如何改善认知反应
1.正念身体扫描
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身体扫描冥想是对身体每一片刻体验的深入研究。它有条不紊地让我们的意识从身体的这个部位到那个部位。当我们这样做时，通过探索身体的本有感受，唤醒对物质身体的觉知。没有必要用任何方式来分析或控制你的身体，只是感觉和承认当下的任何感受。
你可能会注意到一系列身体感受：痒、疼、痛、无知觉、轻盈、沉重、温暖、寒冷等。有些感觉可能会伴随着想法和情绪。练习身体扫描时的这些大量感觉和内部经验，都可以归结为三种基本的感觉：愉快、不愉快和中性。为什么要练习身体扫描？把意识和觉知带入对身体的任何感觉，身体扫描对在工作中有压力、焦虑和身体疼痛的时候有帮助。通过这种练习，可以学会从忧虑和重复的思维模式转变为主动体验“身体”当下的感受。其具体做法如下：
（1）找出一个至少有5分钟可以避免打扰的安静时间段和空间。
（2）保持头和身体轻松且端正坐着，闭上眼睛，放松肩膀、腹部、腰、腿，也可双脚盘腿或散坐在地板上。
（3）进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过1分钟）；然后，抱着好奇但不加评判的态度从头到脚扫描全身，体会身体各个部分的感受。
（4）在训练过程中，头脑中可能出现其他一些想法和感受，从而使注意力转移，没关系，只需要随时回到原来的注意力上就可以。每天2次，每次5～10分钟。
2.正念呼吸练习
正念呼吸相当简单，选一个舒适的姿势，不论是坐着、靠着或躺着都可以，将注意力集中在呼吸上，你可能会发现，借助运用心理控制的呼吸技巧，更容易维持专注。
（1）练习的时候，按照以下步骤进行。
1）闭上眼睛，全身肌肉放松，用鼻呼吸。
2）缓慢吸气，腹部慢慢胀起。吸气时，心中全程觉察吸气。
3）胀至顶点时，慢慢呼气，腹部慢慢收缩。呼气时，心中全程觉察呼气。
4）集中注意力觉察当下呼吸。
5）如果分心，不用自责焦虑，只需觉察分心，再重新觉察呼吸。
（2）具体做法如下。
1）找出一个至少有几分钟可以避免打扰的安静时间段和空间。
2）保持头和身体轻松且端正坐着，闭上眼睛，放松肩膀、腹部、腰、腿，也可双脚盘腿或散坐在地板上。
3）进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过1分钟）；然后，将注意力集中于呼吸上，感觉气流的进与出。
4）在训练过程中，头脑中可能出现其他一些想法和感受，从而使注意力出现转移，没关系，只需要随时回到原来的注意力上就可以。
5）训练5分钟之后，静静地休息1～2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。
6）如果觉得5分钟时间太长，可从1分钟开始练习。每天坚持练习，关注训练质量。
3.4-7-8呼吸练习
可以取随意的姿势，仰卧、静坐、站立均可。卧或站时，双脚适度分开，双眼轻闭，一手置于胸部，另一手置于腹部上方，以便感觉横膈膜以及腹肌的活动。
（1）具体做法如下。
1）用口发出呼的声音。
2）闭嘴，用鼻子平静吸气，在心中数4个数，1、2、3、4。
3）停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数，1、2、3、4、5、6、7。
4）用口再发出呼的声音，同时心中数8个数，1、2、3、4、5、6、7、8。
从（1）到（4），这样的一呼一吸为一遍，重复3遍，便可感受到睡意。整个过程仅需57秒。
（2）注意事项：
1）整个过程中舌尖都保持在同一个位置，抵住上腭。
2）这个做法中，我们总是通过鼻子静静地吸气，然后伴随着可以听见的声音从嘴巴呼气。呼气用的时间是吸气时间的2倍。
3）花在每个阶段的时间并不重要，时长因人而异，4-7-8的比例才是最重要的。
4）每天最好能做2次呼吸训练，每次15～20分钟。
4.提升合理认知能力
合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。合理情绪治疗并非一般性地反对人们具有负性的情绪。比如，一件事情失败了，感到懊恼，有受挫感是适当的情绪反应；而抑郁不堪，一蹶不振则是所谓不适当的情绪反应。
