跆拳道教学中有效的柔韧素质训练方法

（一）静力性拉伸

静力拉伸是指将人体的软组织（如肌肉韧带等）利用缓慢的拉伸来进行拉长，待拉到适当位置之后就静止不动，以便能够让人获得持续被拉长的刺激。被动拉伸、主动拉伸均是静力性拉伸的主要方式，若要较好地实现静力性拉伸，那么就务必要对人体的拉伸临界点搞清楚，只要处于拉伸临界点以内均可拉伸。第一，在拉伸临界区内开展无痛感拉伸，每个部位持续拉伸20～30s；第二，再逐步增大拉伸强度，但是务必要让学生注意放松对抗肌。大量的实践证明静力性拉伸对于柔韧素质训练是极为有效的。

（二）动力性拉伸

动力拉伸是指将人体的软组织（如肌肉韧带等）采用同一动作反复持续的方式来进行拉伸练习。与静力性拉伸相同，被动拉伸、主动拉伸也是动力拉伸的主要方式，但是通常都是在完成了静力性拉伸之后再开展动力性拉伸，并且还要注意叮嘱学生避免出现运动损伤。无论是收缩速度太快，还是拉伸时用力太猛，均不会达到较佳的训练效果，主要原因在于：人体会有两种特殊的神经细胞可起到保护作用，第一类神经细胞会在出现“过度拉伸肌肉”的状态下向大脑中枢传递信号，第二类神经细胞会出现“拉伸反射”。若拉伸时用力太猛，那么就会导致大脑中枢神经不断地对拉伸肌肉进行收缩，一直要持续到肌肉被拉伤为止。但是跆拳道项目的特点就在于急速的拉伸，如果学生要开展快速拉伸练习，那么务必要先开展静力性拉伸，而后再将对抗肌进行有意识地放松。

（三）PNF拉伸法

PNF拉伸法是指重复开展静力性拉伸与等长肌肉收缩，进而让肌肉在静止状态仍然可以出现更多的延伸，通常而言，每一次等长收缩的时间保持在6s左右。运用PNF拉伸法应注意到等长收缩不是爆发性的，陪练人员在等长状态只提供阻力，在静止状态略施以轻微的助力。等长收缩的6s包括逐渐增加阻力的2s和保持时的4s。