适度运动：流水不腐，泛滥成灾
只要活着，你就在动，世上万物都是运动的，运动无处不在、无时不在。植物的根本属性是“植”，是生存位置的植入固定，动物的根本属性是“动”，人只能选择动多动少。
运动包括主动和被动两种方式。主动即自己动，被动受到新陈代谢、按摩、拍打、全身运动及情绪等影响，它们都包含了力量、速度、频率等运动属性。所有运动都是肌肉收缩、舒张的结果，肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌。其中骨骼肌是随意肌，它能产生主动运动，可以通过主动运动来锻炼，而平滑肌和心肌的运动则受自主神经支配、受身体内环境的影响，平滑肌和心肌可以通过被动锻炼得到加强。
对于健康而言，到底是多动好，还是少动好？有人说多动好，每天走路最少一万步，理由是“流水不腐，户枢不蠹”，生命在于运动；有人则说少动好，乌龟长寿在于它的少动，人一生的心跳次数是有限的，高强度的劳动者、运动员很少长寿，还是悠着点。这两种截然不同的观点一直在打架。
弹簧在弹性限度内使用就不容易坏，长期不用则会生锈；汽车长时间不开会成废物，而经常性的颠簸又会让它的寿命变短。人也一样，也是由一定的结构产生一定的功能，也有使用寿命，要让它不成为废物，要让它使用时间长，运动是必须的，但又不能过，这就要适度运动。
人体及其亚结构可以自行新陈代谢、自我毁损与修复、自行加强与退化，功能上则表现为用进废退。但人体的个体差异太大，这决定了适度使用、适度运动的度变数更多。相对于机器，人只要不过分，其度更容易把握，但若要达到完美状态，其度则更难把握。
作为进化论的先驱者，法国生物学家拉马克，在《动物学哲学》提出了两个著名法则：用进废退和获得性遗传。用进废退指经常使用的器官会发达，不常用则会退化，比如长颈鹿的长脖子就是它经常吃高处树叶的结果。获得性遗传指后天获得的新性状有可能遗传下去，如脖子长的长颈鹿，其后代的脖子一般也长。
身体生长的实质是细胞的变多和增大，但以数量增加为主，大人的红细胞和小孩差不多大，所以大人的血可以输给小孩。细胞变小、变少导致的组织、器官体积缩小，病理学将其定义为萎缩，萎缩按原因可分为生理性萎缩和病理性萎缩。生理性萎缩指生理需要减少之后的萎缩，如卵巢、子宫更年期后萎缩。病理性萎缩又分为营养不良性萎缩和废用性萎缩。废用性萎缩是器官长时间功能和代谢下降所致，如骨折后的制动会让不动、少动的肌肉逐渐发生萎缩。通过锻炼、运动，肌肉的力量和精准作用能力、全身的协调、平衡能力能够得到明显的进步。
疾病、衰老的重要表现是能力下降，用进废退原则可用于对抗疾病和衰老，关键是度，即适度运动原则。用进废退又是一个循序渐进的过程，一口吃不成大胖子，需要时间堆积。
有一个70岁的女性患者，年轻时体力劳动少，不爱运动，饮食也没控制，身体较胖，身高160cm，体重70kg，高血压病史20年，一直在服药，6年前脑梗死，治疗半年基本恢复，2年前腰椎多发性骨折，卧床三个月后基本能拄拐行走，1年前不小心滑倒导致右股骨粗隆间骨折，行股骨头置换手术，近3个月全身疼痛，尤以下腰及右髋明显。患者怕再骨折，想走又不敢走，越不走又越疼痛，因此陷入恶性循环之中。这类患者太多，运动少，体重大，骨质容易疏松；体重增加，骨关节及全身器官负担增大，骨关节容易损伤，导致运动能力下降，骨质疏松加重，容易发生骨折；骨折进一步导致运动能力下降，活动少进一步导致骨质疏松加重、全身疼痛，全身器官功能下降，其结局只能是每况愈下。恶性循环的处理方法只有一个，就是打断循环，怎么打断？全身的小运动以及循序渐进是简单可行的方法。慢病慢治，循序渐进的全身小运动其效果也是循序渐进的，病去如抽丝，如果这类患者去找手到病除的神医，其结果必定是也不会好。(https://www.daowen.com)