美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯于20世纪50年代创立合理情绪疗法，其理论认为，引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此，要改变情绪困扰不只是致力于改变外界事件，也要改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。合理情绪疗法的基本人性观认为人既是理性的，也是非理性的。因此，在人的一生中，任何人都可能或多或少地具有上述某些非理性观念。只不过这些观念在那些有严重情绪障碍的人身上表现得更为明显和强烈，他们一旦陷于这种严重的情绪困扰状态中，往往难以自拔。例如：两个同事一起上街，碰到他们的总经理，但对方没有与他们招呼，径直过去了。这两个同事中的一个认为：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了老总一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓；而后者可能忧心忡忡，以至于无法平静下来干好自己的工作。因此，努力改变生活哲学中非理性的成分，训练养成现实、理性、宽容、合理的思维方式非常重要。
经历创伤是人生很自然的部分，人生不顺心的事十之八九，失意几乎不可避免，忧郁情绪随时都会发生，万事如意只是一种美好的愿望和祝福。遇到不愉快的事，多从好的、积极的方面着想，保持豁达的情怀。学会直率、坦诚，不要过分自责、自怜，合理调节自己的抱负水准，不断提升合理认知能力。
常见的11种不合理信念如下：
（1）在自己的生活环境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。
（2）一个人必须能力十足，在各方面，至少在某方面有才能、有成就，这样才是有价值的。
（3）有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。(https://www.daowen.com)
（4）事不如意是糟糕可怕的灾难。
（5）人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。
（6）对可能（或不一定）发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑到它会发生。
（7）对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。
（8）一个人应该依赖他人，而且依赖比自己更强的人。
（9）一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不可能改变的。
（10）一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。
（11）碰到的每个问题都应该有一个正确而完美的解决办法，如找不到这种完美的办法，真是糟糕透顶。
有一首英文小诗可能对我们进行合理的认知有一定帮助，其中文翻译大致如下：
一切都刚刚好
纽约时间比加州早3小时，
但加州时间并没有变慢。
有人22岁就毕业了，
但等了5年才找到好的工作！
有人25岁当CEO，50岁去世。
有人50岁当CEO，并且活到了90岁。
有些人还是单身，而有些人已经结婚了。
奥巴马55岁退休，特朗普70岁才当总统。
每个人都有自己的发展时区，
有些人看似走在你前面，也有人看似走在你后面。
每个人都在自己的时区有自己的节奏，
不用嫉妒或嘲笑他们，
他们都在自己的时区里，你也是！
生活就是等待最佳的行动时机。
所以，放轻松，你没有落后，也没有领先。
在命运为你安排的时区里，一切都刚刚好。
在命运为你安排的时区里，一切都刚刚好。
5.提升解决问题的能力
问题是一个没有直接明显方法、想法或者途径可遵循的情景，它是初始状态与目标状态之间的差距。一般而言，当人们面临一项任务而又没有直接手段去完成时便构成了问题。而问题解决就是应用各种算子来改变问题的起始状态，使之转变为目标状态。算子是问题解决者在问题空间中所搜索到的、可以促使起始状态向目标状态转化的具体手段。
