攀岩速度素质的训练方法
在速度攀岩中，攀爬者要在最短时间内发挥最大的力量，并按正确的技术要领抓、握、蹬、踩岩壁的支点，并完成攀爬任务。因此，在提高和发展攀岩速度时，要注意同时发展身体这几个方面能力。
（一）常规速度训练方法和手段
1.发展速度素质的方法
（1）发展反应速度的方法
①听觉反应：对突然发出的信号（鸣枪、鸣哨、击掌、呼喊）迅速做出准确的反应。比如，在短跑中听枪声迅速起跑，在接力跑中听信号接棒等。
②视觉反应：对变化和移动的信号目标（手势、旗势、物体等）迅速做出应答反应。比如，在射击、击剑、球类运动等项目中，练习者需对目标移动、变化的方向、速度、高度进行观察，才能对自己的起动、站位等做出正确的判断和决策。
③综合反应：运动员在先后或同时感受到视觉、听觉、触觉、味觉等各种信号时，做出快而正确的反应。在长期进化中，人体的各个感受器官都获得了专门的感受能力。当内外环境发生变化时，人体内就会产生兴奋和冲动。这种兴奋和冲动沿着各自的传导途径传至大脑皮质的对应区域，之后大脑皮层会对它们进行精密的综合分析，并进一步对机体反应和状态进行调节。所以，大脑皮质可以视为各感受器官的综合体。虽然各个感受器官单独存在，但它们的活动是互相联系的，同时也是互相制约的。为了更好地提高大脑皮质的综合分析和反应能力，运动员在反应速度练习过程中，可采用时而吹哨、时而挥旗、时而击掌、时而喊叫的策略，这样就可以让许多感受器官同时进入活动状态，让它们彼此间建立起复杂的联系。这种联系有利于神经系统进一步调节各个效应器官，使人体感受器官更好地适应运动的要求，从而保证机体快速、正确并有效地完成动作。
（2）发展动作速度的方法
①利用外界助力。物体运动的速度受力的作用。因此，可以利用外界的助力来帮助运动员提高或控制练习的动作速度。比如，在体操练习中，托、送、推、顶、拉、搓等行为能够帮助练习者进行旋转和滚翻跳跃，进而提高练习者完成某一技术环节的动作速度；速度练习中的牵引跑、顺风跑、下坡跑等同样具有提升动作速度的作用。
②加大动作难度。通过加大动作的难度可以提高动作速度，原因在于：神经系统在完成难度较大的动作时会产生较强的兴奋，即使后来做难度相对小的动作，“剩余兴奋”依旧能够继续发挥作用。它依旧能够指挥肌肉迅速收缩，并把做较大难度动作取得的身体机能状态作用于新的动作上，进而提高运动员的动作速度。比如，运动员在经过适时、适量的负重跑、跳和掷的练习后，再进行正常的跑、跳和掷时，会感到轻松而有力，动作速度也会加快。
③调整速度节奏。一般而言，只有以最快的速度进行动作练习，才能取得良好的动作能力训练效果，但这并不意味着每次训练都必须以最快的速度完成动作。在练习中，速度的节奏变化应快慢相间，并力争做到练习速度快于平时已经习惯的速度，因为这样有助于提高运动中枢的兴奋性。因此，要注意调整速度，不要让动作速度长时间维持在同一个水平上。
此外，动作速度在很大程度上是肌肉爆发力的具体表现，所以，进行速度素质训练时，要将动作速度的发展与力量、灵敏、柔韧等素质的发展紧密结合起来。
（3）发展位移速度的方法
①增加肌肉力量。物体的运动速度是力作用的结果。作用力越大，位移也就越大。经测定，一般情况下，赛跑运动员进行比赛时需要2.54千瓦的推动力。从这个层面来说，要提高人体位移速度，就必须增强肌肉收缩的力量。发展力量的负荷值至少要达到运动员自身最大力量的1/2，甚至要达到个体极限负荷或次极限负荷。具体的训练方法有：负重全蹲、半蹲、蛙跳、单足跳和双足跳等。但是，力量的增强并不能使位移速度迅速提高，往往需要经过几周甚至更长时间的训练才能见效。因此，在进行力量练习时，应做好持续进行一段较长时间的练习的思想准备。
