（开始放弃自己的自行车而改用摩拜单车） ；穿一件从未尝试过的衣服类型（开始尝试全套运动造型） ；换一个发型（决定花三年时间让自己从板寸到长发飘飘） ；戒掉奶茶（发现自己对于奶茶上瘾后，决定开始挑战） ；
……
2.正确看待改变带来的压力
从舒适区跨越到舒适区就涉及改变，而改变就会给人带来不适应的压力。
只要有改变就会有压力，我们要做的，是心平气和地接受因为每天的改变而带来的压力。
3.培养耐心
我们看到某些人快速崛起，其实他们的崛起都是建立在他们过往耐心积累的基础之上的，只不过在他们崛起之前你没有看到他们做的努力而已。
耐心是我们最需要培养的品质，因为任何一项技能的学习，都要经历前期的笨拙状态，经历够足够长时间的练习后才会熟练掌握。如果缺乏耐心，就无法从舒适区走到学习区。
我们不断走出舒适区，拓展学习区域，让过去的学习区变成舒适区，这时候过去的恐慌区就变成了学习区，如此循环往复，实现螺旋上升。
当100天的时间挑战完这100件小事之后，不仅我们建立了更强健的认知，关键是培养了我们的耐心。
没有小确幸的人生，不过是干巴巴的沙漠罢了。
——村上春树
●做法：每天晚上总结一件当天的“小确幸”事件，用一句话写下来。
“小确幸”一词出自村上春树的随笔集《兰格汉斯岛的午后》，由翻译家林少华直译而进入现代汉语，指的是生活中“微小但确切的幸福”。
后来村上在一个电台节目中表示他的小确幸多得数不胜数，例如：
1.买回刚刚出炉的香喷喷的面包，站在厨房里一边用刀切片一边抓食面包的一角；
2.清晨跳进一个人也没有、一道波纹也没有的游泳池脚蹬池壁那一瞬间的感触；
3.得以结交正适合穿高领毛衣的女友；
4.手拿到刚印好的自己的书静静注视；
5.目睹地铁小卖店里性格开朗而干劲十足的售货阿婆。
以上几项是村上春树的小确幸清单。
村上春树称为的这些“小确幸”，其实就是一种积极的生活态度，提示着人们，即使发现当下的生活已经是苟且遍地日渐荒芜，也要主动发现生活的美好，唤醒我们内心的欢喜，用小确幸来滋养我们的心灵。
小确幸就是生活中小小的幸运与快乐，是流淌在生活的每个瞬间且稍纵即逝的美好，是内心的宽容与满足，是对人生的感恩和珍惜。当我们用100天的时间，逐一将这些“小确幸”拾起的时候，也就找到了最简单的快乐和最幸福的生活。
一、小确幸让身体更健康
有人做了这么一个实验，把受试者随机分成三组，让他们在接下来的10周内，用日记本每天记录不同的事件。
第一组，记录让自己感到欢喜的事件；
第二组，记录让自己感到恼怒的事件；
第三组，记录任何一件对自己有影响的事件。
10周之后，实验者发现“欢喜组”的成员明显变得更加乐观了，幸福度提高，健康程度都比另外两个小组要好。在这10周之内，“欢喜组”的成员见医生的频率明显低于另外两个小组。
二、每日“小确幸”让我们突破“享乐适应”
当有一件好事出现的时候，人们会觉得可以带来很长时间的快乐。不过，人们往往会高估快乐的长期影响，也就是说，快乐持续的时间可能比想象中更短一些。
有研究表明，婚姻的幸福感一般在两年后就消退了，一份新工作的“蜜月期”一般是一年左右，而那些更微小的快乐，比如一块好吃的蛋糕、一个漂亮新发型带来的快乐，持续时间更短。一旦快乐消失，我们就会去追求下一个快乐。心理学家把这种现象称作“享乐适应”。
研究人员认为，享乐适应是一种保护机制，可以防止外界刺激对我们的内部状态产生太大的影响。但是，这种快速的适应会让人质疑自己在追求幸福时做出的选择。快乐过后，人们会怀疑自己选错了婚姻，或者某份工作并不适合自己。
