一、倒地训练

一、倒地训练

倒地训练是倒地时自我保护、避免摔伤、增强自护能力的方法。

1.前倒

在身体直立的基础上，身体自然前倒，同时两臂屈肘置于胸前，掌心向下，腰腿挺直，抬头收腹，两手主动拍地，以两掌及小臂着地。

图2-41　前倒

2.侧倒

在身体直立的基础上，屈膝下蹲同时膝关节前顶，上体后仰，向右（左）做预摆，两脚蹬地发力，上体快速向左（右）转动，带动右（左）腿向左（右）摆动，以右（左）脚全脚掌、两手及左（右）小臂三点形成支撑，右（左）腿在上，左（右）腿蹬直。

图2-42　侧倒(https://www.daowen.com)

3.后倒

在身体直立的基础上，屈膝下蹲向前顶膝同时两臂迅速前后摆，上体后倒地。随即右脚伸直上踢，挺胸勾头，两手臂及小臂主动拍地，以肩背部着地。

图2-43　后倒

4.跃起后倒

在身体直立的基础上，两臂迅速前摆，屈膝半蹲，掌心向后，两腿蹬地跃起，两手及小臂主动拍地，肩背部着地。

图2-44　跃起后倒