如何改善负面情感反应
1.觉察消极思想
消极的预测往往带给我们沉重的精神负担，长期处于这种精神负担之下，免疫系统功能就会降低，患病的概率就会增加。若想有效消除因消极思想带来的不良后果，必须学会觉察消极思想的存在，而不是努力消除消极思想。当你感到焦虑或紧张时，不妨试试以下几种方法：
（1）列出属于你的“焦虑清单”。如在公众面前演讲，仔细想想，到底是公众面前演讲这件事本身还是演讲的结果或其他原因让你焦虑。当你想清楚后，可能也不那么焦虑了。
（2）识别负性自动思维。注意观察那些常常浮现在脑海中的下意识思维，并把它们写下来。如果心怀焦虑，那么当预测某件事情的结果时所作出的预测结果往往是消极的。比如，他们会觉得我很笨；别人会嘲笑我；我会结结巴巴、语无伦次；我会全身发抖，看起来一副紧张兮兮的样子等。
（3）觉察自己的想法。当我们觉察到自己产生了某种想法时，往往可以减少它对我们的影响。
（4）与负性想法进行自我辩论。针对那些消极想法提出反驳的意见，这样可以让你不再受那些想法的困扰。例如，你可以写下：他们可能不会嘲笑我，而且我可能会表现得不错。如果他们嘲笑我，我就和他们一起笑。我知道其实很多人都害怕在公开场合演讲，所以我也可以有点紧张。
（5）不要太较真。别把每一个浮现在脑海中的想法都当真，思想毕竟只是思想，而不是事实。
（6）走出消极思维方式。在现实生活中，人们产生的烦恼和痛苦，常常与自己的想法或情绪有关。同样在夜晚仰望天空，你看到的是无边无际的黑夜还是满天闪烁的繁星，都是由你看待问题的角度决定的。如果总是从一个方面去看待某个问题，在不转换思维方式的情况下，看到的永远都是“不幸”或者“倒霉”，这样你也就永远难以高兴起来。
（7）努力建立新的思考模式。想要改变自己的消极思想，调整消极情绪，应该建立一个新的思考模式。例如，当患有社交恐惧症的人进入人多的场合感到面红心跳时，他可以这样思考：“大家都没有注意到我吗？一定没有注意到我，这里的人这么多。”这样他就会明白，自己之所以会面红心跳，完全是因为自己的原因，他人并没有注意到自己。经过多次训练之后，他便会慢慢地融入人群中。遇到事情时，要及时制止自己用惯性思维来思考问题，朝另外一个方面去思考，便可以轻松地调节情绪了。
觉察即治疗，过分的担心就是诅咒。
2.导向式想象
人们的负面情绪不是天生的，而是在社会中后天学到的。人们往往对负面的东西记得很牢，而生活中不利于成长的东西又太多。人在一天天地长大，生活的压力也在一点点增加。于是，我们的想象力渐渐萎缩，每天奔波在单调乏味的城市中，早已忘了大脑中还有一个美好的世界。想要改变情绪，就要在心中建立一个积极的富有生命的世界。想象就是最省力、最有效地改变心理状态的方法，而想象是我们与生俱来的能力。不要怀疑，想象力就存在于你的大脑中，等待你去应用开发。
设法把自己的基底神经节活动调整到一种放松的、健康的状态。最好的方法是每天练习。每天花30分钟练习放松自己的身体和心情，这样会带给你诸多益处，比如减轻焦虑情绪、降低血压、减少肌肉紧张和疼痛、改善人际关系，等等。导向式想象法是一种很好的练习方法，每天练习将取得良好的效果。
方法如下：找一个没人的地方，每天花30分钟，坐在一张舒适的椅子上（如果不能坐着也可以躺下），让自己心情平静下来，想象透过你的“心灵之眼”看到属于自己的“天堂”。试着集中你全部的精力来想象这个独特的“天堂”，去看你想看的，听你想听的，历遍芳香与美味，感受你想感受的。想象越逼真，就越能让自己进入这个美妙的“天堂”。如果有消极的思想侵扰，可以试着观察它们，但不要为它所牵绊，然后再沉浸于美妙“天堂”。呼吸要缓慢、平稳、深沉。
试着集中你全部的精力来想象这个独特的“天堂”，去看你想看的，听你想听的，感受你想感受的。(https://www.daowen.com)
3.保证充足的睡眠
充足的睡眠可以降低杏仁核的敏感性。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比对28名试验人员进行自我催眠训练后发现，施行催眠术之后的受试人员血液中，T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显上升，而这两种细胞正是人体免疫力的主力军。充足的睡眠有利于生长激素的分泌。生理学研究告诉我们，深度睡眠有利于人脑合成生长激素。这就是为什么那些长期睡眠不足的少男少女性成熟较晚、个子也较矮的原因之一。美国波士顿贝思医学中心研究指出，打字人员在起床之后的打字速度提高15％～20％，精确度提高30％～40％。焦虑者大多数有睡眠问题，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时可以进行自我暗示催眠，如可以数数，或阅读等使自己入睡。