心理学家谢尔登（Ken Sheldon）、索尼娅（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凯德（ David Schkade）在一篇论文中分析了影响人们幸福感的因素。他们发现，在影响人们幸福感的因素中，大约50%来自性格和遗传等固定的特征，10%受环境影响，剩下40%在人们的控制范围之内，也就是可以人为改变的。谢尔登介绍了两个保持幸福的关键：感恩和多样化。
首先，感恩是指你要有意地品味某件事的状态，或者有意地培养感激之心。在某个特定时刻，通过更慎重地关注自己快乐的根源，你会将这种快乐保持更长的时间。比如，在旅行的时候，你可以好好回忆一下自己的现状，想一下和伴侣一起旅行有多幸福。谢尔登说，这种想法能让你更多关注自己已经拥有的东西。另外，在逆境的时候同样提醒自己心怀感恩，也能延长幸福感。
其次，多样性也可以让人获得更长久的快乐。如果“每天都有很多难忘的、积极的事情发生”，你的大脑就不会很快适应任何一件事情。所以，你可以多尝试不同的能让你快乐的事情，“你的经历越多样化，就越容易记住，也就越容易对你的幸福感产生影响”。
我们通过记录“每日小确幸”，不仅让我们总是对生活中的美好心怀感恩，而且让我们通过100天多样性的记录让自己的快乐持久。
让我们从今天开始，发现生活中的小确幸并且记录下来吧。
很多人觉得自己活在世上，实际上只是在世上，并没有怎么活。
——王尔德
●做法：以100天为一个时间记录周期，将每天的时间按照“一、二、三”类时间分别记录，以30分钟为一个刻度。
柳比歇夫在26岁那年决定开始记录他每天的时间，50多年如一日，成就了《奇特的一生》，取得了常人难以想象的科学成就。
每个伟大的事物都是从微不足道开始的。
想要获得人生的成就，科学理性地对待时间远比智商值更重要。
时间是稀缺的，同时对每个人而言又是公平的。人与人抛开起点的差距，在同样的时间内收获了不同的结局，本质是采用了不同的时间策略。
如果你想控制自己的命运，首先你要控制自己的时间。如何控制？最简单的方法就是给时间记账。
当你像一个会计一样，开始对时间进行记账、核算的时候，你发现你做的事情其实是非常之少的。反过来，当你意识到你每天都要记账、要核算的时候，你就会避免这一天在浑浑噩噩地度过，或者避免让自己陷入无所事事的忙碌中。记好时间的账本，减少无谓的忙碌浪费的时间，用更多时间去做更有价值事情。
一、100天时间记录法——做人生的设计者
100天时间记录法是指，把100天作为一个记录周期，做一个属于自己的时间刻度，让时间聚焦在对未来有价值的事情上。
例如写这篇文章的时候，是我的第9个“自律100天”的第66天。
解码时间DNA，改变DNA的组成要素，将一些新的好习惯融合进来，相当于重新设计自己的人生，让自己人生“重启”一次。
我们知道，能够改变命运的只能是行为方式的改变，是我们的行为方式雕刻出了我们人生的模样。
改变很痛苦，养成习惯需要耐心，这是很多人不愿意承受的代价。有人甚至幻想最好能有一个“时光机”，可以回到过去，去修订过往的错误，认为这样的做法才能让人生“重启”。然而，即使我们真的可以有幸乘坐这个“时光机”回到过去，修订完所有的错误，我们未来的人生就一定是自己想要的么？就如在《夏洛特的烦恼》中，夏洛特好似修订了过往所有的错误达致人生巅峰，然而结局却让他重回过往。
电影《回阵》电影中教练说的一句话：“你懂什么叫未来吗？史考特，未来就是你现在所做的一切的回报，而你现在只是一味地放弃，相信我，这样是没有未来的。史考特，但愿你生活中别像这样轻易放弃，因为生活本身比橄榄球艰难得多。”
即使我们回到过去，修订了所有的错误，如若我们的行为方式没有改变，那么依旧是没有未来。
100天的时间记录，相当于每时每刻，我们都坐在一架时光穿梭机上，是从未来穿梭回来的时光机，我们把自己雕刻成我们未来想要成为的样子。
