五、压力管理应对
在工作和生活中，我们经常会感受到各种压力，这种压力可能来自领导、工作、家庭、生活等，压力的心理调适成为一个热门话题。根据我国心理健康蓝皮书报告调查显示，国民有哪些具体的心理健康需求中，需求率最高的是“自我调节”知识，有53%的受访者表示需要。那么，这里我们讲一下怎样进行压力的心理调适。
那什么是压力？
“压力，就像相对论一样，是一个广为人知，却很少有人真正了解的概念。”压力的概念纷繁多样，我们选取从心理学角度来定义的压力，这个角度强调人和环境关系，强调“机体对来自客观环境经验所造成的潜在伤害的知觉和评价”。强调现代社会的压力来源多是“符号性威胁”来自心理的感知和认识；“人们自己判定为对他构成威胁的人或情境，这种判定就涉及对个体、环境和潜在压力源的知觉和评估。”
从症状上看，短时间内生理症状明显。在中枢神经系统、内分泌系统以及免疫系统控制下，具体表现为心率加快，血压升高、呼吸急促、血糖含量增高、出汗等。心理反应主要表现为适度的压力感使意识处于觉醒状态，注意力集中，情绪被适当唤起，思维活跃，若压力感过于强烈，则可能随着唤起程度的变化产生忧虑、郁闷、焦虑、怨恨、恐惧、烦躁等情绪反应，导致个体感知、记忆和思维水平的下降，不能恰当地认识与评判外界事物，对自我的评价产生极大偏差，自尊心、自信心显著降低，依赖感和无助感明显增强。(https://www.daowen.com)
压力的产生包括三个部分，分别为压力源、中介变量和心理生理反应。压力源就是压力的来源，凡是让人感到紧张情境，需要花时间精力去处理的事件都可以称为压力源。社会心理压力一般有日常生活事件、日常烦扰、心理困扰等。日常生活事件，是指生命生活中的重大事件，比如结婚、升学、就业、搬家、丧亲、失恋、高考落榜，等。这些都是很大压力事件。除了这些大事外，带给压力更多来自日常生活的小烦恼，这些虽然没有太大危害，但是也给身心带来不舒适，比如交通拥堵、环境污染等。心理困扰是指自责、自卑、道德困扰等。
压力应对，有积极应对，寻求各种支持、体育锻炼、改变行为、升华幽默化；消极应对，主要采取逃跑、否认、自我责备、压抑、怨天尤人、麻醉自己等。从生物学的角度来看，应对压力，就像我们的祖先在草原上遇见了一头狼，选择是战还是逃避的反应。如果认为能打赢，我们就战斗，反之我们就逃跑。无论战或逃，我们都有许多机体反应，增加能量的耗竭，所以过多的压力应对，会造成精力的衰竭，身体病变。现代社会压力众多，我们如何有效应对呢？
对压力进行自我管控，首先第一点是觉察压力。人的机体应对压力是弹性的，不要等到绷不住了，才去管理压力。察觉压力有几个层面的信号。第一层，自我情绪有点纷乱。第二层压力，身体出现躯体症状，有不适反应。第三层，注意力、意识变窄，反应迟钝，心理处于崩溃边缘。压力反应有层次递进。
第二点是身心平衡。压力有身体、躯体反应和心理反应，彼此是相互影响的，所以就可以通过放松躯体来放松精神来改善压力反应。具体有肌肉放松训练、冥想等。
第三点是保持积极心态，寻找生命意义的支撑。良好的心态提高人们应对压力的能力，不良的心态本身就像一团乱麻，干扰人的内心。明白生命意义的人，会有更强大的心理资源去应对生活中的各种压力。
第四点是具体途径。压力应对主要有两种途径。一是问题指向的应对，通过直接的行动和问题解决行为，来改变应激源或个体与他的任何关系。另外一种压力应对是情绪指向的应对。这种应对通过行动来改变自己的注意焦点，但不去改变应激源，调整认知。当处于压力状态的时候，我们都会对自己能否成功应对当前的困境形成了一定的认识或信念。这就是我们所说的应对信念，或者应对效能感。应对信念通过决定选择何种调节策略，间接地影响了应对效果和我们的身心健康状况。在日常生活、危机事件的应对过程中，积极的应对信念能够帮助我们选择有效的应对策略，提高压力应对效果，增进主观幸福感，维护身心健康。积极的应对信念还能够缓解慢性压力事件带来的不利影响。
众所周知，家庭经济的困境容易让生活在这些家庭的个体体验到孤独感、较低的自尊和自信心。积极应对信念有助于他们积极地适应社会，形成健全人格，增进其社会功能。积极应对信念会让我们觉得压力并不是那么可怕的。如果丧失了成功应对压力的信念，那么我们对压力的感受会越来越强烈。积极的应对信念应该包含自信程度、认知水平、胜任力三个成分。具体来说，在面临应激情境时，一个具有积极应对信念的个体应该表现出成功应对压力的自信、对解决问题的积极认识和对自己能够成功应对压力情境的胜任力。我们可以通过一些训练有意识地增加自信程度、认知水平、胜任力，塑造积极的应对信念。其中一条比较有效的方法便是在专业人员的指导下进行积极的归因训练。在日常生活中，有一些认知偏向容易让我们把事件解释成具有威胁性，比如以偏概全（压力事件发生之后只会想到消极方面，例如：“我从来没有做好过工作”“我总是运气不好”）、夸大其词（将压力的结果视为糟糕至极、无法改变的结果，例如：“这次如果考不过职称计算机考试，我就错过了机会，我就再不能晋升职称，我的整个人生就没有希望了”）、瞎猜疑（尽管不知道事件的结果如何，都会自觉地猜测一些结果，例如：职称考试还没结束，就说“我肯定完了”“要是我不及格怎么办”），等。通过有针对性的归因训练，我们可以有效地建立积极的认知和应对信念。
最后寻求社会支持作为应对资源。社会支持是个体社会性发展所依托的社会关系系统，是个体采用应对策略和应对外部行为的重要外部资源。积极的社会支持可以帮助我们避免长期沉浸于压力情境中，从而帮助个体更好地调整自己状态，同时他人的情感支持和关心能够使个体承受压力的忍耐性增强。当有他人可以依靠时，个体能够更好地处理工作压力、婚姻困扰、失业以及各种灾难和生活中遇到的问题。