充足的睡眠有利于降低杏仁核的敏感性。
4.练习自我催眠
第一天可以练习2～3次，每次10分钟，并依照以下6个步骤进行：①坐在一张舒适的椅子里，双脚着地，双手置于膝上。②眼睛盯着墙上稍高于水平高度的某点，慢慢由1数到20，眼皮很快就会觉得沉重。闭上眼睛，即使你并不想闭上眼睛，但是数到20时就会忍不住了。③尽可能地做深呼吸，然后慢慢吐气，重复3次。每次吸气时，感受自己的胸腹凸起；每次吐气时，感觉自己的胸腹放松，吐出了所有的紧张。④尽量紧闭双眼，紧紧挤压眼皮肌肉，然后慢慢让眼皮放松。注意它们的放松程度有没有大幅增加。然后想象这种放松由眼皮扩散到脸部肌肉，顺着颈部到达肩膀与手臂，进入胸腔乃至全身。身体的肌肉会接受到来自眼皮的放松指示，然后一直放松到脚底。⑤觉得全身放松后，想象有一架电梯停在最高一层。你进入电梯，开始往下降，慢慢由20往回数。当到达底层时，你应该会感觉非常轻松。⑥享受下这种宁静感，然后再进入电梯，再往上升。慢慢从1数到10，然后睁开眼睛，这时会觉得放松，头脑清醒，精神也为之振奋。
为方便记忆，可以用几个简单的文字来表述上述步骤：①专注（专注于墙上的某一点）；②呼吸（进行深、慢呼吸）；③放松（肌肉由上往下逐渐放松）；④下降（想象搭乘电梯下降）；⑤上升（想象搭乘电梯上升，睁开眼睛）。如果你记不住这些步骤，可以录下来，在练习时播放。
专注于某一点进行深、慢呼吸。
5.拒绝过量酒精、咖啡
饮酒过量会引起大脑萎缩、整体活动衰减。长期酗酒会使人的大脑血液流速变慢、代谢速度降低，特别是在额叶与颞叶部位，这种情况尤其明显。长期酗酒也会降低体内维生素B1（一种与大脑认知功能有关的维生素B）的含量，使人容易患健忘症。患者往往无法回忆近期所发生的事情，容易以非真实的情况来填补记忆的空白。即使服用少量咖啡，也可能造成人的大脑血管收缩，减少大脑血流量。咖啡、茶、苏打饮料、巧克力，还有不少感冒药都含有咖啡因。人体内咖啡因吸收得越多，大脑活动衰减的程度也就越严重。许多人常利用喝咖啡来刺激大脑，以达到提神的效果。咖啡因虽然在短期内能使人精神振奋，精力集中，如果长期服用，就会给人带来消极的影响，迫使你不得不摄入更多的咖啡因以应付因大量吸收咖啡因所引起的大脑活动衰减，如此周而复始，会造成恶性循环。偶尔摄入一点咖啡因，一般不会出现什么问题，但对于大量摄入咖啡因（每天喝3杯以上咖啡）的人来说，应该有所节制，以确保自己大脑的健康。
拒绝过量酒精、咖啡，以确保大脑的健康。
6.学习演奏乐器
法国作家雨果说过，人类的智慧掌握着三把钥匙：一把开启数字，一把开启字母，一把开启音符。有人说，学音乐的孩子不易学坏，也有人说学音乐的孩子成绩不会差。
学习演奏乐器有很多好处。一是有利于开发智力，培养协调性。演奏乐器要求听觉专注，手指灵敏，双手与全身协调配合，这使大脑左右半球的机能获得同等发展并增进互相协调。从幼年开始学习器乐的孩子，在理解力、接受力、想象力和创造性思维等方面都显著高于一般孩子。二是锻炼耐力和信心。演奏需要相对熟练的技术、技巧，需要有规律的、科学的、恒久的训练。许多器乐学习者平均每天花1小时练习。这种训练需要毅力、耐力、信心和勇气。所以，器乐学习对于培养坚强的意志、顽强进取的品质，以及踏实、严谨、科学的作风，都有良好的作用。三是有利于提升学习效果。学习不仅是脑力活，也是体力活。学习需要静心，学习演奏乐器需要静下心来，仔细读谱，严密而准确地控制动作，这些都有利于提高学习成绩。四是有利于排解压力和烦恼。现实生活中总会有无数的烦恼、困扰、无奈、孤独、寂寞、误解、焦虑、恐惧、伤感……这些都会不可避免地伤害我们每个人。演奏心爱的乐器，在美丽的音乐世界里自由徜徉有利于减轻烦恼。学习演奏乐器还有利于充实精神生活、修身养性。不论年龄大小，学习演奏乐器都有助于颞叶的发育并能刺激它的活动，使其活动趋于活跃，从而使其功能得到全面发挥。
人类的智慧掌握着三把钥匙，一把开启数字，一把开启字母，一把开启音符。
7.改善负面情感反应的智慧锦囊：纠正负面情感反应
纠正负面情感反应需做到以下几点：①觉察消极思想；②导向式想象；③充足的睡眠；④练习自我催眠；⑤拒绝过量酒精和咖啡；⑥学习演奏乐器。