如何改善身体反应
1.自我放松
（1）做一些自己感兴趣的事情：专心做一件事情，会让自己进入一种忘我的境界，这样焦虑就会被抛之脑后。打篮球、购物、逛街都是不错的选择。
（2）深呼吸：所谓深呼吸，就是胸腹式呼吸联合进行，可以排出肺内残气及其他代谢产物，吸入更多的新鲜空气，以供给各脏器所需的氧气，提高或改善脏器功能。深呼吸能使人的胸部、腹部相关肌肉和器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强，对于解除疲惫、放松情绪都是有益的。深呼吸是自我放松的最好方法，它不仅能促进人体与外界的氧气交换，还能使人心跳减缓，血压降低。它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。出现严重压力时，人们可以采用深呼吸的方式来克服恐惧。当然，我们可以在任何时候练习深呼吸（如上班路上、每餐之前、运动的时候、表演之前），并不一定是在承受压力时才进行。
具体做法：①选择空气新鲜的地方，坐在一个没有扶手的椅子上，两脚平放，并使大腿与地板平行。将背部伸直，手放在大腿前部。②用鼻子进行深吸气，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟。③通过鼻子缓慢地呼气。呼出时间比吸入时间长。④在连续的呼吸中，完全扩张胸部和肺部，感觉胸部正缓慢上升。想象空气正在腹部和胸部向各个方向扩张。⑤反复进行吸气、呼气，每日2～3次，每次3～5分钟，保持节奏舒缓，不要强求自己。注意呼吸的深度和完全程度，并使身体放松。
（3）视觉幻想：想象眼前是一个可以让你感觉舒适、放松的地方。比如，想象自己来到一片海滩，看到了海洋，感觉到脚趾间夹着柔软的沙粒，感受温暖的阳光照耀头顶，微风轻触肌肤，呼吸着清新的空气，听到海鸥的鸣叫声、海浪的涨潮声和孩子的嬉戏声。你也可以想象眼前是一个真实的地方，也可以是一个虚幻的地方，只要是任何一个你想去的、能够让你得到放松的地方都行。还可以把紧张或烦恼想象成一种东西，稍作停顿后将松弛想象成另一种东西，再让它们相互作用，使紧张消除。例如，可以将紧张想象成一块冰，而把松弛想象成为太阳，太阳会将冰块融化，也可以用颜色的变化来象征紧张的消失。也可以想象身体里有许多光团。例如，红色的光团代表紧张或者痛苦，蓝色的光团代表松弛。在脑海中想象光团中的其中一个渐渐地由红色变为蓝色。稍作停顿后，再将看到的所有光团变成蓝色，这时便会感到身体的松弛。
想象一下你搭乘电梯到达最底层，以你所有的想象好好感受这几分钟。当你做完所有这些步骤，会感觉身心完全放松，你的思想将变得成熟，你将有勇气去迎接一切改变。每天至少花20分钟进行这项练习，它将改变你的生活，你会对它所产生的效果感到惊讶。每次练习时，想象心中产生一个念头、一个想法或一种感觉，并让自己专注于这样的念头、这样的想法和这样的感觉。假如你希望自己能得到放松，就想象自己置身于一个宁静的环境之中，看到自己放松的样子。你与别人轻松自如地相处，观察周围的环境，感受肌肉的松弛，浅尝舌头上香甜的饮料，并且吸入它的香味，感受手中杯子里的水温。仔细体会什么是放松，让它在你的想象中栩栩如生，然后在生活中将它变成现实。
（4）情景想象：情景想象是一种很好的减压方法，它能让人重新焕发出新的活力。情景想象就是利用语言上的暗示和实际材料在脑海中进行“想象”的方法。
当你有烦心事又找不到宣泄的出口时，你可以将这些烦心事想象成黑板上的字，然后想象自己拿起黑板擦，将黑板上的字一个一个地擦掉，直到感觉自己心里一片空白。当心里一片空白的时候，就想象自己进入了一个美丽的世界，那里有世间一切美好的事物。可以想象自己在世外桃源散步，尽可能地将这个世界想象得更具体一些，越具体越好。这样，你的心中就会建立起美好的意境，而它会让你轻松下来，让你的内心得到净化和放松。
