光线不对，睡眠节律也不对
光线不对，睡眠节律也不对
不同颜色的光对人有不同的刺激
有时候在北京开车，可以看见周围每个窗户出来的光都不一样，有些是黄色，有些是蓝色，窗里面的人却看不出来。很多所谓日光灯是蓝光，但里面的人觉得是白光。我在大学学摄影时接触到“色温”这个概念，当时用索尼BETACAM摄像机拍摄之前，先要找一张白纸对一下白平衡，校准之后拍出来的人脸才是对的，否则偏青或者偏黄。
其实很早之前，我们就发现不同颜色的光对我们的刺激各有不同。有一位道士跟我讲过，早上醒来后要让自己的额头对着户外天光。在他看来，早上的阳光和其他时间都不一样。他说早起之后用额头对着青天，一会儿你就觉得脑子特别清明，而且起床之后的那些困倦就会消失。而晚上睡觉之前，大家都知道要用一些色温偏暖，也就是偏黄的光。
现在还有一些灯会放出像篝火一样的光，并发出噼噼啪啪类似木柴燃烧的声音。我发现这个东西对小朋友的睡眠特别有帮助，尤其在冬天，室温不变的情况下你点那个黯淡的黄光，配合烧火的声音，好像会让人觉得温暖一些，并且似乎比纯粹的黑暗环境更容易令人入睡。
光线对于睡眠的影响很复杂。清晨，日出会提供抑制褪黑素的蓝光，而到了晚上，蓝色波长会散射并变得更加分散，让位给与日落相关的黄色、红色和粉红色。这种温暖的光线，因为不会触发黑视蛋白，故而可以让我们的身体产生褪黑素并轻松入睡。
晒太阳影响血清素和褪黑素
接着说褪黑素。大致来说，我们的身体日夜会分泌血清素和褪黑素。褪黑素是一个很神奇的东西。某年我在一个医学节目里采访一位老师，他跟我说褪黑素又叫魔鬼素。天黑以后，脑垂体会分泌更多褪黑素，让人产生睡意。很多人年纪大了之后，褪黑素分泌减少，就出现睡眠不好的情况。
有一段时间，国内卖得很火的一个保健品叫脑白金，本质上就是褪黑素产品。虽然大家都说它全靠广告宣传，但是能卖这么多年，如果一点用都没有的话也不可能。它其实就是给老年人补褪黑素。因为老年人自己分泌褪黑素的能力不足，补充一些，有助于睡得更好。而睡眠质量提高了，就能预防很多慢性疾病。
血清素可以提高我们身体的兴奋度。有很多研究都显示出血清素、褪黑素对于神经系统有影响，而两者都与光线有关，血清素日出而作，褪黑素日落而行，此消彼长。所以从这个维度来看，光线对睡眠的影响是很强烈的。
我们做过很多抽样调查，发现许多人的抑郁症、失眠都和一样东西有关：晒太阳晒少了。现在很多白领，天还没亮就挤到地铁里——像在北京，排过三列车才能挤上地铁，出了地铁就钻进办公室。办公室靠窗那边一般是老板坐的，员工晒不到太阳，等到下班时天已经黑了。所以基本上很多人一天都不晒太阳。
晒太阳有多重要？你看北欧国家福利那么好，生活水平整体比较高，但是为什么自杀率也这么高？也跟晒太阳晒得少有关。
有研究表明，在不考虑月份时，脑内血清素的转换，是受到光照度急剧改变的影响的，在强光照度的天气里，人体血清素转换值明显高于阴暗天。因此，光照对于血清素形成，以及几种独特的维生素的形成很有帮助，这些对于抵抗抑郁、对抗失眠是很重要的。
我个人也做过一些观察，包括在农村，你看下田干活的农民，很少甚至没有失眠的情况。所以对于有严重睡眠障碍的人，有一个很最简单的办法，就是到农村去住几天。
有一次我去青城山，从后山上去的，到晚上八点来钟，我在车里就感到了很浓的睡意，因为上山的路没有路灯，整个温度、光线都很适宜。现代人最要命的问题就是光照时间增长之后，导致我们入睡时间变晚，并且入睡困难。
必须睡够8小时吗？
说到此处我想插一句话。现在我们觉得每天晚上10时、11时开始入睡，第二天早上七点半起床，好像是一个天经地义的事情，其实不然。在16世纪以前，地球上还没有大规模地出现路灯，最早有路灯的是巴黎，他们当时是把蜡烛放在玻璃罩里面充当路灯，后来很多人家里也开始晚上点灯了。直到英、法等国进入工业革命时代，就必须让大家同一时间去上班，同一时间下班，因为这是工业化的诉求。所以才出现了一种情况，就是要求大家按时睡、按时起。
但在此之前，绝大部分人，包括巴黎人，都是天黑以后就开始睡觉的。但是不可能一直睡，很多人通常会在凌晨两三点钟醒来一次，爬起来祷告、喝点水、吃点零食，或者看书，2小时后再去睡。
