力量训练的基本要求

四、力量训练的基本要求

（一）用正确的方式呼吸

在锻炼时，不要屏住呼吸，因为这样会导致血压过度升高。在用力阶段和放松阶段，都应匀速呼气。

（二）脊柱要保持正常的直立状态

当正常直立时，人的脊柱就处于最佳的、自然的状态。在力量训练当中，也要尽量保证人体的脊柱处于最佳的、自然的状态。除了进行腹肌和腰背肌肉的练习外，在进行力量训练中，都要保持脊柱直立，确保脊柱不随其它肢体的运动而变弯。

1.站姿

两脚应该分开与肩同宽，脚尖指向前方或稍向外分，两膝稍微弯曲，腹肌收紧，抬头，挺胸，收下颌，两肩向外、向后伸展，颈部肌肉放松，肩上部肌肉放松。

2.坐姿(https://www.daowen.com)

两脚应平放在地上，脚尖向前，腹肌收紧，抬头，收下颌，脊柱正常伸直，两肩向后、向外伸展，颈部和肩上部肌肉放松。

3.仰卧

腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰部稍离地，肩部、颈部放松，头与脊柱呈一条直线。

（三）保持腹肌收紧

进行力量时，要保持腹肌收紧，力量训练的每时每刻都是在进行腹肌锻炼。保持腹肌收紧可以使脊柱更坚固，有助于正常呼吸并减少损伤。

（四）速度要缓慢

除了专门针对提高爆发力的训练需要动作快速外，在其余所有的力量训练，运动速度都要放缓慢，让肌肉在整个运动过程中都处于张紧用力状态。减慢速度，可以减少和避免训练对韧带、肌腱和关节造成的损伤。在动作开始和结束时，运动员也不会因为速度过快而受伤，而且训练效果也会更好。保持速度缓慢的方法是：在进行训练的时候，可以在心中慢慢默念“1，2，3，4，5”，用3～5秒来完成一个动作。之后，再慢慢重复下一个动作。