当你感到压力或者遇到问题时，也可以通过想象来驱除。例如，许多人都害怕演讲。那你可以在演讲前，对着镜子，把脑海中将要演讲的场面想象出来，想象一群人在听自己演讲。这时，反复朗读自己的演讲稿，直到打动自己为止。经过这样的训练后，当你企盼、憧憬的情景被唤起时，你便会受到激励，情绪也能够安定下来，整个人就能获得自信。
你也可以运用想象力为自己建造一座内心的圣殿。内心的圣殿是指在心中营造一个适宜的心理环境，让自己随时可以进入。因为你完全能够按照自己的意愿去创造它，所以这座圣殿应该是放松、宁静、安逸的场所。在这座圣殿中，可以让心灵得到充分的休憩。其实，建造一座圣殿并不难。首先，在一个舒适的位置上放松并且将双眼闭上。然后，想象自己身处一个美丽、安宁的自然环境之中，这个地点并没有限制，只要它能吸引你就行。想象自己在山顶、森林、海边，甚至海底都可以，只要能让自己感到舒适、愉快。接着去巡视这里，注意一切细节和声音。记住自己处于这座圣殿中的身心感受。利用自己的身体设计一个特殊的姿势或动作，建立与这所圣殿的连接。从此以后，这里便是你心目中的圣殿。只要想去，在任何时候，只要做出这个姿势或动作，便可以到达那里，得到内心的放松与宁静。一段时间后，你会发现自己的圣殿自发性地发生了一些变化，也可以在那里尝试改变或者增加一些东西。在这座只属于自己的圣殿里，你可以发挥出自己无穷的创造力，但是请一定记住，不要让圣殿中的宁静、和平与绝对安全的氛围消失。
（5）想象“脱敏”练习：这里所说的想象脱敏，指的是通过逐渐将自己暴露在能引起不同程度焦虑或恐惧的想象情境中来逐渐减少或消除暴露于类似真实场景时的焦虑和恐惧。这是一种应对紧张、焦虑和恐惧的有效方法。它的主要内容是，通过对现实生活中的挫折情境和让自己感到紧张、焦虑和恐惧的事件进行想象，学会在想象的情境中放松自己，从而达到在真实挫折和紧张场合有效应对各种不良情绪。具体做法如下：①学会有效放松。要达到1～2分钟内能完全放松，这是利用想象脱敏的基础。深呼吸是快速达到放松简单有效的方法。②把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把可能引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的、可以预见到的和将来可能会遇到的事件尽可能全部罗列出来，它应该包括各种不同性质的事件。在完成这一步后，给这些让自己感到紧张的项目打分：完全不紧张的打0分，最紧张的打100分，其他项目根据自己的体验，把分数定在0～100分。注意，每个项目之间的分数差距应大致相等，如都相差5分，然后按照分数的高低，从低到高地将它们排列出来，每个使你感到紧张的项目描述应当简明扼要，如睡过头了（5分）、明天参加考试（10分）、受到父母责骂（15分）。③脱敏想象练习。从分数最低的项目开始，在脑海中想象你所描述的情境，并且使情境保持30秒左右。当感觉到身体紧张时，便开始做放松练习。当连续2次想象同一个项目而没有紧张时，便可进入下一项了。
在进行想象和放松练习时，每一个项目的情景都必须是真实生动的，要求练习者能够清晰地想象出情境中的声音、颜色、气味等。在刚刚开始练习的时候可能并不是那么容易便能想象出来，但是随着练习次数增加，练习者便能清晰地还原在现实生活中感到紧张的情景了。当对所列的全部项目反复进行了两三遍练习后，在日常生活中遇到同样的情景时就不会那么紧张了。
（6）超觉静思法：端正姿势，调整呼吸，闭目养神，内视自己，控制感觉，把意识集中于一点，进入万念皆空的境界，这就是超觉静思。相信大家还记得《聪明的一休》这部日本动画片吧。在动画片里，每当一休遇到难题的时候便会闭目端坐，双手合十。这就是“超觉静思”的一种形式。
超觉静思法做一次只需要3分钟，分静坐、调息、默诵3个阶段。
1）静坐。静坐就是稳稳地端坐。坐姿很重要，不能过于懒散地坐着，这样难以使精神振奋。相反，正襟危坐容易让人集中注意力。可以选择禅坐或者坐在椅子上，重要的是姿势要端正。
2）调息。调息便是调整呼吸。调息是超觉静思法的重要组成部分，它通过调整呼吸，进而调整自主神经功能。大家常见到或体会到在考试之前，有人呼吸紊乱，频率加快；比赛之时，有人呼吸紧迫，甚至休克昏厥。然而精神上训练有素的人，在同样情况下却能坦然自若，泰然处之。调息就是发挥意识的作用，使人消除紧张，缓和心绪，集中注意力，从而使大脑进入思维和记忆的最佳状态。具体方法如下：