②减少内外阻力。在运动中，人体的重力、空气的阻力、摩擦力和惯性构成了位移运动的外阻力；肌肉的黏滞性、活动关节囊的摩擦力以及对抗肌群牵引力等是人体位移的内阻力。只有设法减小这些阻力，才能提高位移速度。减少内外阻力的具体方法有：
控制体重。从牛顿第二定律看，加速度与质量成反比（F＝ma），体重适当减轻，即使力量不变，速度也有可能得到提高。
提高肌肉的协调能力。减少对抗性，可以节省能量，进而提高位移速度。
提高运动技术的正确性。减少位移过程中因动作不正确而产生的阻力。
提高综合能力。位移速度的提高受到神经系统的灵敏性、心血管系的统功能和适应性以及肌肉的伸展性与关节灵活性等因素的影响。因此，要提高综合能力，才能提高位移速度。具体的方法有：
A.进行一定强度的、短距离的重复跑/间歇跑。
B．反复做60～80米的冲刺跑和前后左右的摆腿、踢腿、转肩、涮腰、搁腿与压腿等。
2.发展速度素质的手段
（1）发展反应速度的手段
①听不同信号做起跑、卧倒、转身和跳跃等动作。
②看手势做急起、急停、跳跃和下蹲等动作。
③听信号追人跑（两排相距1米左右，可相对、相背或相向站立）；在听信号后，由一队追另一队（如果是背向战力，则可按规定距离跑出）。
④在慢跑中听信号改变动作（如听信号进行各种跑法的专门性练习）。
⑤站立时身体向前倾，在即将失去平衡时，快速起跑。
（2）发展动作速度的手段
①上下坡往返跑：上坡快速跑，下坡慢速跑。
②拉小车作为负重，蹬小车加速跑。
③肩负杠铃登阶跑。
④利用滑轮拉力器做推铅球动作。(https://www.daowen.com)
⑤利用滑轮拉力器做原地掷铁饼动作。
（3）发展位移速度的手段
①短距离重复跑40～120米。
②加速跑30～60米。
③追逐或迎面接力跑：两人距离要相间50～80米。
④冲刺跑20～30米。
⑤跑的专门练习，包括：
立定跳：立定三级跳、多级蛙跳、10～30米单足跳和20～40米双足交换跳（这些练习也可在负重下进行）。
原地或行进间跑：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑和跨栏跑。
（二）结合发展协调性的速度练习法
1.加速跑和快速跑
20～30米的加速跑和快速跑：有助于提高身体的基本速度素质。
2.爬直梯
5～10米的爬直梯练习：有助于提高手脚协调快速攀爬能力。
3.肋木练习
肋木架攀爬：有助于提高快速而准确踩脚点的能力。
（三）结合发展力量的速度练习法
1.快速手爬行
快速手爬行，可以锻炼运动员快速换手的能力。
2.快速引体向上
快速引体向上，可以锻炼运动员上臂快速拉引的能力和素质。
3.双杠快速移动
双杠快速移动，从双杠的一端快速移动运动到另一端，可以锻炼运动员快速换点能力。
4.悬垂快速移动
悬垂快速移动，悬垂快速地从水平梯的一端移动到另一端，可以锻炼运动员快速换握支点的能力。
5.快速拉橡皮带
快速拉橡皮带，将橡皮带上端固定，利用橡皮带做快速拉引练习。
（四）结合发展专项的速度练习法
1.短距离快速攀爬
采用计时或不计时的方法，以最快的速度攀爬支点。要求运动员攀爬的速度要尽可能快。
2.快速的横移
在一段岩壁上进行快速横移，要求运动员的动作要尽可能做到快而准，不能有失误。