对每个人而言，我们这一生真正的职责只有一个：在时间流中找到自我。
二、三类时间统计法——做时间的淘金者
三类时间统计法是指把记录的时间分为三类：
第一类是属于“投资”的时间，即这类时间具备“投资”属性，当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如我给自己定义的一类时间的事项有：写作、讲课。
第二类是属于“储蓄”的时间，即这类时间具备“储蓄”属性，当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如我给自己定义的二类时间的事项有：学习、运动。
第三类是属于“交换”的时间，即这类时间具备“交换”属性，当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如我给自己定义的三类时间的事项有：沟通、代购。
现代社会，有太多的时间黑洞吃掉了我们的时间和精力，当我们觉察到时间黑洞对自己的影响之后，一个自然而然的问题就是：我们把时间花到哪儿去了？
德鲁克说过一句话；如果你计算一下你的时间，你会发现自己把大部分精力都花在了没有意义的事情上。
三类时间记录法就是解决这个问题的，我们记录那些真正有意义的时间有哪些，使这些有意义的时间让自己的人生更有意义。
三类时间记录法，就如同是时间的炼金术，从时间里头炼出了金子。关于三类时间记录法有四点注意事项：
1.不需要事无巨细
就如我们不需要把沙滩上所有的沙子都搬运回来一样，我们只用记录这三类有意义的时间。
事无巨细的记录会让我们的日常工作和生活显得非常烦琐，最后反而产生了压力；另一种是想起来的时候什么都记，想不起来就算了，这种记录本身是不严谨的，可参考的价值也就不大了。
所以我们最好还是在开始之前考虑一下，“自律100天”的目标到底是什么？100天时间里我们希望养成哪些习惯？什么样的事情对于自己而言是属于“投资”属性的？这些问题考虑清楚了，我们才知道要记什么，怎么记。
2.不需要精确到每一分钟
我们需要知道，对于时间记录来说，“精确”并不代表消除每一分钟的偏差，而在于记录的长期性和持续性。当我们累积了足够久的记录之后，时间消耗的量级（上百小时或上千小时）、比例关系、规律和变化趋势才是我们应该关注的重点。对我们大部分人来说，一件事花费了50分钟还是60分钟，区别并不大，对最终统计结果的影响也有限。举个极端的例子来说，假设10000小时理论成立的话，我们在某项技能上投入了9900个小时，难道就不能被称为专家了吗？
我们完全可以采用后补记录的方式，每天晚上花两三分钟回想一下白天做了什么，大概花了多久。例如：
——纸笔记录——
××年×月×日
一类时间：写作4个30分钟、讲课10个30分钟
二类时间：运动1个30分钟、听书8个30分钟
三类时间：亲子2个30分钟
3.不用太在意方法
相信你一定听说过很多时间管理方法，例如番茄工作法、OKR工作法、“四象限”管理法、甘特图等等。估计你学完这些方法也是需要耗费很长时间，而且学完之后再去应用并且变成自己的方法又得需要很长时间，很多人就这样放弃了时间管理。
每种时间管理的方法都是有价值的，当然每种时间管理的方法都有劣势，关键是每个人的工作和生活都是不一样的，需要我们根据实际情况来确定自己的方法。
例如我建议大家按照30分钟的颗粒度来计量时间，是受到番茄工作法的启发，然而番茄工作法每25分钟就休息一次，而且一旦被打断这个番茄钟就作废，这样的计量方法就很不适合我的工作。
我见过好几个讲时间管理的老师真实的时间管理，他们的生活并没有这些时间管理的方式而变得更高效。一切工具和方法都是为了目标服务的，我们的目标是做时间的淘金者，让生活更有意义和价值。
4.不迷信工具