首先，两眼微合，排除杂念。所谓微合就是两眼似闭非闭、半睁不睁，前面好像有一道雾障，伸手不见五指，但透过浓雾又隐约可见朦胧的曙光。在这种状态下，才可以既排除外部环境干扰，又不滋生内心的种种妄念。
其次，采用腹式呼吸。腹式呼吸就好像我们准备睡觉时的呼吸方法，如果找不到窍门，可以先躺下寻找一下感觉，然后默记呼吸次数。第一次吸气时，心中默念“1”，用意念创造出一个大大的“1”，呼气时用意念把它擦掉，以此类推。如果中途分神忘了顺序，那么就从头重数，当能够顺利地数到100时，就说明已经能够使精神集中了。
最后，如果仅仅是默记呼吸次数还不能排除杂念、集中注意力的话，可以尝试一下“观想图像法”。可以试着想象某个物体的形状，如想象一片云彩、一轮满月、一颗星星……要选择那种形象鲜明的物体，并让它孤零零地呈现在大脑中，集中全部注意力，全神贯注地进行观察；除了真实的物体之外，也可以联想一些抽象的符号，例如某个字、某个标点或者几何图形等，关键是要专心致志，别让它在脑中晃动或消失，别让杂念乘虚而入。
3）默诵。默诵是指默默地诵读使精神集中的关键词。默诵时选择能代表自己愿望、信念和鼓舞自己走向成功的座右铭。默诵的语句要短而具体，并且要充满信心，比如“相信自己一定行”“我是最棒的”等。在这个阶段，腹式呼吸仍然在进行，只是不再默计呼吸的次数，而是在无意识的状态下进行腹式呼吸，呼吸比此前更轻松一些。
默诵持续1分钟后，一轮超觉静思就完成了。这时，你可以慢慢地睁开眼睛，精神状态会焕然一新，变得神志清醒、精力充沛、气定神闲、信心十足。所以，超觉静思法是激发人的潜能的一种方法。
你可以在任何时候通过深呼吸来保持镇静、控制情感、缓解焦虑情绪。
2.有氧运动(https://www.daowen.com)
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富有韵律性的运动，其运动时间较长（15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（心率达最大心率值的75％～85％）。
有氧运动的作用很多，可以加速输送能量及养分至大脑细胞、加速清除脑内废物、降低体内压力激素、释放内啡肽、提升脑内脑源性神经营养因子。
常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、舞蹈、太极拳，以及一些小球类运动（如乒乓球与羽毛球）。体质稍差或年龄偏大的人，可进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，每周2～3次，经过几周锻炼，根据个人体质与实际情况适度增加运动强度、时长及频率。
普通人群可采用间隔训练法，每周3～5次，每次30～50分钟，推荐以有氧运动主导的运动方式。
有氧运动有利于降低体内压力激素、释放内啡肽。
3.均衡营养
摄取均衡营养，对于治疗焦虑情绪将会有帮助。
一些人对各种食物所能提供的营养价值存在误解，甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，这是极其错误的。人在一天之内应吃齐四类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类。这四类食物为人体提供每天需要的七种养分，因此这四类食物合称“均衡的食物”。
焦虑抑郁与多巴胺、去甲肾上腺素、血清素的含量偏低有关。五羟色胺和多巴胺是重要的神经递质，对情绪有着非常重要的影响。色氨酸和酪氨酸分别是合成五羟色胺和多巴胺的前体物质。含有较高量酪氨酸的食物有鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、兔肉、鱼及红薯类食物等。另外，甲壳类动物如蛤、蟹、河螺、牡蛎，水产品乌鱼子和豆类食物如大豆、扁豆、青豆以及硬壳果类如花生、核桃、黑芝麻以及葡萄干等都含有较高的酪氨酸。有些食物含有较高量色氨酸。小米的色氨酸在谷物中含量最高，经常失眠者，多吃小米粥可以改善症状。除此之外，还有南瓜仁儿、虾米、海带和黑芝麻都富含大量的色氨酸。
