【代谢综合征运动处方的制定】
运动方式的选择
要根据每个人不同的生活习惯、减重目标、运动量和时间，制定出适合的运动项目及运动量。运动内容和方式要满足个性化需要，简单易行、多样化、容易坚持。因而，医生首先要详细询问病史，如有可能，患者应将每日的起居情况详细记载下来，用以掌握个人的活动情况。
运动方式采用有氧运动与抗阻运动相结合[5]。推荐的有氧运动方式主要有游泳、快走、散步、骑自行车、打羽毛球等，推荐的抗阻运动方式主要有座位双腿并举上抬、深蹲等带动全身性关节活动的复合性运动，以及小燕飞、臀桥等核心力量锻炼。
有氧运动
常采用的有氧运动方式中，步行、自行车、水中有氧运动、慢舞等仅需要最少的技能及体适能，几乎适合所有成年人；跑步、有氧健身操、动感单车、椭圆机、爬台阶、快舞等需要较少的技能和较大强度的耐力，适合有规律锻炼的成年人及中等体适能的患者；游泳、滑雪、滑冰等需要较高的技能和耐力需求，适合有相应技能的成年人及中等体适能的患者；网球、羽毛球、篮球、足球等休闲运动，适合有规律锻炼的成年人及至少中等体适能的患者。个性化运动治疗需根据患者技能、体适能测试结果进行制定。运动应循序渐进，由30分钟逐渐增加至60分钟[3]，并根据不同年龄段、不同性别、不同基础疾病的亚人群，制定个性化的有氧运动强度。根据患者自身情况选择适宜的有氧运动，推荐每周运动2～5次，每次运动40～60分钟。第1周运动目标心率不超过最大心率（HRmax=220–生理年龄）的65%，后期可达最大心率的75%。中等强度有氧运动可以步行为主，也可选跳舞、打太极拳等项目，每周至少5次，每次持续30分钟。
知识卡片
部分运动方式所消耗能量：游泳30分钟消耗能量250kcal，快走45分钟消耗能量200kcal，散步30分钟消耗能量100kcal，骑自行车30分钟消耗能量180kcal，打羽毛球30分钟消耗能量150kcal。
抗阻运动
抗阻运动应包含多关节或复合练习，应能调动多个肌群参与运动，如卧推、下拉、臂屈伸、仰卧起坐、深蹲等。也应包括单关节练习，如肱二头肌弯举、肱三头肌伸展、股四头肌伸展等。注意分化训练，对于同一个大肌群的训练应保持每周2～3天，时间至少间隔48小时。患者在进行抗阻运动练习时应注意同时练习主动肌与拮抗肌，以免因肌肉不平衡引起损伤。不管患者的训练水平如何，任何抗阻运动训练都应当按照技术动作完成。应以正确的姿势和技术来进行，初学者在进行抗阻运动训练时，应该由有资质的专业人员或教练进行指导。
柔韧性练习
柔韧性练习可提高韧带的稳定性和平衡性，可在有氧运动和抗阻运动后进行适当柔韧性练习或单独练习。柔韧性练习主要是拉伸活动，包括静力拉伸和动力拉伸，应坚持每天进行，对每个主要肌腱都进行拉伸，强度以达到韧带拉紧或轻度不适为宜。成年人推荐保持拉伸10～30秒，老年人保持拉伸30～60秒获益更佳，每个部位柔韧性练习重复2～4次。
神经动作练习神经动作练习包括平衡、协调、步态、灵敏性、本体感觉控制等。建议每周进行2～3次，每次20～30分钟。
运动时间及频率
研究表明[6]，每周3天的中等强度有氧、抗阻力运动，持续时间＞12周能降低代谢综合征患者总胆固醇（totalcholesterol，TC）、甘油三酯（triglycerides，TG）、体重、腰围、空腹血糖，同时也改善了其他心血管危险因素，包括增强心肺功能、增加高密度脂蛋白胆固醇（highdensitylipoproteincholesterol，H D L-C）等。餐 前 进 行 可 消 耗500kcal的持续有氧运动可降低代谢综合征患者的餐后血脂，其作用可以通过一次低强度或中等强度的运动来实现，累积中等强度的运动不能有效地调节餐后血脂[7]。体质较弱或久坐不动的人患代谢综合征的可能性较高，每周运动3小时以上代替每周60分钟的高强度运动，更能降低代谢综合征的危险因素[8]。大部分代谢综合征患者可逐步增加体力活动时间至每周大约300分钟（每周5天、每天50～60分钟），以获得减重的益处。这个活动量可通过每天多次的体力活动累计实现。对某些患者而言，为了达到减重的目的，有必要将每天的运动时间增加至60～90分钟[4]，具体应根据患者的减重需求及身体状况动态调整运动方案。(https://www.daowen.com)
注意事项
①如果患者在运动中出现严重不适如胸痛、胸闷、气急、心慌、眩晕、恶心等，应立即终止运动，必要时与医生联系，并对运动方式和强度进行重新评估。
②对于合并血糖增高的患者，运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动；应携带糖果、饼干等含糖食物，一旦发生低血糖症状应立即进食。
③对于合并血压增高的患者，运动前后应检测血压。
④患者需按主诊医生处方按时服药，切勿自行调整降糖药物及降压药物剂量。
⑤多鼓励青少年及儿童利用在校体育课程时间，以及课余休闲时间参加体育锻炼，尤其是多参加有氧运动，这可以很大程度上帮助预防代谢综合征的发生，也可以预防心血管疾病的发生。
⑥代谢综合征患者常常出现紧张、焦虑、愤怒等精神障碍表现，积极参加体育锻炼能有效缓解消极情绪，显著增加患者轻松愉悦等积极情绪。
⑦老年患者常常合并有骨质疏松、关节退行性变等慢性运动系统疾病，因此在体育锻炼过程中必须做到把握好强度及时间，不宜过度运动。
⑧倡导全民健身，尤其是对于中年人，要减少久坐少动的不良行为，工作中要注意适当活动身体，鼓励低碳健康的出行方式，健康的生活方式是防治代谢综合征的重要举措[10]。
运动强度
有氧运动应确定个性化的最大脂代谢强度，根据美国国立卫生研究所的研究结果显示，中等强度的有氧运动对于代谢综合征的改善效果要明显优于低强度有氧运动和高强度有氧运动，且推荐运动强度为8kcal/（kg·w）。中等强度运动消耗的能量：男性4.8～7.0kcal/min、女性3.3～5.1kcal/min，游泳30分钟消耗能量250kcal，快走45分钟消耗能量200kcal，散步30分钟消耗能量100kcal，骑自行车30分钟消耗能量180kcal，打羽毛球30分钟消耗能量150kcal[9]。起始运动强度从中等强度（40～60VO2R或HHR）开始，合理地逐步提高（50～75VO2R或HHR）。对于不同年龄段、不同性别、不同基础疾病的亚人群，有氧运动强度应该具有个性化。
运动后评估
运动后的评估应包括运动处方执行过程中患者身体成分、体重的评估，相关血液化验指标的评估，以及心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性等体适能水平的评估[4]。进行评估时，可以参考运动前健康筛查和运动前评估的相关资料，充分评估患者体适能水平并在医护监督下进行锻炼，可以在提高患者依从性的同时保证患者锻炼的安全性[11]。
此外，运动后评估中应关注患者在参与和坚持运动时可能会面临的挑战，增强患者自信，促成患者坚持完成运动处方。
