攀岩完整训练法
（一）攀岩完整训练法概念
攀岩完整训练法指技术动作或战术配合过程不细分为几个部分和环节，直接进行完整训练的方法。完整训练法的主要特点是：能够完整地保持各个部分之间的内在联系，便于攀岩运动员保持完整的技术动作或完整结构的战术配合。
完整训练法可用于单一技术动作的训练，也可用于多元技术动作的训练，可用于个人成套动作的训练，也可用于集体配合动作的训练。
用于单一技术动作训练时，要注意各个技术动作环节之间的紧密联系，如在难度攀岩挂脚技术练习时，强调脚挂点和推压动作的联系。用于多元技术动作训练时，在完成好各单个技术动作的同时，要特别注意掌握多个技术动作之间的串联和衔接。如在速度攀岩起攀技术练习时，要求把起攀的3～5个动作进行串联和衔接。用于个人成套技术动作训练时，可根据练习不同目的做不同要求。在着重提高动作质量时，可在成套技术动作学习中途要求运动员停止练习，指出问题，加深印象，并重练以改进提高技术动作。在着重训练完整全套动作的参赛能力时，可不拘泥于个别动作细节，强调流畅地连续演示全套动作。如在速度攀岩线路练习时，强调完成线路的流畅性和完整性，不拘泥于每个动作完成的细节。
（二）攀岩完整训练方法与手段
1.简单完整技术训练方法
（1）简单手法动作训练：
同点换手训练（图7-2左右换手、图7-3上下换手）、岩点上的平移训练、交叉手训练（图7-4交叉手训练）等。
图7-2 左右换手
图7-3 上下换手
图7-4 交叉手训练
（2）简单脚法技术训练：同距离、同动作横向移；同形状点的路线训练（来回、接力等）；大手点、小脚点移动，体会脚的发力；小手点、大脚点移动，体会脚的勾、踩、挂等（图7-5脚背勾法、图7-6脚跟勾法）。
图7-5 脚背勾法
图7-6 脚跟勾法
（3）上下肢配合训练：
①手侧拉：当支点方向为竖直或接近竖直方向时，如果很难用手从支点的上面往下垂拉，这时就可用手侧拉。手侧拉被大量用于攀爬仰角地段。动作的要领：身体要侧向岩壁，用脚尖外侧踩点，注意不要踩得太满，否则不便于换脚或转身。若点较高，则可侧身后，再用双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间。之后，再抬脚踩点，双手用力把重心拉到脚上。另一条腿起，不踩点，用于保持身体平衡。一次侧拉结束后，视支点位置可接着做第二个连续侧拉。
②混合侧拉：手作侧向拉，脚则反方向抵住岩点或岩壁边缘或其他岩壁能受力地方，然后进行训练（图7-7）。混合侧拉动作非常费力，因此，尽量不要把脚放得过高，要避免增加手臂的负荷。使用攀侧拉技术动作时，要注意攀爬节奏，要求保证有足够的体能攀爬到下一个休息点。一般情况，混合侧拉常用于有直裂缝隙的地方。
③躯干支撑法（架桥法）：借助双手和双脚的两个支点，运用躯干进行发力，要把身体像架桥一样架在手与脚的两个支点间。可见，这个动作需双手与双脚共同配合。运用这个动作技巧进行攀爬，能够使攀登者得到有效的休息。
图7-7 混合侧拉
④侧身法：转动上半身，使抓到岩点的手臂驯化并发挥“锁住”的作用。同时，使另一只靠外的手臂获得最大的活动空间。(https://www.daowen.com)
⑤靠法：是再遇到能够容纳身体的岩壁或裂缝时，用背部靠住一侧岩面、四肢顶住对面岩石来使身体上移的方法。
2.完整技术训练方法与手段
（1）体验和训练攀岩综合发力的技术动作，包括：不要求速度的体验攀爬；盲爬做；单手爬；动态横移；结合呼吸攀爬（攀爬中作下一动作时”呼”，休息时深呼吸，急促呼吸可增加兴奋性，可要求学生“吼”出来）；模仿攀岩高手技术动作训练（在同一条线路上，先通过观察攀岩高手进行攀岩，记下攀岩高手的技术动作，然后自己也在这条线路上模仿刚才高手的技术动作进行攀爬）等。
（2）体验速度感和速度攀岩的技术动作训练，包括：速度攀岩自主起动训练、听信号或起动口令的攀岩起动训练、短距离随机道的攀岩速度训练、短距离的标准道攀岩速度训练、完整的随机道攀岩速度训练、完整的标准道攀岩速度训练、负重的速度道训练、加助力或减轻身体重量的速度道训练等。
