攀岩力量素质的训练方法
在力量素质训练中，教练员的核心任务是：掌握负荷量度和运动员体能的变化情况并在此基础上采用不同的训练方法。这些训练方法主要有：持续法、间歇法和重复法等。
（一）手部抓握力量的练习方法
在攀岩过程中，运动员的手部的主要作用是：完成引体、维持身体平衡并控制身体重心。手部可以通过抓握岩壁支点来实现与下肢的协调配合，良好的手部抓握力量素质对攀岩技术的提高起着关键作用。提高运动员攀岩手部抓握力量的常用训练方法有以下几种：
1.手抓放铅球
进行手抓放铅球或抓铅球悬空停留的练习，可有效锻炼手指捏握肌群的力量。
2.指卧撑
指卧撑练习是手指远固定时进行的静力性练习，主要用于加强手指关节韧带的力量和提高手指关节承受大负荷的能力。
3.握力器练习
握力器练习是利用各种不同负荷的握力器进行的练习，可提高运动员手掌抓
握肌群的力量素质。
4.指力板练习
以指力板为辅助工具，是用两至十个手指的静止悬垂或引体的练习。指力板练习是发展手指相对力量的有效手段。
5.岩板练习
运动员可以根据需要在人工岩壁上挖大小和开口方向不同的岩点，并利用这些岩点进行横向平移练习。岩板练习不仅可全面锻炼手部抓、握、抠、捏等的力量，还可有效提高其专项耐力素质。
（二）上肢拉引力量的练习方法
1.引体向上
引体向上是发展上肢力量的有效手段。在训练实施时，可根据需要采用负重形式进行。
2.屈臂悬垂
屈臂悬垂在单杠或指力板上进行，引体至肘关节弯曲90度时保持静止屈臂悬垂姿势。这种静力性练习在发展上肢拉引的力量耐力锻炼中效果显著。
3.爬杆或爬绳练习
爬杆或爬绳练习，可以手脚并用或只用两手进行。这种练习对上肢锻炼较为全面，能有效地发展手部、腕部和上肢肌群的屈肌力量。
4.负重前臂弯举(https://www.daowen.com)
负重腕弯举练习能有效提高大臂肌群的屈肌力量。
5.负重腕弯举
负重腕弯举，进行反握杠铃方向的弯举动作练习，可有效发展腕部肌群的屈肌力量。
6.正、反缠重锤
正、反缠重锤，进行正握顺时针缠卷重锤动作的练习，主要是为了发展前臂肌群的屈肌力量。
7.拉力器或橡皮条
拉不同方向的拉力器或橡皮条：根据等动练习的原理，利用拉力器或橡皮条进行两臂内收和外展的练习。这种练习方法集等张收缩（动力性力量）和等长收缩（静力性力量）之所长，能够增强上肢最大拉引力量。
（三）腰腹肌群力量的练习方法
在收腹举腿时，攀岩运动主要动用了躯干腰腹部的屈肌肌群。提高腰腹部屈肌肌群力量的练习方法：克服自身体重的练习和克服外加负荷的练习。
1.克服自身体重的练习
常用的训练手段有：仰卧起坐、仰卧两头起、斜板仰卧起坐、悬垂举腿、原地收腹跳和高抬腿跑等。
2.克服外加负荷的练习
可以采用的训练手段包括：在斜板上手持实心球或杠铃片仰卧起坐、悬垂举腿（腿部负重）、负重体侧屈以及负重侧转体等。
（四）下肢蹬伸力量的练习方法
同上肢相比，下肢的负重能力和爆发力更大，且耐力更强。所以，如果运动员具备较好的腿部力量，在进行攀登时，就能有效地减轻身体对手臂力量的依赖，从而大大提高攀登者的攀爬能力。提高攀岩运动下肢力量的练习方法主要有：负重蹲起、负重提踵和跳绳等。
1.负重蹲起
利用人体、杠铃或其他装备的负重进行深蹲或半蹲练习，能有效发展下肢的最大力量和爆发力。
2.负重提踵
可在地上或岩壁支点上进行，是结合专项技术进行的负重提踵练习，能有效提高踝关节的蹬伸力量。
3.跳绳
进行快速跳绳练习，不仅能有效锻炼下肢的动作速度，还能大大提高踝关节和脚趾的专项力量素质。