合理饮食：食为天，不当为祸
《礼记》说：“饮食男女，人之大欲存焉。”《孟子·告子上》说：“食色性也。”这些都在说人离不开两件大事——饮食和男女之事，前者为了个人的生存，后者为了整个人类的生存。
吃，即摄入养分，是所有生物的本性，是所有生物能生、能长的基本活动。既然是本性，就是生来就会，婴儿不需要教育就会喝水、吃奶，就会通过呼吸从空气中摄入氧。有吃，一直是幸福的重要指标，所以胖是福的象征，俗话叫有“福相”。为了吃，人类学会了种植、驯养动物；为了吃，人类也学会了存储、加工食物；为了吃，人类还发生了无数的战争。人从普通动物走到食物链的顶端花了百万年时间，人类历史就是一部“吃”的历史。
在这部“吃”的历史中，有人吃得多，有人吃得少，总体来说，少吃的人比多吃的人多，瘦子比胖子多。但这规律近几十年被打破，2016年《柳叶刀》一份研究显示：过去40年，我们已经从一个体重不足人口比肥胖人口多出两倍有余的世界，转变成了肥胖人口居多的世界。该研究发现，从1975年到2014年，全球肥胖人口从1.05亿升至6.41亿，而体重不足的人口则从3.3亿升至4.62亿。古人的图画中描述的天堂人物基本都偏胖，地狱人物都消瘦，如果我们的先人时间穿越来到今天，一定会感到神奇，食物、胖子如此之多，难道是到了天堂？
以中国为例，2017年末，我国总人口为139008万人，粮食产量61791万吨，猪牛羊禽肉产量8431万吨，水产品产量6938万吨，进口大豆9553万吨，谷物及谷物粉2559万吨。2019年，我国粮食产量已经超过1.3亿斤，加上粮食的净进口量，中国的粮食人均占有量超1000斤，肉蛋奶人均占有量超200斤。这是中国历史上的最高水平，已在整体上彻底解决了“没得吃”的问题，这是一个最“足食”的年代。
病从口入，少吃、多吃都会得病，饮食与营养、健康关系密切，吃得合理才能健康。缺乏营养、营养过剩、营养失衡是营养不良的三种类型。营养不足会使人体体质下降，容易生病，容易衰老；营养过剩会给身体带来麻烦，如肥胖、高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬化等。“没吃”的年代，你多吃是储存了能量；“足食”的年代，你多吃积累的却是糖、脂肪和疾病风险。怎样才能做到合理饮食呢？
第一是总量的出入平衡。有两个重要指标可作为出入平衡的参考基数，即体质指数（或体重）和腰围指数。
1985年，美国国立卫生研究所（NIH）倡议，在全球推广体质指数（BMI）为成人肥胖标准的指标。体质指数=体重（kg）/身高2（m2），如一个70kg、身高1.75m的人，其体质指数为22.86，即70kg/1.752=22.86。体质指数标准各地略有不同。美国的BMI正常值是：19～34岁为19～25，35岁及以上为21～27。2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，中国居民超重、肥胖问题凸显，肥胖人口居世界首位，不论成人还是青少年，中国的超重、肥胖增长幅度都高于发达国家，为此，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐的标准更严，成年人的BMI正常值为18.5～23.9，24～28为超重，高于28为肥胖。
还有其他的成人标准体重计算方法，如标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9，标准体重（kg）=［身高（cm）-110］，标准体重（kg）=［身高（cm）-105］（女），标准体重（kg）=［身高（cm）-100］（男），等等。计算方法多说明标准体重不标准，突显的是没有将身体密度加入，同样身高体重，我们有的说他结实，有的说他虚胖。
腰围，是衡量体质的第二个重要指标。WHO推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30cm，经脐点测量腹部围长。它主要反映腹部脂肪的差异，间接反映人体的结实程度。腰围是身体健康的晴雨表，大腰围的人过早死亡的风险可高达正常人的两倍，吃的多，肚子脂肪堆积就多、腰围就大。运动员结实的身体往往是健康的体现，其体重、体质指数往往也较高，但腰围指标较低，我们一般不会说他“胖”。结实与否，除了体重，还需加上腰围指标。腰围安全的标准是男性不超过85cm，女性不超过80cm。
要做到饮食总量的出入平衡，成人简单的办法就是维持体重、腰围，只要在每天的同一时间测量体重、腰围，就能知道我们做得好不好。做到摄入与消耗相平衡，可以以出为入、量出为入，也可以以入为出、量入为出。在食物不紧缺的今天，对于超重的人群，特别要强调管好嘴、食不过饱。(https://www.daowen.com)
