学会认知解离

认知解离指将自我从思想内容、意象记忆、语言规则中抽离出来，像观察外在事物般观察自己的思想活动，将思想看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，自我的认知和行为因此不会受其控制。认知解离可以起到使个体和自己的经验、想法保持一定距离的作用，使个体只需不带评判地观察这些经验和想法即可。

认知解离有利于降低思维、情感和感觉的有害反应，通过改变想法、情绪、体验和个体的关系来改变其功能，具体地说，就是通过改变“想法”发生的语境，从而改变“想法”的功能。根据接纳承诺疗法的理论，个体若能改变语境，就会更好地处理和想法之间的关系，更好地调节自己此时此刻的行为，提高行为的灵活性，减少因为思维或行为僵化带来的问题。

笔者在参加完祝卓宏老师的接纳与承诺疗法课程培训后，在咨询过程中用得最多的认知解离方法是让来访者快速大声重复说出自己消极想法的核心词汇。因为人们在使用语言表达时通常都有一定的语境，词语的含义也需要一定的使用背景方可传达。快速大声词语重复训练的原理就是通过快速地、机械地、无意义地大声重复某些造成心理痛苦的核心词汇，使词汇仅保留语音的特性，变成无意义的单纯“词汇”而存在，从而脱离语境和内在含义。通过这种技术可以降低来访者对消极想法的确信程度，减轻消极想法带来的心理不适感。但在进一步应用过程中，作者发现有些情景是不适合大声重复的，于是给来访者提供了另一个选择，即在不适合大声词语重复训练时可以采取快速重复书写核心词汇的方式。快速重复书写核心词汇的反馈效果也不错。后来，笔者也常使用叙事治疗中提到的外化技术来进行认知解离。(https://www.daowen.com)

认知解离技术经过多年临床应用，逐渐发展出了多种形式，例如想象你的想法在收音机中循环播放、尝试用孩子的声音说出这些想法、用非常快/慢的语速读出这些想法等。另有研究者提出，通过外化的方式给某个想法命名并赋予具体的形状、大小、高矮、颜色，从而使它成为客观的事物。任何人都可以创造出属于自己的方法。所以，认知解离技术的未来有着无穷无尽的想象空间。

想法只是想法本身，不等于事实。