单一关节上的弛缓和硬直的练习

（一）单一关节上的弛缓和硬直的练习

本练习以脊椎的弛缓和硬直为主，所以把肩胸两处的练习，排列在本节的最前面，四肢的练习作为其次，而头和颈则排在最后。这样的排列其主要的目的，就是为了在开始练习时，先体会人体运动上脊椎的弛缓和硬直，由胸所起的作用，就不致为练习的形式所困惑而忽略了基本训练上最中心的问题——掌握技术上动的秘诀。

本节内的练习，在学习时，可以自己去加上各种变形，而不要被片面的练习所束缚。

上体的弛缓和硬直的练习：

第一、上体向“八个方向”作弛缓和硬直的练习：

1.上体向前的弛缓和硬直（图八）。

2.上体向右侧的弛缓和硬直（图九）。

3.上体向左侧的弛缓和硬直。

4.上体同右斜前的弛缓和硬直。

5.上体向左斜前的弛缓和硬直。

6.上体向后的弛缓和硬直（图十）。

7.上体向右斜后的弛缓和硬直。

8.上体向左斜后的弛缓和硬直。

练习时，请参阅前面的“本能的动”，“动的力量”的说明，尤其对动的反作用要清楚的表现出来。关于附随动和振动必须做到不生硬，合乎自然才好。

第二、上体肩胸由下而上作向上圆形绕动练习：

练习时把动作分成为1、2、3、4。

1.上体在向前弛缓中两肩向右下侧晃去。

2.向左下侧晃。

3.向右上方绕一圆轮形。

4.休止。

注意两臂必须与肩并行，不得有交错或形成各种角度来。其向左绕法与上同（图十一、十二、十三、十四）。

第三、两肩的弛缓与硬直的练习：

1.右肩与左肩交替向上耸。

2.两肩一同向上耸。

3.两肩向前交替绕圈。

4.两肩向后交替绕圈。

5.两肩一同向前弛缓与硬直。

6.两肩一同向后弛缓与硬直。

练习时，请参阅本章关于“习性的动”一节。

腰关节上的弛缓和硬直的练习。

以下腰、膝、头等练习，都是由主动（肩胸）而发展出来的。希望在基本练习中特别注意自己的肩胸，研究它怎样去发展了脊椎上的弛缓与硬直。同时在练习中把它当作单个关节的练习，不去同整个人体动联系起来。

1.腰向右侧突出，上体保持原状（图十五）。

2.腰向左侧突出，上体保持原状。

3.腰向右绕一圈（图十六）。

4.腰向左绕一圈。

练习3、4时，需注意头在颈的联系上所发生的附随动，即是腰绕一个大圈而头在颈上就绕一个小圈。初习时，学者需耐心思考和努力把自己颈关节上的束缚解放过来，一直到不再有不自然和不舒服的感觉为止。

膝盖关节的弛缓和硬直的练习：

本练习上变形甚多，不能一一列举出来，希望做基本练习时，去参考其他基本训练方法上的练习（即别的舞蹈基本方法）。但练习时必须注意自然状态内的呼吸方法。

1.两腿并紧，脚尖向侧，两膝向两侧作屈伸运动。

2.两腿并紧，脚尖向前，两膝向前作屈伸运动。

3.两腿分开，两膝向两侧作屈伸运动（图十七、图十八、图十九）。练习时可以把1、2、3的练习，在屈伸中、伸直时一腿稍稍离地，重心在另一腿上。本练习的目的是，第一为了使膝关节的灵活；第二为了联系到肩胸，练习时可以把两臂在肩胸的支配下一张一合。下屈时，两臂下垂，直伸时，两臂平举张开。要使这两部分（肩胸和膝）动得自然和合理，必须注意呼吸：下屈时呼气，伸直时吸气。

大腿关节的弛缓和硬直的练习：

本练习变形甚多，希望做基本练习时经常参考各种舞蹈训练的练习，以补不足。但必须注意呼吸及整个人体上的运动。

1.右腿向前踢出。

2.右腿向后踢出。

3.左腿向前踢出。

4.左腿向后踢出。

5.（1）右腿临空向左斜前伸直，左膝屈。（2）右腿向右侧上方踢出，同时左膝伸直左足踮起，右足在右侧着地时膝深屈。

6.（1）左腿临空向右斜前伸直，右膝屈。（2）左腿向左侧上方踢出，同时右膝伸直右足踮起，左足在左侧着地时膝深屈。练习时，上体须保持原状，不要被大腿的踢动和屈伸而受影响，踢出时要整个腿——从膝盖、脚尖、脚背均须伸直一致。

