利用光线改善睡眠

第二节
利用光线改善睡眠

“光而不耀”：好灯光要像月亮

再说回来光线的问题。除了晒太阳以外，有些人还要晒月光，但这个方法只有很少的人懂得。迄今为止，我只见过一两个人知道如何在月下“采气”。我一度怀疑他们其实不晒月亮也可以，睡觉也一样。可能是他们有一种这样的认知，暗示他们晒了月光之后可得清凉之气。可能月光本身不会给他们带来这种影响，或许意识本身作用更大一些。但我只是见过，没有亲身实践过，所以没办法评价。

从月光又可以引申出另一个问题，就是很多家庭光线的布置。我本科时的专业叫电视制作，有十几二十门课都与摄影、摄像有关。以前，20世纪90年代和21世纪初时，我老觉得我们的电视台打光都不好看，而日本NHK电视台的电视节目的光就很好看。我们在学校里学打光，正面的、侧面的，背光、边光，还搞得像人像艺术摄影一样，但我总觉得不对。

后来我去中国香港工作，第一次见到了NHK电视台打光的人，他们主要用的是漫反射。没有一只灯泡直接把光打在脸上，因为反光太严重了。他们前后左右都有很近的反光板，排布很均匀，再把灯打在反光板上，用漫反射的方式打在人脸上，拍出来后，这个人的脸色就特别温和，明亮之中还有一丝喜感，背景光也布置得很好。

在香港，连香港电视广播有限公司（TVB）的光都不太理想，跟凤凰卫视资讯台差很远。随手打开电视，布光最好的就是凤凰卫视资讯台，原因是他们用了一整套光源系统，形成了漫反射的光路。

这个光路有什么好处呢？它“光而不耀”，毫不刺眼。我后来发现，很多人的家里都用冷色光，那其实对身体不好。而布置得比较好的家庭，要么就配个灯罩，要么就是先打到墙上之后再漫反射出来。他们的墙也不是那种光面的，而是亚光面的。灯光最后的效果，正如老子说的“光而不耀”。

起码在这个例子上反映出来，当光是以漫反射形态照射我们，对我们的视神经系统造成的压力是比较小的。而光线直射，造成的压力就会很大。比如，美国关塔那摩监狱曾经在审问犯人时，在晚上用很刺眼的光去照射，他们越困、越想睡觉，灯光就越刺眼，这时候人整个的内分泌系统和神经系统就会崩溃，接着带来意志的崩溃，继而完全放弃抵抗。

暖光源会让人放松

在我看来，一个空间要做得好，一定要用那种饱和的、柔和的光，来给我们造成正面的影响，而且最好用暖色调。暖色的光会让人产生一种温暖感，这种温暖感会让人放松。

人不是冷血动物，人是有温度的动物。所以大部分时候让自己处在一种温暖的感觉里面，是有助于放松的。很多人家里用那种冷光源，时间长了，对整个人的情绪是有很大的影响。当然暖光也不能太偏红，用橘黄色最舒服。

有段时间我投身营销行业，有一个朋友在做某连锁快餐品牌的培训师，他跟我们讲：为什么该品牌的光源是暖色的，整个品牌形象的色系也是暖色的？因为这种色系会令人增加食欲，让人产生饿的感觉，无意识中吃更多的东西。

中医也讲到黄色入脾。从色彩心理学角度上说，偏橘黄色的光源会让人放松，有食欲。而有食欲就会产生幸福感和自在感，紧张焦虑会无意识地减少，这是一体的关系。

眼罩是个助眠神器

还有一种人，因为睡眠太浅，晚上总是一有光就会醒，尤其是年纪大了以后。我自己感觉，大部分人家里，窗帘都不可能做得非常遮光。因为窗帘要完全遮光的话，要足够长，密度或厚度也要够，它才能盖得住，所以简单的方法就是戴眼罩。眼罩的作用比我们想象的要大得多。很多人睡不好，其实只要戴上一个眼罩就解决了。

试过不计其数的眼罩之后，我认为真丝眼罩真的是很好。为什么？我们的皮肤其实是会呼吸的，但我们常在飞机上免费获得的那种眼罩，其实并不透气，眼睛周围的皮肤不能呼吸了，就觉得很闷，虽然遮了光，但还是睡不好。同样的遮光程度，如果是真丝眼罩的话，就保证了必要的透气性。丝是一种很神奇的织物，它透气、吸汗，而且能保温。冬天的时候它很暖和，夏天又很凉快，所以最好的睡衣一定是真丝的，最好的床单和被单也一定是真丝的。眼罩，也尽可能要用真丝来做。