问题解决思路一般是这样的：遭遇一个问题→把问题看清楚→（注意，这个过渡过程是重点）问题可能的解决方案→每个方案可能的优缺点和产生的联动。差距就在于，“有经验的问题解决者”能对一个问题迅速给出无数种可能的解决办法，这个可能是由于多年经验的积累或者碰巧最近对这个方面研究较多。而对于“一般的问题解决者”这个反应的时间可能很长，在问题和解决方法之间，“一般的问题解决者”绞尽脑汁才能想出好的解决方案。
解决问题的能力如此重要，那么我们该怎样提高自己解决问题的能力呢？积极面对问题，主动承担责任，不要害怕问题，不要有“如果问题解决不了会很丢脸”的心态，提高自己解决问题能力的秘诀是尽量多地承担工作，并真正投入其中，坚持不懈，迫使自己的能力得以提高。问题接触得越多，解决问题的能力就越强。认真做好一件事，知道如何做好一件事，比对很多事情都懂一点皮毛要强得多。另外，要注意克服思维定势，培养思维的独立性和批判性，培养求异思维，学会多从不同角度看问题。管理好自己的情绪，中等程度的动机和相对平和的心境有利于问题解决。
一个人拥有的算子越多，解决问题的能力越强。
6.尝试走出舒适区
什么是“舒适区”？舒适区（comfort zone）指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适。舒适区又称心理舒适区。“舒适区”可以是难以改变的习惯，可以是不愿变化的状态，也可以是习以为常的嗜好。
在这个区域里，人们会觉得舒服、放松、稳定、能够掌控、很有安全感。一旦走出这个区域，人们就会感到别扭、不舒服，或者不习惯。例如，习惯了右手刷牙的人，让他用左手刷牙，他会很不舒服。使用右手写字的人，请他用左手写字，他也会不适应。也就是说，在心理舒适区内，他只能使用右手刷牙、右手写字。
生活中，多数人会下意识地选择最舒服的方式。惧怕演讲，就会本能逃避演讲；不想运动，就会本能借口繁忙；不愿读书，就会本能拖延学习；我们习惯于享受“舒适区”带给我们的即刻安稳踏实。大部分人都是安全感的奴隶，但其实这是廉价的安全感，是惯性的堕落，是阻碍我们突破自我、激发潜能的最大桎梏。如果不走出“舒适区”，我们永远也不会知道，我们自己到底有多大能耐。
一位很有毅力的朋友体型偏胖、血脂偏高，在经历过膝关节的手术后，医生告诫朋友说：一定要坚持锻炼，否则60岁时可能需要进行膝关节置换术。朋友暗下决心要避免这个手术，于是选择了游泳作为自己的锻炼方式，一般隔天一次，每次游1000米。真的应了“日拱一卒，功不唐捐”那句话。到现在，朋友已坚持游泳8年，按医院标准8年前就该手术的另外一侧膝关节并无不适，血脂也趋于正常，并且还带动了周围的一些朋友加入游泳运动。我很好奇朋友是怎么坚持下来的。朋友说：“其实有时候也想偷懒，尤其是冬天，当看到大多数人都选择去了温度较高的另外两个池子，而自己即将进入最冷的池子时，也曾有退缩，刚进入低温池时也感到难受，但是后来发现，不舒适其实就是那么一小会儿，下水以后游上一圈基本就适应了。最重要的是每次游完以后神清气爽，而且能体验到自我超越，特别有成就感。”所以，我们需要不停地离开“舒适区”。
现实中，对一些普遍认为处于中年危机和（或）天花板的人生阶段，很多人不愿再接受来自外界的刺激和控制，对某些事物的追求淡化，将待在“舒适区”作为阶段性的人生理想，因为他们认为“舒适区”意味着最稳定的人生，意味着零风险的安全。人不怕懒惰，不怕胆怯；怕只怕，懒惰成习惯，胆怯成常态。处于“舒适区”，不过是在用另一种方式消耗生命、打发时间，即总是逃避不喜欢做的事情，总是挑选容易掌控的选项，并享受于此的安心和满足。但总是停留在“舒适区”，会让我们与成长的机遇失之交臂，在不知不觉中就变成了活在温水里的青蛙，逐渐失去了生存的能力。所以我们要时刻提醒自己，人这一生，就是要在不断接受外界刺激、不断追求新的目标中上下求索，负重前行。只有不停地跳出固有的圈子，不停地遇见更大的世界，才能越发逼近那个最真实的自己。你会发现，远离舒适区之后，你的人生，才刚刚开始。
总是停留在“舒适区”，会让我们与成长的机遇失之交臂，逐渐失去生存的能力。
7.改善认知反应的智慧锦囊：修正注意及思维偏差
改善认知反应，需要修正注意及思维偏差，建议做到以下几点：
（1）正念身体扫描。
（2）练习正念呼吸。
（3）练习4-7-8呼吸。
（4）提升合理认知能力。
（5）提升解决问题的能力。
（6）尝试走出舒适区。