呼吸的自我觉察训练

呼吸的自我觉察：正念呼吸是进行正念训练中的重要方法，是进入专注力、宁静心灵第一堂课。请大家跟我一起来，首先睁开眼睛，视线保持聚焦，感受你周围的空间保持视线聚焦。然后再跟我做几次深呼吸，用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气，当你吸气时感觉肺部正在膨胀，身体充满空气，呼气的时候感受身体在你呼气时慢慢变软，再来一次用鼻子吸气，这一次当你用嘴巴呼气的时候，如果你愿意可以轻轻地闭上眼睛，再进行下一步之前，让我们注意地呼吸。这时让我们好好享受这种感觉：一切暂停的感觉，你什么都不用做，哪里都不必去注意……感受身体的重量，感受自己的重量压在地下的座椅或地板上；花一点时间，感受一下周围的环境，但不要四处张望，注意各种声音，不要把它们拒之门外；也许你，可能会抗拒它们。试着让自己进入一个舒适的状态，同时利用这个机会，体会身体的感受。很多时候我们并没有真正花时间去了解自己的身体究竟是沉重的感受，还是轻松的，究竟是沉静的感受还是躁动的……当你把注意力放到你的体内时你的感觉会变得更加清晰，你会感受到你身体一呼一吸间的律动，不需要刻意地去做只要让身体自然地呼吸就可以了，有的人会感觉胸口和肩膀在呼吸，有人感觉横膈膜在呼吸；有的人不知道腹式呼吸，如果你感觉不到腹式呼吸那么只要把手轻轻放在肚子上你就能感受到那种起伏的变化，让你的心静下来，这个时候可能会有杂念，可能会分心，只要觉察到这一点就好，然后慢慢地回到呼吸上。刚开始时也许只能大概地觉察到呼吸，然后慢慢开始感受呼吸时长……

在练习的时候，最好在比较安静环境当中，光线不要太强。坐时要端正身体，也可以半卧位，最好不要选择平躺。不建议听任何音乐，然后将你的注意力集中你的呼吸上。

开始观察自己的呼吸，不判断，不分析，不做任何有关调整呼吸的动作。只是观察你的呼吸，只是单纯的注意。

观察你的呼，观察你的吸，将心保持在呼吸上，不论吸气与呼气都保持专注。你将心停留在鼻孔上，并观察呼吸“入、出”等，心一定要停留在鼻腔，不可跟随呼吸进出身体。你必须尝试将吸气与呼气两个分开的事物，吸气在呼气时不存在，呼气在听气时也不存在。

在观察自己的呼吸时，有四种方法可以循序进行：

（1）当你观察到自己吸气长时，观察吸气长；(https://www.daowen.com)

（2）当你观察到自己吸气短时，观察吸气短；

（3）当你观察自己呼气长时，观察自己的呼气长；

（4）当你观察自己的呼气短时，观察自己的呼气短。

做正念呼吸就是全身心地观察自己呼吸本来的状态，不必去调整或者要达到什么样的目的。对初学者来讲，不要急躁，不要刻意，不要放弃，要坚持下去。当你观察自己的呼吸时，一定要尝试清楚地看见呼吸的全部。觉知它们，尝试看清它们。必须尝试看清每个呼吸的开始、中间过程、结束的每个阶段。在观察呼吸中，没有太多努力或者刻意，去分辨现在呼吸是长还是短，或者是粗还是细，而是顺其自然地观察自己的呼吸，仅此而已！而且随着正念呼吸练习长久，你的呼吸将变得越来微细，越来越轻绵，这个就愈难辨认呼吸的粗细或者长短，这个时候，要继续正念的训练，你一定要不断地鼓励自己觉知微细的呼吸，真到它们再次变清晰为止。

当我们在正念于呼吸时，会出现注意力不能集中在呼吸上，你要做的就是自然地回到呼吸上，正念呼吸的变化，继续观察呼吸。在正念呼吸时，你除了呼吸，什么也看不到。只有呼吸，没有个人、生命、女人、男人、个体、我、灵魂等。只有呼吸，没有调节，命令或创造呼吸的人；就只有呼吸。如此，正念才得以建立起来。正念呼吸的训练是打开我们平静心灵的重要步骤，也是体验当下必须要真正体验的经验。珍惜生命，感恩生命，自由的爱，从正念呼吸开始。