真丝眼罩可以让人立处黑暗之中，眼睛周围的皮肤还能呼吸。我们的皮肤是很重要的呼吸器官，很多人都没有意识到一点。小时候，只要穿雨衣，就会觉得特别闷，其实皮肤是我们重要的“呼吸”器官，哺乳动物的皮肤可以吸收氧气，并凭借这种奇妙的变化，促进红细胞生成素的生成，反过来又使哺乳动物适应低氧的大气环境。

另外，光线会抑制激素的分泌，所以如果照光的话，比较容易醒。因为只要眼球一见到光源，褪黑素就会接到抑制闸的“命令”停止分泌，而人的眼睑那么薄，其实只有部分遮光的效果。

晒够太阳，心情和睡眠都好

因此，白天一定要接受更多的强光，而且是阳光，因为一般的灯光远低于日光的照射量。国外有个专门的实验，证明如果孩子在户外接受适度的阳光，一是睡得更好，二是眼睛不容易近视。(https://www.daowen.com)

一定要充分接受阳光，这在《睡眠革命》一书中也提到了：为了帮助运动员改善睡眠状况，作者在房间里面架设了模拟日光的灯，这是第一种方法，但灯光目前还是不能达到真正日光的效果。所以他采取的另一个方法是让大家轮流坐在有阳光照射的办公座位，可能这个人坐一周，那个人再坐一周，这样去让大家接受更多的阳光。

光照还有很多的作用，比如对于降低抑郁症的发病率也很关键。现在治疗抑郁症的一个重要的方法就是光照法。它是运用特殊的灯光，特定的亮度，照射患者一定时间来进行治疗。

借助光照，更舒适地醒来

光对于一个人每天的正常苏醒也至关重要。

大自然唤醒一个人，主要依靠三个东西：一个是环境光，一个是温度，再一个是声音。

日光中的蓝光是很“擅长”漫反射的，比如人住在洞穴里面，其实外面很多光是折射不进去的。但因为蓝光波长的缘故，它就可以折射进去。可能你看不到它，但是你能感觉到。

所以现在有很多蓝光的小灯，它其实不是放在床头柜上，而是放在地面的。你在晚上设置好，早晨它打开，就可以让你的眼睛接触到光源。它缓慢地亮起之后，可以把你从深度睡眠当中缓慢地带出来。而如果你立刻从深度睡眠中一下子被闹钟叫醒，就会觉得特别晕，恶心、想吐。甚至有一个说法叫“起床气”，就是一股刚起来老想骂人的无名火。还有多梦，其实也是睡眠异常被唤醒的状态。

所以，可以通过光，通过最轻微的方法逐渐把你唤醒，哪怕并不在你恰当的睡眠节律当中——比如早上6时不是你正常起来的点儿，但是灯光提前10分钟徐徐亮起，也可以把你从深度睡眠当中相对舒适地带出来。比如，飞利浦做的日光模拟灯大概设置了20个级别，从最低一直到最亮，在20分钟之内逐渐去唤醒，还会伴有鸟鸣之类的声音——声音也是一个辅助，也从最轻量开始，逐渐变大。但是光的感觉会更柔和一点，因为人在自然界中，多数情况下就是这样被唤醒的。

我儿子每天早上都是用这种方式被唤醒，这样小孩子起床就不会发飙，否则他就会跟你各种折腾。

助眠灯只适合怕黑人士

网上还有一个红光助眠的传说，其实红光不一定能够真正助人入睡，但市面上确实有很多这种助眠灯。助眠灯意义不是特别大，但它有一个作用特别好。我们说睡觉时最好是没有光的，可是很多人怕黑，睡觉的时候始终点着灯，常年有这个习惯。

不关灯，时间长了其实会造成激素分泌紊乱。那么，怕黑的人怎么办呢？他们连戴眼罩都不敢，如果强行劝说他们一定要关灯，他们也必然不能接受。而助眠灯有一个很好的功能，就是可以监测睡眠状态，如果判断你睡着了，它自动会关掉。所以针对有此类情况的朋友，助眠灯会使他们心理上好接受一点。