这种睡觉方法就是分段式睡眠，曾经是人类主流的睡眠方法。所以现在很多人会晚上突然醒一下，他会很恐慌，觉得怎么就能醒呢？其实我认为这本质上是隐藏在人类基因里的一种表达形式，只不过有些人一直藏着，有些人这种基因表达被唤醒了。
光线甚至能影响人体菌群
说回光线对我们的影响。现在相关研究很多，角度各异，包括光线与褪黑素和血清素分泌的关系，与维生素分泌的关系，对动物自主神经系统和非自主神经系统的影响等。在我看来，简单地把光线和某些因素结合，然后去描述它对睡眠的影响，逻辑上讲不是特别全面。
我相信光照时间可能还影响了一样东西，这个东西是什么呢？来自以色列魏茨曼科学研究所的研究发现，微生物群的组成和活性表现出日常或昼夜节律，就像我们的生物钟一样。这些小生物每天从肠道内膜的一处移动几微米到另一处，然后再回到它们原来的位置。
这项在小鼠中进行的新研究揭示出，这种有时间规律的微小运动，通过将肠道组织暴露于不同的微生物及它们的代谢产物中，来影响宿主的生物节律。而如果把这些微生物的运动破坏掉，那就会对宿主的健康造成影响（这一研究成果发表于2016年12月1日的《细胞》杂志上）。
哪怕在没有光照的时刻，人体中的菌群也因为常年受地球公转及自转的影响，形成了自己的生物周期，也会有它自己的作息时间。所以光照对我们的影响，其实是非常强烈的。我想强调的是，我们现代人的睡眠问题，在很大程度上是因为电灯发明而导致的紊乱。
在更早之前，大部分人其实是跟随着阳光的出没而作息，所以才有了所谓“日出而作，日落而息”这个习惯。而且因为地球自然对人类这个物种的影响太久了，久到可能已经深入到荣格所谓的“集体无意识”中去了。用基因遗传学家的话来说，它已经融入我们祖祖辈辈的基因里面，甚至影响我们肠道菌群的昼夜节律。
标准化工作时间，违反人体内在节律
现在人类突然因为标准化的工作，由于电脑、手机和电灯的使用，整个节律是和我们内在的节律做对抗，继而出现紊乱。
我年轻时对光线不敏感，可能那时身体的激素分泌浓度够。我总希望家里面很亮，这样看东西、玩游戏都方便。可我发现家里有个习惯，到了晚上八九点钟以后，就把家里灯关得很暗，就一两盏灯。好几次我从外面应酬完回来，我妈守着一个台灯在那儿等我。我就说家里又不是没钱，搞得那么惨兮兮干什么？把灯光搞那么昏暗，要么你就关灯去睡觉，要么你把灯都打开，显得这个家里明亮一点。我妈当时也没法驳斥我，她只说她觉得太亮了不舒服。
这个事情给我留下了很深的印象，后来到了我四十几岁，有一天突然发现，我到了晚上之后，下意识把灯都关得比较暗，只留一两盏，好像是自己的身体在要求：到了9时以后，房间还那么亮，真的好难受，像是一种被灯炙烤的感觉。睡觉之前很早就要把灯调暗，夜里才能睡得好。
褪黑素的分泌会随着年龄增大而减少
这是为什么呢？有位学脑科学的朋友跟我说，因为我的褪黑素分泌已经不像年轻时那么有效了。换作小孩子，再兴奋、再高兴，给他戴个眼罩，或者把灯一关，5分钟之内他就能睡着，因为他的褪黑素浓度可以迅速让他进入睡眠。而年纪大的人褪黑素分泌很慢，浓度也不够，就得悠着点。比如打算在10时睡觉，7时就得启动“准备入睡模式”，就要让环境变得昏暗，让自己的褪黑素累积到一定浓度，再行入睡。
后来我理解了父母晚上把灯关暗，原来并不是图省钱，也不是源于早年的穷困经历——你知道我们这种出身寒门的人，总是有一种淡淡的自卑，担心父母这样省钱，会彰显出一种穷人的思维特性。后来发现其实仅仅是因为他们需要更长时间来累积褪黑素。
后来我们进一步了解，发现血清素和褪黑素之间存在转换关系，“日出而作”的血清素，在夜阑人静时就转化为褪黑素。如果血清素浓度不高，晚上褪黑素相应就少了。很多人就因为昼夜颠倒睡得不好，白天总是会比较困。就有一种行为疗法就是“扛着”，而且用较强的光去照他，这样到了晚上，他才有足够多的褪黑素来支撑这一晚上相对较长时间的睡眠。
稍微展开说说褪黑素。老年人有个特点，都是睡两三个小时就醒了，睡得也很浅。我认为可能还是跟自然分泌的褪黑素的浓度有关。我们也发现很多食物对于分泌血清素有帮助，而且它可以有效地帮助我们在合适的时候分泌出褪黑素。