合理饮食的第二方面是食材的多样化，以保证营养成分的均衡。
单一食材无法满足人对营养的需求。中国的先人很早就总结了食材的多样化，《黄帝内经》告诫人们要“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
俗话说，一方水土养一方人。云贵川吃麻辣，重庆吃火锅，而广东人煲汤喝凉茶，每个地方有各自的饮食习惯，它的形成受到地域、物产、文化的影响，承认这点，就承认我们大多数人都会有不同程度的挑食、偏食，由此会导致营养成分部分的多摄入及部分少摄入。诚然，地方、个人的饮食习惯有它的合理性，也有它的片面性。冰岛居民终年进食熏羊肉及熏鲑鱼，其人群胃癌高发，1950年后，由于减少熏制食品的食用，胃癌发病率下降。
要做到饮食均衡、营养全面，简单的方法就是饮食的多样化。道理很简单，如同偏科学生其总成绩不会很高一样，食材种类少，营养因素就会偏，长寿之国日本的食材多样化值得借鉴。日本1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天吃30种食材（包括烹调油和调味品），很多人将其当作饮食准则，会用多种食材做成一道菜，比如味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等，但每种食材量并不多。2000年，该指南把“1日30种食材”删除，厚生省解释说，把30种食材当成标准容易造成吃太多，为了避免误解而把它删除。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。日本名古屋学艺大学曾对全球137个国家的食物多样化进行研究，得出食物多样化程度越高、健康期望寿命越长的结论。
糖（米、面等）、蛋白质（肉类、豆类等）、脂肪（油、肥肉等）是提供人体能量的主要物质。这些物质的摄入要注意如下几点：①糖类摄入：限游离糖，包括添入食品中的提炼糖和天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。对于一个每天消耗大约2000大卡路里的成人，来自游离糖的能量应小于10%，相当于不到50g，如果低于5%可能更有益。②蛋白质的摄入：一般的建议是白肉优于红肉，植物蛋白质优于动物蛋白质。③脂肪摄入：建议占总能量的30%以下，其中饱和脂肪摄入占10%以下，反式脂肪摄入占1%以下。不饱和脂肪优于饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪来自鱼、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等。饱和脂肪来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。反式脂肪包括工业生产的反式脂肪和哺乳动物反式脂肪，前者来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹食品的酱膏等，后者见于牛、羊等哺乳动物肉类和乳制品中。
除了糖、蛋白质、脂肪之外，人还需要通过食物获取维生素、纤维素、电解质和微量元素。多数人多吃了食盐，中国人每日平均摄入9～12g盐，指南建议摄入盐应低于5g，并建议使用加碘盐。每天至少食用400g水果和蔬菜，确保每日摄入足量的食物纤维。
地球生命有两类基本能量转换方式。一种是把太阳光通过光合作用转化为化学能，植物、藻类和某些光细菌具有把水、二氧化碳转化为碳水化合物的能力。另一种是分解高分子释放出化学能，这是绝大多数动物赖以生存的基础。草，从土壤里吸收氮、磷、钾、钠，从空气中吸收二氧化碳，通过光合作用把它们变成有机物；食草动物，通过消化、同化等作用，将草转变为蛋白质之类的大分子有机物。它们辛辛苦苦构建了自己，结果被人和食肉动物一口吃掉。
吃，本来是人活着的必要条件，但慢慢地成了很多人活着的目的。为了吃得更好，还必须色、香、味面面俱到，除了满足肚子，同时还得满足眼睛、鼻子、嘴巴，有时耳朵也不能忘记。怎么吃？我们自古就被告诫要细嚼慢咽，但很多人吃时囫囵吞枣、狼吞虎咽。
现在，胡吃海吃已经成为灾难，“民以食为天”注入了新的内涵，该检讨我们自己了。我们需要遵从出入平衡、多样化的饮食基本原则，可以根据生理需求（生活方式、活动程度）、个人喜好、文化背景、可获得性及饮食习俗，选择不同的饮食方式，合理即可。