我们还可以发现，有的老人会出现“逆生长”。他们一次能做俯卧撑100个，游泳超千米。他们对“用进废退”的体会最深。
适度运动，什么运动好呢？走路、跑步、骑自行车、游泳、太极、瑜伽都很好。持拍运动被特别肯定，它能练眼、练手、练心。我们推荐“全身经常性小运动”，关键词有三个：全身、经常性、小。
“全身”指全身能主动活动以及能被动接受活动的各个器官，乾隆皇帝的“十常”法包括主动运动和被动活动的各“五常”。主动运动“五常”即：齿常叩，津常咽，肢常伸，肛常提，眼常运。被动活动的“五常”即：面常搓，耳常弹，鼻常揉，足常摩，腹常捋。由乾隆的“十常”法我们很容易延伸出“百常”法，每个人可以有自己的“常”。“小运动”指运动不能太剧烈，不能因运动伤身，其中的个体差异很大，比如自由泳100m，对于能游1000m的人来说运动很小，而对于初学者来说则是剧烈运动。“小运动”还指简便、随时随地能进行的运动，这些小运动别人看不出，也不影响他人，比如“肛常提”。小运动的运动量也可以很大，比如原地的快速跑、双手快搓。
身体骨关节的性质，导致身体活动有固定的范围，比如肘关节的结构决定了肘关节不能向后弯曲，膝关节的结构决定了膝关节不能向前弯曲，所有的运动都不是单向的，否则就不成运动。有收缩就有舒张，有伸就有曲，有内旋就有外旋，有左转就有右转，总之，有正向就有反向。为了不失能，就要锻炼身体功能，不能单向锻炼，所以我们既要练弯腰又要练伸腰，既要握拳又要张手，既要勾脚又要踮脚尖。
另外，肌肉还有维持身体的重心和姿势的作用，几乎所有肌肉都有对抗肌、协同肌，这就决定了我们的运动、锻炼回归中立位、平衡位、重心位特别重要，中立位、平衡位往往是本位、休息位，太极、瑜伽、拳击、跑步、乒乓球、羽毛球、体操、滑水滑雪等运动非常重视中立位、平衡位的训练，运动员在这方面做到了极致。
“全身小运动”强调全身，同时强调因人而异的重点部位、重点器官的重点锻炼。比如，腰椎间盘突出患者的腰背肌锻炼是重点，痔疮患者提肛运动是重点。35岁后，骨质疏松就进入了不可逆转的进程，由此会带来骨折风险，骨折又以脊柱的胸腰段压缩性骨折、下肢的股骨上段骨折（股骨粗隆骨折、股骨颈骨折）、上肢的桡骨远端骨折为多，所以特别推荐中老年人腰背肌锻炼，握拳、拳击掌锻炼，以及脚蹬地、脚尖蹬地、勾脚运动。人老脚先老，走路、跑步对锻炼脚、全身是很好运动。
适度运动、全身小运动还包含适度的工作、劳动。工作、劳动也是一种综合运动，香港有句俗语叫“手停嘴停”，意思是活动少了、干活少了或者退休了，就要少吃点，出少就要进少。吃少、活动少是人老的表现，不想老就要多干活，活到老干到老，很多的香港老人在工作，包括老人司机、老人招待，这也是他们长寿的原因之一。邵逸夫活了107岁，他在90岁以前每天坚持上班，他说“我的最大乐趣是工作，只有保持工作才能长寿”。适度运动的内涵还包含体重的稳定和出入平衡，很多由饮食不当引起的糖尿病患者早期可以通过长走、慢跑得到治愈。很多人游戏成瘾，其中的分值、关阶的瞬间兑现是重要原因。我们可以将这点借用于体重控制，即每天同一时间用电子秤测量体重，并用表格记录。
长期的、循序渐进的“全身经常性小运动”是对适度运动的解读。它的特点是化整为零，在它的实践中，每个人都会有自己的体会，都可以成为这方面的专家。