比如最近我们找到一种豆，叫作花豆，它跟火鸡肉一样，富含色氨酸——有人说吃了火鸡之后很容易困，就是因为色氨酸。而我们说的花豆，色氨酸浓度比火鸡还高许多。我们一位同事就用了100克这种豆子来煮水喝。煮完水剩下的渣滓可以做成饼干，再加上一层面粉，也就是碳水化合物——色氨酸配合碳水化合物效果更好。这种饼干吃了之后，首先是帮助产生血清素，间接也提升了褪黑素浓度，增强睡眠效率。
关于光线，道家理论值得借鉴
说回光线。道家很多修行方法都是跟光线有关的。道家的人，自有一套话语体系以及逻辑和经验。我以前的师父张至顺道长说，一个人最重要的，就是白天补阳气，夜晚补阴气。我问这是什么意思，他说白天补阳气，必须足够、充分地晒太阳。而且要晒背，因为人的背为阳，就跟山朝阳那一面属阳是一样的。师父告诉我，当你白天晒了足够的太阳，尤其是在某些节气去晒，整个体内的元神会升起来。
道家理论当中，把我们内在的精神意识分成两套体系，一套叫元神体系，另一套叫识神体系，后者管知识逻辑之类后天的意识。但凡你想干点什么，欲望一起，识神就起来了。只有当你不做判断，不因判断带来的分别心而波动情绪，你的识神才会受控制，控制了识神之后，元神就会升起。我问他元神有什么用，他说元神有百用、万用。一切智慧从元神来，一切生命健康、生命能量都从元神来。
张道长说，如果你一方面充分晒太阳，又不去想事儿，而是“致虚极，守静笃”，你的识神，也就是知识、判断和情绪起落就会变少，你就会放松，没那么焦虑。用道教的话来说，就是“识神一落，元神即起”。
我后来了解，元神可能包含了免疫系统，包括固有免疫、干细胞，包括我们自身的抵抗力等，类似一个综合指数的概念。因为古人也没办法细分出那么多的维度，所以只能用一个大的名字来统摄它，把它叫作“元神”。所有道家修行的方法都是培养元神，而培养元神的核心，据张道长说就是晒太阳。所以他老人家一百多岁，坚持每天晒太阳。而到了晚上，他们的方法就是要照一定时长的月光。
有一次，我一位摄影师朋友，网名叫“油麻菜”，上终南山去找老道长跟踪拍访，到了晚上九十点钟，他就听见老道长起身出门，深夜里一个人顺着山路爬到山顶，找一块巨大的石头，在那儿打坐。他就把照相机装在三脚架上，长时间曝光。老道长纹丝不动，在那个地方打坐了一整个晚上。
最后出照片，背景是星辰在天空划过的轨迹，但是道长的脸很清楚。长曝光镜头下，如果人稍微一动，脸就会模糊。他只有完全静止，才能被拍得那么清楚。
“油麻菜”跟我说，老道长每晚都在山顶打坐。道长们可能掌握了另外一套方法，就是除了卧眠以外，一种坐睡的方法，可能坐在那儿也是入睡的状态，但可能他入睡时所进入的脑波的状态，跟大部分人平躺时的状态不太一样。总之，这位道长那时已经超过一百岁了，精神好，记忆力好，爬山力气都够用。
有一次我陪百岁的老道长去看北京的另外一位修道的朋友，九十多岁躺床上。老道长出门后和我说了一句话，让我终身难忘：“九十几岁就躺床上了，肯定方法不对。”
修为比较高的人，从不评价别人
有一次我们去爬山，大家都累得不行，老道长一个人慢慢悠悠地走，速度始终保持一致，在我们后面时他这么走，我们停下他也这么走。摄影师朋友就问他：师父你怎么就不累？师父说：你们身上背的东西多，心里东西装得也多，所以你们就比较累。你们这种人白天要做事，晚上要做梦，太可怜了。
他所说的做事并不是劳动，他本人也劳动，但他劳动时就专注于这个事情本身——锄地就锄地，种树就种树，吃饭就吃饭，打坐就打坐。他没有杂念，全然地活在当下的生命状态，不会因为做着这个事，又想到那个事，而出现不必要的能耗。据我观察，我接触过的修为比较高的人，像老道长还有其他的一些人，都有个特点，就是不评价别人。
后来，我的另外一位老师蔡志忠先生说，他理解的空性，就是不过多地引入主观评价。因为主观评价跟我们之前一些受伤的经验，还有和我们所说的知识有关。
据我观察，中国很多大的知识分子，尤其是哲学家和修行人都活得很长寿，神智也始终正常。但还有很多知识分子，可能太纠缠于概念之间的冲突，或者在没有这个冲突时，还是要先树立一个标准，然后再去反驳，把自己弄得很累。而中国之所以在某种程度上没有发展出西方那种哲学体系，我猜想可能有些古代的智者或者说修道之人，早早就发现了，过多的概念会影响自己的生命状态和情绪稳定。