一般来说，刚开始记录或者只需要做一些粗略分析的朋友们，用纸笔就可以，这样比较容易养成习惯，也不会陷入“寻找完美工具”的陷阱。
不过对于需要长期大量记录的朋友们来说，纸笔的问题在于难以统计、分析和保存，所以在养成了习惯之后，可以选择使用一些自动化工具来记录。
目前市面上已经有很多这类程序或移动应用，不仅统计和分析功能比较完善，而且还加入了许多游戏化的元素来激励使用者，不过我不太建议大家过于迷信这些工具，因为工具只是工具，永远不能代替我们当下的行动。
在选择工具的层面，切忌不断试用不断抛弃。柳比歇夫用纸笔记录了56年，一样记录了自己的一生。所以对于我们来说，用什么工具记录实在不是什么重要的事情，甚至“记录时间”本身也不重要，关键在于，能够持续记录，并从记录的结果中获得收益。
三类时间记录法就是希望让大家通过这种简单的归类、记录、回顾，让自己成为时间的朋友，最终形成自己的一套感知时间的方法。
《科学的价值》写道：“对于相信时间的人来说却存在着一个奇怪的矛盾——地质史向我们表明，生命不过是两个永恒死亡之间的短暂插曲，即使在这一插曲中，有意识的思想持续了并且将仅仅持续一瞬间。思想无非是漫漫长夜之中的一线闪光而已。”
“但，正是这种闪光即是一切事物。”
用100天的时间做周期刻度，记录自己的三类时间，做时间的淘金者，雕刻出自己未来的模样，成为自己的英雄。
违背了自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则。
——村上春树
●做法：每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。
一、原则＝痛苦＋反思
孔子倡导“一日三省吾身”。鲁迅说：“我的确时时刻刻解剖别人，然而更多的是无情地解剖自己……”桥水基金创始人，《原则》一书的作者雷•达里奥说他有一个怪癖，即喜欢沉浸在痛苦中，不断地复盘这些错误，他甚至还做了一个APP，叫作“痛苦按钮”（Pain Button） ，专门用来记录每一个犯下的错误，记录下每一件引起痛苦和反思的事。
无数的事实告诉我们，要想不断取得进步，就得直面自己的错误并做出反省，得到指引自己未来行动的原则。
道理都懂，然而却很难做到。人类对于痛苦这件事情有自己的应激反应，越大的痛苦被遗忘得越快，这样可以避免心理随时崩溃。
第一次犯错是我们无知，第二次犯同样的错是我们无心，第三次再犯同样的错就是我们无能了。如果把“人非圣贤，孰能无过”当作犯错后的借口，这对于成长没有任何帮助的。因此，我们要做到“正确地犯错”，即能够在经历痛苦的失败的过程中吸取重要的教训，从而避免“错误地失败”，即因为失败而被踢出局。
反思自己的错误是一件极其痛苦的事情，也是我们发自内心抵触的事情，因为我们讨厌被质疑，不管是别人的质疑还是被自己质疑。神经科学家说，我们人类对待错误的态度与大脑的运行机制有关。大脑中有一部分，特别想知道错在哪里，喜欢看到自己的弱点，以便能够得到进化，做得更好。然而，大脑中的另一部分，把真实的评价和批评当成了攻击，拼命采取各种防御机制，让自己免于受到攻击。换句话说，在你的头脑中有两个“你”：一个是理智的你，一个是情绪化的你，两者总是在相互作对，都在争夺对你的控制权。
那么，到底怎样做才能让理性的“你”占上风，去克服傲慢与自负，从而避开盲区呢？那就是，保持极度开放的态度，承认自己有盲点、有缺陷。
我认识的那些精英人士，他们没有一个人是十全十美的，但是他们在面对外界的质疑和批评时，能够保持极度的开放，并且十分清楚自己的盲点到底哪里，哪里存在缺陷，从而不断进化自己。
养成反思这样的思维习惯是需要时间的，所以我们要用100天的时间，每天记录一个原则，让我们的大脑慢慢习惯。