脚尖、脚背上关节的弛缓和硬直的练习：

作本练习时，可以参考芭蕾舞技术上的脚尖与脚背的练习，因为在本练习内所示的实际例子并不多，练习者仍要参考别的练习，或创造各种变形来丰富这一个练习。

第一、右腿离地平举。(https://www.daowen.com)

1.脚尖、脚背向左绕弯和右绕弯。

2.脚尖、脚背向上、下方向动。

练习时要注意，在地上的腿要直立不屈，全身重心都在这一腿上，右腿和左腿成九十度角，不要东倒西歪失去了平衡。

左腿离地平举时的练习，要领与上同。

第二、右腿向右侧踏出，膝屈，重心由右足尖支持。

1.人体重心向右足尖上移动（图二十）。

2.重心在右足尖上将膝盖向后绕圈（图二十一）。

3.重心在右足尖上，将膝盖向前绕圈（图二十二）。

4.重心在右足尖上，将膝盖向后扳动（图二十三）。其左腿向左侧踏出，脚尖脚背练习与以上要领同。

练习时全身重心必须在踏出的一足尖上（半足尖）。当膝盖关节运动时，须注意上身保持原状，两臂伸直，臀部保持不动。

腕和肘关节上的弛缓和硬直的练习：

腕和肘离肩甚近，所以练习时须随时注意肩的作用。

腕和肘关节上的练习变形甚多，但归纳起来可以分成两种：

1.右腕由后下往前绕，肘向下（图二十四）。

2.右腕由前向后上方绕一圈落下，肘向上（图二十五）。

练习时要注意肘和腕的联系，发现其中的秘诀，使这一个练习纯熟和不发生困难为止。动作开始时，手指须张开，最后捏紧（参阅本章关于“习性的动”、“动的力量”两节）。

左腕和肘的练习要领同上。

3.右肘向上，向下。

4.左肘向上，向下。

5.右腕顺∞字形的绕圈运动（图二十六）。

6.左腕顺∞字形的绕圈运动。

7.两腕一齐作顺∞字形绕圈运动。

练习7时注意下去时的手，其手背向上，手心向下；上来的手其手心向上，而手背向下。我们练习腕时必须注意肩和肘的联系而去发掘整个臂上的特点。

8.右腕逆∞字形绕圈运动（图二十七）。

9.左腕逆∞字形绕圈运动。

10.两腕一齐作逆绕圈运动。

练习10时注意手心手背，必须交替变换。本练习在人体运动内非常重要，其变形也多。在中华民族舞蹈内，使用这种运动特别多。

颈关节上的弛缓和硬直的练习：

在劳动生活内，颈关节的运动并不太多。以下所列举的练习，只是为了说明颈和头、颈和肩的关系，在表演上，颈的用处并不太多。除少数民族中有颈的表演外，在我们日常生活里，颈的表演只表现了疯狂和怪异的一类感情。有一些民族，他们利用头来顶东西以减少两手的负担。为了取得头顶上东西的平衡，所以用颈部去负担头上的重量。

1.向前突出。

2.向后缩。

3.向右侧突出。

4.向左侧突出。

5.向左前斜突出。

6.向右前斜突出。

7.向右后斜缩。

8.向左后斜缩。

练习时注意颈关节上的运动，它如何去影响面部肌肉上的表情。

头部的练习：

头和肩胸的关系是靠颈来联系的，在练习上头的运动是我们运动上的特点（因为头的部分，有着一对眼睛，它是心灵的窗户，而眼睛的一张一闭都和头的运动有密切的关系）。就是面部肌肉上的表情，也是和整个头及颈有联系的。所以当进行头部的练习时，同时必须注意人体在吸呼中所起的作用。

1.向下垂。

2.向后仰。

3.向右倒。

4.向左倒。

5.向右侧视。

6.向左侧视。

7.向右斜上视。

8.向左斜上视。

9.向右斜下视。

10.向左斜下视。

11.向右侧绕圈。

12.向左侧绕圈。

练习时，肩胸必须保持正常不动。