怎么计算能量
把人比成车，食物比成汽油，你如何让其刚刚好？食物变成的能量，正好满足一天的消耗；如果有富余，它就变成负担了，日积月累，就成了身上的肉肉！油箱里装满汽油，它不会到处乱跑；但人不一样，这些“油”会跑到你的胳膊、腿、心、肝、脑里，让你变得肥头大耳，血压高、血脂高、血糖高，样样高高高，就是收入不见得高。
要想控制体重，能量是一个绕不开的话题。日常生活中，我们是否清楚知道自身的能量需求，又是否明白我们身体的能量代谢有哪些途径呢？一般来说，进食的每一样食物都会产生能量，当摄入能量大于消耗能量，多余的能量就会被贮存体内，导致能量过剩，结果就是体重增加，当摄入能量小于消耗能量，则会相反，表现出来就是体重减轻。
对一般的上班族而言，属于轻体力劳动者，每天正常摄食能量标准是女性1 800 kcal、男性2 250 kcal。日常饮食中，食物里的碳水化合物、脂肪、蛋白质，在体内都能转化为能量。碳水化合物产生能量：4 kcal／g；蛋白质产生能量：4 kcal／g；脂肪产生能量：9 kcal／g。
▶人体能量消耗
人体能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应，特殊生理条件，如未成年人的生长发育需要、孕期和哺乳期的额外需要、创伤患者的康复需要，情绪和精神状态以及环境气象条件。在个体差异的基础上，对成年人的能量消耗可以进行测量或评估。基础代谢约占人体总能量消耗的60%～70%，体力活动约占总能量消耗的15%～30%，食物热效应约占10%，正常人这三者的比例大致固定，但是肥胖或者疾病状态下会有一些变化。
能量的单位 卡（calorie），千卡（kilocalorie，kcal），千焦耳（kilojoule，kJ）。
换算关系：1 kcal=1 000 cal，1 kcal=4.186 kJ。
1 kcal：是指1 000 g纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量。
基础代谢 基础代谢指人体在基础状态下的能量代谢，即在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。基础代谢是维持机体生命活动的最低能量消耗。影响基础代谢率的因素有很多，包括：①身高、体重和人体构成：体表面积越大，通过体表散热就越多，基础代谢的能量消耗也随之增加；②年龄和性别：女性的肌肉量少、脂肪量多，基础代谢率较男性低，而孕期和哺乳期时升高，老年人的基础代谢率显著低于年轻人；③激素水平：甲状腺素可以增加几乎所有细胞的新陈代谢率从而增加基础代谢率，肾上腺素可以使交感神经系统兴奋、心率加快，增加基础代谢率；④气候和温度：在适宜的环境中，基础代谢率会降低，而过高和过低温度时基础代谢率会增加，寒冷时的能量消耗更大；⑤其他：咖啡因、尼古丁和乙醇等导致机体兴奋性升高，也会提高基础代谢率。
食物热效应 食物热效应也称食物特殊动力作用，是指因进食而导致的能量额外消耗，在人体进食过程中，营养素的消化、吸收、代谢和转化需要消耗额外的能量，并同时致体温升高和能量散发。不同食物的热效应不同，脂肪的食物热效应最低为4%～5%，糖类为5%～6%，蛋白质为30%，混合性食物占比为10%。
身体活动 身体活动所消耗的能量占人体总耗能的15%～30%，活动量大者占比更高。无论是锻炼还是日常工作，体力活动均消耗能量。体力活动消耗的个体差异巨大，依赖于身材和运动习惯的效率，长期久坐的人活动消耗显著减少；与人体肌肉量明显相关，肌肉量大的人活动消耗也越大。在估计能量需求时，可将体力活动分为轻度、中度和重度，并给予不同的能量系数。
人体基础代谢的需要基本能量计算 人体基础代谢能量消耗（BEE）的简单算法如下。(https://www.daowen.com)
女子：基本代谢能量（kcal）=体重（kg）×21.2
男子：基本代谢能量（kcal）=体重（kg）×22.3
表3 不同生活方式和人群的身体活动水平
根据上述基础代谢能量消耗（BEE）、不同生活方式和人群的身体活动水平（PAL），可以估算成年人能量推荐摄入量（TEE）。
TEE=BEE×PAL
▶如何保证适当的能量摄入
优化主食结构 提到主食，就会想到碳水化合物，碳水化合物是三大产能营养素中提供能量最快的营养素。正常人体摄入大量碳水化合物，可使血糖快速升高、刺激胰岛素分泌增加，从而提供人体可直接利用的葡萄糖，并将多余的葡萄糖转化为糖原和脂肪储存起来。肥胖的最主要原因是饮食摄入能量过多、体力消耗能量过少而导致脂肪合成增加。如果单纯限制碳水化合物，而不限制总能量摄入、增加能量消耗，往往会进入减肥误区。其实在三餐饮食当中，可以优化一下主食结构，能让减肥事半功倍。人们常喜欢精制的白米、白面，殊不知它们消化、吸收、代谢的速度很快，为了缓和一下，可以添加全谷类、杂豆类和薯类，一起烹制成二米饭，三米饭。这样做，既不丢失主食带来的营养素，又可以延缓饥饿感，最终达到控制体重的效果。
控制脂肪摄入量 脂肪是人体不可缺少的一部分，主要从烹调油和动物食品中获得，其中烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，占总脂肪的一半以上。烹调油可分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。动物油所含脂肪酸比例与植物油脂不同，不同植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α亚麻酸。因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。专家建议每天脂肪提供的能量占每天摄入总能量的25%～30%，控制体重期间，烹调油的用量根据总能量的不同，摄入量控制在20～30 g，并控制烹调油以外脂肪的摄入量，比如动物内脏、动物皮、肥肉和荤汤等。
补充适量的维生素和矿物质 蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质，是补充身体能量必不可少的东西，也是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天蔬菜摄入量300～500 g，深绿色蔬菜占一半；每天水果摄入量200～350 g，这里要注意的是蔬菜和水果不能相互替代，因为它们属于不同食物种类，其营养价值各有特点，作用各有差异。
另外，控制体重期间，每天应摄入300 mL的牛奶或相当量的奶制品，可以保证体内钙的需求量，大豆及其制品也是钙的良好来源，同时也富含丰富的膳食纤维，对延缓饥饿、控制体重大有裨益。