二、原则＝成长
人，是一个会成长的有机体，这是人和机器的重要区别。我们人类的成长除了生理上的成长之外，最重要的成长是精神上的成长。生理上的成长到了某个阶段之后就停止了，接下来就开始面临着生理上的衰退，最终走向死亡，这是人类的宿命。然而精神上的成长却是可以永远持续进行的，这也是我们抵抗宿命的一个武器。
当然，不是所有人都能从错误和创伤中获得成长。有的人会被错误或者创伤击垮。研究表明，15%的人在创伤后会得一种叫“创伤后应激障碍（ PTSD）”的病，这是一个严重的伤害，很难复原。有的人则会表现出坚强和强大抗打击能力，还能恢复到原来的水平。但是有一些人，不但能恢复，而且还会在创伤中成长，最后超出了原来的水平。研究表明，有超过50%的人经历创伤之后至少有一个积极反应。这样的成长是如此普遍，心理学家称之为“创伤后成长（post－traumatic growth）”。
那些获得“创伤后成长”的人，大部分都是因为从创伤中复盘出了对自己有帮助的“原则”。
就拿我个人而言，30岁那年经历的创伤事件——生孩子时因为妊娠高血压症导致大出血，自己换血四遍，经历了ICU的生死考验和失明半个月的煎熬，并且在一个月之后才得知本来是双胞胎的孩子只保住了老大一个，丧子之痛加上身体病痛让我陷入产后抑郁。
之后我用了将近半年的时间走出了这种心理困境，反思出了对自己后半生都有帮助的原则：
1.不要盲目乐观。因为当初就是对于自己身体的盲目乐观，忽视了家族遗传高血压这样的事实，所以才导致了那么大的事故。
2.接纳意外。这个世界的运行规则不是按照自己的意愿进行的，梦想真的不一定会成真，意外来临时要坦然接纳。
3.自己任何时候都有选择。哪怕生活已经剥夺走了所有的东西，我们还有选择自己态度的自由。
4.关注自己所得，而不是盯着自己的失去。人生的幸与不幸其实只是一念之差，总是关注自己得到的东西上，就会觉得自己无比幸运，总是盯着自己失去的东西上，就会觉得自己无比悲摧。
……
越是重大的错误，越是惨痛的创伤，越需要我们反思并总结出原则，这是我们获得成长的重要方式，也是命运馈赠的礼物。
三、原则＝做正确事的导航
生活中到处都有不确定性，我们经常会遇到很多新问题、新情况，相信很多人和我有一样的想法：如果我们有一本关于处理错误的百科全书该多好！每当我们遇到麻烦和问题的时候，翻阅一下这本百科全书就能找到应对策略，就像《哆啦A梦》中机器猫一样。
从“正确地做事”到“做正确的事情”，前提是我们在行动之前就有方向。通过反思得来的原则就是我们做正确的事情的导航。行动之前我们可以依据原则做出正确的选择，行动中我们可以依据原则找到对应的解决方案。
当然，原则是可以习得或继承的。我们也可以从其他人，比如从父母那里接受原则，也可以从宗教、法律框架等中接受一整套的原则。因为我们有着各自不同的人生目标和性格类型，所以我们每个人都必须选择最适合自己目标和性格的原则。尽管使用他人的原则省心省事，但不加甄别直接采用他人的原则会极大可能偏离你的人生目标，并且极大可能和你的性格不符。例如我秉承的原则之一是“彪悍地活着，彪悍地应对生活当中的麻烦。”这样的原则就不适合那些性格内敛的人。
通过“自律100天”，每天反思出一条原则，100天时间就能得到100条，当然，你可以持续地做100天计划，这样就能反思出更多原则出来。假如我们把这些原则分门别类整理，建立起自己的一套原则系统，那么我们就拥有了制胜的秘籍——关于如何应对人生错误的百科全书。
最后，原则是需要被记录和经常使用的。因为人类大脑的默认设置都是“短时记忆”，只要我们不刻意重复去记忆，我们获得的经验也好，想到的好主意也好，很容易就忘掉了。所以，在100天时间里，一边重新雕刻时间，一边记录我们的原则吧。