（3）慢速攀岩训练：攀爬时体会细微的发力和重心转移的变化，训练身体各部位在攀爬时的协调性，同时发现并纠正动作的错误。慢速攀岩训练包括：速度道的慢速攀爬、体验动作细节和动作的连贯性训练、各种难度耗时攀岩训练和各种难度线路的攀岩训练等。
（4）动作路线感和动作技术细节训练：
①25个手点路线训练：先进行2分钟观察，然后再攀爬。遇到难点时，攀登者必须自己想办法通过；如果不能通过，可先退回一步观察，重新思考后再过。如果第二次还是无法通过，则可退两步进行观察，思考后再过。
②在同一条难度或攀石线路上，模仿攀岩高手技术动作训练等。
③抱石省点游戏爬：3～4人一组攀爬一条固定线路，要求后攀爬的队员不能用前面队员用过的支点。攀爬的技巧在于：判断哪些支点可以先用，哪些到后面能用，尽可能给后面的队员留好点，这样才能让团队所有成员顺利登顶。
④大屋檐爬：一般在技术耐力训练期使用。
⑤两小时6条线路训练：30个手点，训练强度比平时低2～4个水平。注意：中间不能休息，要连续快速攀爬。
⑥耐力路线法：45个手点，比攀登者水平高一个难度，坚持完成3组（不行就换线路），每组后休息5分钟。
（5）强化动作技术与技巧的训练：
①8～10个手点：这是能攀爬中比较难的静力性路线。每一个点要停3秒，攀登者遇到困难时，教练员可提供帮助；每组训练4次（4～5组不同路线），每组中间休息5分钟。在岩壁上休息时，可用直臂和屈肘锁定。
②抓点训练：选大跨度、起步好抓的点，左右各抓5次，先抓难点，再抓好点，走5个手点的路线结束；也可先抓好点，再抓难点，这种抓法适合于难点位置更远的情况。
③用同样难手点15个（如open小点等）：进行随意爬、慢爬、锁定爬（1～3点）、加大脚点难度爬等。训练时一般是一个周期为一组，组间休息5分钟，但要求不脱攀。如果运动员在训练中，无法独立完成技术动作，教练员可协助运动员完成，并注意保护运动员的人身安全。
④从开始到结束无脚点攀爬：手臂可以采用交叉、爬上、爬下、横移等方式，还可以进行拉引体，锁定3秒后，再做下一个动作。如果运动员独立完成有困难，教练员可以扶着运动员，协助其完成训练任务。
（6）大岩壁训练：大岩壁攀爬训练一般在专项训练和正式比赛前进行。多用斜板或指力板辅助训练，要严格按照“观察-分析-处理”的程序进行训练。例如，用指力板或斜板辅助训练和体验高空攀爬，适用于初级点大、中级点小、高级点更小的情形；在活动斜板上攀爬，可以采用的攀爬形式有：自由爬、引体爬、跳起爬、单手依次上爬、双手跳上爬、单手跨格依次爬、双手跨格跳上爬和引体左右摸高远等。此外，还可以采用大点随意爬、单手抓垂直点爬和左右手定点爬（注意结合动作来设计）。在运动员按照上述技术动作顺利完成攀爬后，可更换难点重新攀爬。如果再次适应了难点攀爬，就可以让运动员进行负重爬，附加随机指定爬、计时15～30分钟爬、加大跨度爬和绕人爬等。注意：绕人爬也可在直壁上使用。
（7）重心控制训练：重心控制训练指在攀爬过程中，让运动员明确自己的重心位置并灵活控制重心移动的训练。进行重心控制训练时，要注意减轻双手在攀爬中的负荷，并保持身体平衡。
①进行攀岩技术动作训练时，要让攀登者的身体尽量贴近岩壁，避免重心起伏过大。
②在攀爬过程中，可以通过推、拉和移等动作来调整重心，维持身体平衡。
③三点固定，单手换点时，要先把身体重心移向一侧，以便轻松换手。
④向上抓支点时，攀登者要注意体会脚踩实后用脚发力的动作，同时注意不能用手拉身体的方式来使身体向上移动。
⑤进行横向移动时，要先降低身体重心，注意把双手吊在支点上，而不能用蛮力抓、抠支点。
⑥进行用脚发力来推动身体重心移动的各种动作时，攀登者要注意体会手主要用于调整和维持平衡。
⑦攀登者要注意体会将腿横向伸出，用腿的重量来平衡身体等。