兴奋程度与体温有关

刚才说到温度也特别重要。睡眠当中，人的体温会下跌。相关资料显示，人每天中午容易困，以及前半夜睡得比较深，其实跟温感有着巨大的关系。

每天我们体温的起伏在1℃左右。中午是个低点，包括体力状态也是低点——当然这是个综合效应，但体温很重要——中午体温低了，你整个人的状态就会下降，就会犯困，晚上也是。整个人的睡眠过程中，前半夜深度睡眠会比后半夜多。所以每晚前半夜，尤其是最前面的90～120分钟，是人最重要的黄金睡眠时段，在这个阶段睡眠效率最高。越到后面，睡得越浅，越容易被打断。

TIPS：
适合阅读的灯

有没有一种台灯适合晚上看“助眠书”，越看越困的那种？

其实晚上用台灯，白色的灯光对眼睛是最好的，因为通常它的频率高于120赫兹。这对眼睛好，但是对睡眠却不好。所以只能建议取一个略微暖色调的灯，根据你的感官体验，在能看清文字的前提下尽量接近暖色，不然很伤眼睛。

如果不谈阅读，只求助眠，那么还是像之前讲过的，入睡前使用的灯，首先一定要暗，其次一定要避开蓝光，因为蓝光有使人亢奋的作用。至于真正的睡眠环境，一定要足够暗。

昼夜倒班对身体的伤害大

还有一个问题需要讲一下。那种昼夜倒班的工作，其实对身体的损害是最大的。表面上看，现在很多人都认为只要一天睡够七八个小时就可以了，比如你倒了个班，凌晨3时睡，可能睡到中午十一二点。但问题是，多数人对环境的控制能力是极其有限的。白天的睡眠环境，光非常亮，声音特别嘈杂，如果你控制不好这些因素，它们会对你整个的睡眠质量造成影响。

所以那种需要倒班的工作，即使让工作者白天去睡觉，他们也可能因为达不到足够的睡眠深度，对身体造成比较大的影响。

但比起一直上晚班，最伤害人的其实是每隔两周就倒一次班，或每一个月倒一次班。世界上最惨的工作，就是长途航班的空姐，她休息几天又睡乱了，然后又白天黑夜倒时差，有时候上早班，有时候上下午班，有时候又要因为跨越多个时区的原因倒来倒去。

所以通常这种情况下空姐都飞不了太多年，飞到三四十岁就差不多了，实在扛不住了。她们经常搞一些“拉练”活动，就让你两天不睡觉，看你的状态能不能保持得很稳定。那些空姐来找我们时，状态十分疲惫，脸拉得很长，完全像刚被用睡眠剥夺的方式拷问过。她们更需要外界辅助来更平稳地过渡到正常的睡眠。

TIPS：
卧室灯光越亮越容易长胖

据英国《每日邮报》报道，英国的一个研究机构调查了11万女性后发现，体重偏重的女性，晚上卧室光线普遍很亮。

英国伦敦癌症研究机构，在同一时间采集了113,000名女性的睡眠资料，询问受试者睡眠环境的灯光状况。研究者把灯光明亮程度分成四个等级：可阅读的环境、可看到房间对面、看到自己的手、连自己都看不到，再比较调查结果与肥胖指标。研究发现，睡在较亮环境中的女性，其身体质量、腰围、臀围指标都偏高。研究者表示，可能是光线会影响人体的生理时钟，抑制了睡眠激素——褪黑素的分泌，导致了人体昼夜节律的混乱。

可见，睡着也能瘦，是可以实现的。

TIPS：
唱歌也能治打鼾

治疗打鼾，除了中医的针灸按摩以外，最令人愉悦的方法就是一系列专门设计的唱歌课程。2000年，来自埃克塞特大学的戏剧治疗师Alise Ojay集中了20名患有慢性打鼾症的患者，要求他们每天完成20分钟的唱歌练习，并坚持3个月。秘诀是大量的使用元音然后大声重复，“啊呜嗯”……如果你会俄语，知道怎么发出舌根颤抖的音，那就更好了。总之，你要通过各种方法，让喉部肌肉处得到锻炼。从这个角度来说，每天练习用喉部发音，练习“阿弥陀佛”的确比“可口可乐”更能有效地防止打鼾。“阿”发出来是元音，每次2分钟，每天3次，当你感觉到你的深喉处有颤抖，一定是一种很奇妙的体验。