攀岩柔韧素质的训练方法

六、攀岩柔韧素质的训练方法

发展柔韧素质的训练方法主要包括：主动柔韧练习法和被动柔韧练习法。其中，被动的柔韧练习是依靠外力的作用增大关节灵活性的方法，这种方法可以使运动员身体柔韧性得到迅速提高，但在训练的过程中，运动员要承受较大的疼痛；主动的柔韧练习是通过与某关节相关联肌肉的收缩来增强关节灵活性的方法。在训练中，运动员要将两种方法结合起来进行交叉练习。在实际训练中，通常采用压、耗、个人和同伴配合的形式进行训练。

（一）头颈部柔韧的练习方法

（1）低头——抬头。

（2）头右转——左转。

（3）头右倒——左倒。

（4）颈部绕环和抗拒性练习。伸展的肌肉是：斜方肌和胸锁乳头肌。功效是：增大颈部关节活动范围，促进颈部血液循环，防止颈椎病。

（二）肩肘部柔韧的练习方法

（1）各种不同体位压肩。

（2）各种不同姿势拉肩。

（3）用各种不同方法牵引和绕肩。伸展的肌肉是：胸大肌、背阔肌和肩带周围肌群。功效：增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节活动范围，提高肩关节的灵活性，促进肩部血液循环，防止肩周炎。(https://www.daowen.com)

（三）腰腹部柔韧的练习方法

（1）体前（后）屈。

（2）体侧屈。

（3）体转。

（4）双人体后屈。伸展的肌肉是：腰背、股后肌群和体侧肌群。功效：能有效增强腰腹部肌力，扩大腰部关节的活动范围，提高腰部的血液循环与代谢能力，防止腰脊病变。

（四）髋膝部柔韧的练习方法

（1）正、后压腿。

（2）侧压腿。

（3）正、后踢腿。

（4）侧踢腿伸。伸展的肌肉包括：股后肌群、股四头肌、小腿三头肌和大腿内侧肌群。功效：能够增加肌肉跨髋关节和膝关节的伸展力，提高髋合膝关节的灵活性。