第十一课 倾听身体
一、呼吸训练
1. 调整到最舒服的姿势。
2. 闭上眼睛深呼吸。
（1）吸气，吸入丹田；再来一次，让你的意识完完全全回到你的内在，专注呼吸。再来一次，深深呼吸，同时保持呼吸，觉察你头脑里的念头和当下的感觉，允许头脑中出现各种各样的念头。
（2）请继续保持呼吸，像云彩一样，让它该来就来，该走就走，自自然然。呼吸，让我们的意识从外在世界完完全全回到内在世界，觉察。
（3）此刻觉察你心里那份感觉，你的感觉是什么？
（4）呼吸是很喜悦的，你的所有感受现在是什么？
（5）接下来，感受你的身体，从头到脚扫描，感受身体踏踏实实地坐在地板上，沉淀，从头部、颈部、肩部，直至往下到腰、大腿、小腿、脚趾。
（6）深呼吸，感受到身体某一部分有些僵紧，搓一搓双手，用力搓双手，用十指像梳子一样梳理自己的头发，从前到后，给一点点力量。摸摸你的头部，再搓一搓双手，轻轻地抚摸你的面部，尤其是两颊，尽可能地放松面部肌肉和表情。
（7）再来搓一搓双手，轻轻抚摸你的颈椎，慢慢往下一直到腰椎。哪个地方有一些疼痛，着重给那个部位一些支持，深呼吸。
（8）最后一次，搓一搓双手，在这个过程中，打哈欠、流眼泪都是正常的，去抚摸你的双腿。
（9）深呼吸，每天敲一敲，摸一摸，带着觉察，让能量流动。在原地做一个身体最喜欢的舒展方式，像婴儿一样自然舒展，发出你本来的声音。
3. 体验当下的感受。
（1）请让你所有的专注力回到当下，还是深呼吸，闭上眼睛。我们每天的生活都是从内在到外在，从外在到内在，随时有能力回到自己和内在的连接，安住当下。呼吸，再次去体验当下的感受。请继续保持深呼吸，无论你听到什么，请保持呼吸。
（2）可以睁开眼睛了，呼吸，让你的专注全然回到这个场域中。无论你看到什么，听到什么，请保持呼吸，通过觉察脑、身、心的部分，整理内在。很自然，随心所欲，和谐于心，体验每个当下和自己内在深深的连接。
（3）生命是一种能量，能量是流动的，是自由的。脑、身、心的整合，当我们有能力跟自己共处，才有能力跨入关系。顺其自然，过去的已经过去，未来不可知，唯有当下最有力量。
（4）所谓当下，就是觉察脑、身、心，觉察“我在哪里”。觉察自己想法、自己的感受、自己的身体的状态，这就是很真实的自己。全力以赴，活在当下的力量。
4. 眼睛闭起来，回到自己的内在。
请再次把眼睛闭起来，回到自己的内在。每天的生活里，当注意力的焦点在外在各种事项的时候，我们有些时候感到焦虑，是因为没有能力回到内在。现在，我们通过呼吸回来了，眼睛闭起来，然后三次深呼吸，觉察当下的感受，觉察此刻头脑里的念头、心里的感受和身体的状态，与自己连接。
当说到身体的状态，请觉察到你的左腿，开始呼吸，让它放松下来。接受头脑里的各种念头，允许自己此刻大脑是空的，甚至是乱的。我们要允许自己活在这个当下，呼吸，感受自己的心。(https://www.daowen.com)
二、森林散步
1. 散步。
幻想这个房间是一个静谧的森林，在这个房间里面自由地散步，你见到人就像见到了森林里面的树。
不要和他人说话，也不要看他人，不和别人有任何身体的接触。深深地吸一口气，呼吸，回到你的内在，留意你头脑里的想法、心里的感受。呼吸每天都在做，这种呼吸叫无意识呼吸；我们现在做的这个呼吸叫有意识呼吸。有意识呼吸的目的，在于让我们的意识和注意力回到自己的身上，回到内在。
保持呼吸，我们每个人有两个世界，一个世界是我们的内在世界，一个是我们身体外的外在世界。呼吸让我们有能力回到我们自己身上，回到我们的内在世界。当意识回到身体以后，你会发现你的头脑里会有不停歇的各种各样的想法和念头，伴随着这些想法和念头，还有很多情绪和感觉。
呼吸，你的内在有一个天空，一个是思想和念头，一个是伴随着思想和念头的情绪和感觉，这样的思绪就像天空当中的云，你看着它来，看着它走……
2. 内观。
继续散步，当你看到另外一个人的时候，用眼神跟他打个招呼。不说话，身体不接触，呼吸，彼此眼神交流。同时察觉自己此时此刻的内在、你内在的那个念头、那份情绪，保持呼吸。就近找一个人，两两坐下，不说话，一个是A，一个是B，你看着我，我看着你，呼吸。
A内观，把你的察觉到的告诉B，你的念头、你的想法、你的情绪、你的感觉，B不做回应。A再次呼吸。然后轮到B内观，报告，呼吸。
3. 需求。
假如你内观到自己有一个需求，比如说，我想跟谁握手、跟谁打招呼、跟谁拥抱等，请你现在开始行动，去满足自己的这个需求。但是你会有担心和顾虑，因为涉及别人的感受，有时候我们会说不应该有这个需求，把自己的需要压在那里了，压的时间长了会怎么样？会突然跑出来，什么都不管。很多人长时间压抑自己很多需要，最后发掘自己的人生都不知道需要啥了，然后，自己很郁闷、彷徨。当然，还有一些人自己有需求，会想办法满足自己的需求。
在满足自己需要的过程中，首先会去看到、察觉到自己的需求；其次，不要去评判自己的需求的对错，因为这个需求对自己来讲就是一个存在，存在没有对错；最后，怎样才能满足自己的需求。
① 在法律允许的范围内；② 在道德允许的范围内；③ 带着一份尊重，征求别人的同意，自己首先发出一份邀请。
站起来，继续走动，不说话，呼吸、觉察自己的需要，带着一份尊重、一份邀请，去满足自己那份需要，同时觉察自己的念头、想法和感受。带着这份觉察， 你可以和别人握手、拥抱、眼神交流、非语言地打个招呼等，把觉察力放在自己的身上。
课堂要点：
第一步，在室内自由走动，过程带着深呼吸，体验和自己在一起的感觉。漫步于这个场域中，不与任何人打招呼。
第二步，在房间里自然走动，用眼神跟别人打招呼，不说话，肢体不做任何接触。只需要去感受这个过程，保持觉察与呼吸。
第三步，继续走动，用肢体与别人打招呼，可以是握手、拥抱等，前提是需要征得对方的同意。
注意：
在做这个环节体验过程中，保持深呼吸，觉察自己在每一个步骤进行中的内心感受。每一个环节深刻体会，留意内在觉察，并分享给就近的伙伴，在关系中成长。