合理安排三餐非常重要，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30％、午餐占40％、晚餐占30％较合适。
早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天供给量的30％左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的八种必需氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？每当我们吃过饭后，大约经过4小时，食物通过消化吸收后将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，需4～6小时安排一次用餐。早晨，当我们经过8小时睡眠后，会感到特别精神，自然上午的工作、学习效率要比下午高。不吃早餐，工作、学习的效率会下降。胃好像一个食物加工的袋子，吃进的食物都要经过胃消化吸收。当胃里没有了食物，时间久了就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。另外，如果不吃早餐，一天就只有两餐了。这样，空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就会增多，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。因此，不吃早餐的人容易发胖。所以早餐一定要吃好，以使身体得到正常发育并保持健康状态。
早餐是一天中最重要的一餐，每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式。
4.药物治疗
抗焦虑药物对几种基底神经节疾病相当有效，比如紧张、恐慌、肌肉紧张等。在其他方法无效时，药物治疗经常能发挥意想不到的作用。利用药物治疗，需注意以下几点：
（1）个体化治疗：根据患者的偏好、年龄、躯体状况、药物治疗史、有无合并症等因人而异地选择个体化合理治疗。药物宜从较小剂量开始逐渐加量，尽可能采用最小有效剂量。
（2）不良反应：不良反应常可耐受。服用抗焦虑与抑郁药后常可能出现恶心、口干、出汗、头昏、便秘或腹泻等不良反应，在刚开始用药的1～2周可能较明显，如能耐受，则不必在意，随着用药时间增加，这些反应会逐渐减轻甚至消失。抗抑郁药物普遍用于治疗抑郁障碍，也用于治疗其他心理症状，如焦虑、躯体疼痛和失眠。
（3）要有耐心：有些人在服药后如果没有立即见效，就会自行停止服药。抗焦虑与抑郁药快的1～2周开始起效，慢的2～4周开始起效。因个体差异，有的需达到较大剂量才有明显的效果，有时候甚至须尝试好几种药物，而且要持续用药一段时间，才会出现明显疗效。所以，耐心非常重要。
（4）规范服药，科学减停：服用抗焦虑与抑郁药物通常时间较长，不宜随便停药，抗焦虑的药物治疗包括急性期治疗、巩固治疗和维持治疗。焦虑与抑郁症状完全消失后，宜继续服用巩固治疗3～6个月后再停药，部分药需缓慢减量停药。
苯二氮䓬类药物有地西泮（安定）、硝西泮（硝基安定）等，这类药物都具有抗焦虑作用、镇静作用和大剂量时的催眠作用，亦是一种有效的肌肉松弛剂和抗癫痫药物。这类药物不宜长期服用，以免产生药物依赖性，一般不超过4周，慢性焦虑症患者也不宜超过6周。如病情需要时，可采用药理作用相近的抗焦虑药交替使用。停药宜逐渐减量，不宜骤停，以防产生戒断反应。
药物是治疗焦虑的重要手段之一，宜规范服药，科学减停。
5.改善身体反应的智慧锦囊：降低压力激素，改善身体状况
改善身体反应，需要做到以下几点：①自我放松；②定期有氧运动；③均衡营养；④规范药物治疗。