跨栏跑基本技术要领
跨栏跑是田径运动中技术比较复杂、节奏感比较强、锻炼价值比较高的项目。跨栏跑的技术要求：一是要快速跑，二是完成跨越栏架一系列动作要快。因此，任何距离跨栏跑的特点都是短时间大强度工作。动作自然，而且必须以一定的幅度和较快的频率完成，是现代跨栏跑技术的基本特征。
跨栏跑全程跑的技术可以分为起跑至第一栏技术、途中跑技术、终点冲刺跑技术。
（一）起跑至第一栏技术
起跑至第一栏技术的任务是在有限距离内发挥出较高的跑速，为积极跨过第一栏做好准备，为全程形成良好的节奏奠定基础，要求如下：
（1）起跑至第一栏采用奇数步（如7步或9步）上栏时须将摆动腿放在前起跑器，采用偶数步（如8步）上栏时须将起跨腿放在前起跑器。
（2）起跑后加速跑时，两腿和两臂协调一致，积极用力蹬摆；与短跑相比，重心升起较快，各步后蹬角略大，躯干抬起较早，跑至第6步后身体姿势已接近短跑途中跑，目的是准确地踏上第一栏的起跨点。
（3）起跑后加速要求步数固定，步长稳定，准确踏上起跨点。
（二）途中跑技术
跨栏跑的途中跑由多个跨栏周期组成，跨栏周期包括一个跨栏步和一个栏间跑，主要技术包括过栏技术、栏间跑技术、良好的跨栏周期节奏。
1.过栏技术
过栏技术中，从起跨腿的脚接触到起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面时的一大步，为跨栏步，由起跨攻栏、腾空过栏和下栏着地构成，如图5-2所示。
图5-2 跨栏步动作示意图
（1）高效的起跨攻栏。
起跨是指起跨腿的脚接触到起跨点到后蹬结束离地瞬间的整个支撑过程。其任务是为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跨质量直接影响过栏时身体重心移动的轨迹和过栏速度以及下栏后的平稳和继续跑进。因此，正确掌握起跨攻栏技术是掌握好过栏技术的关键。
起跨攻栏主要技术要求如下：
①适宜的起跨距离，适当增加起跨距离，减小起跨角度，易于摆动腿向前攻摆。
②起跨攻栏身体重心较高，减小过栏时重心上下波动差。
③起跨腿落地前积极向下向后做扒地动作，膝关节屈膝缓冲。
④身体重心移过支点后，脚跟提起，上体加速前移，形成积极有利的攻摆姿势。
⑤攻栏时高摆大腿，加大两腿间夹角。
⑥身体各部位动作连贯，上下肢配合协调。
（2）合理的腾空过栏。
腾空过栏是指从起跨结束身体转入腾空起，到摆动腿过栏后着地的这段空中的动作过程，任务是保持身体平衡，快速完成剪绞动作，获得过栏后继续跑进的有力姿势。
腾空过栏主要技术要求如下：
①身体腾空后，躯干积极前倾，两腿分腿角度继续增大。
②起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降至很小，控制身体重心腾起高度。
③过栏时两腿剪绞速度快，下栏动作积极。
④尽量保持起跨前已获得的水平速度，减小过栏时水平速度的损失。
（3）积极的下栏着地。
下栏着地是指从身体重心达到腾空最高点开始，到摆动腿着地支撑这一动作过程。其任务是尽量减小水平速度的损失，使身体平稳、快速地转入栏间跑。
下栏着地主要技术要求如下：
①摆动腿过栏后积极下压，起跨腿屈膝迅速向前提拉，两腿动作协调、积极、连贯，速度快。
②下栏着地距离身体重心投影点要近，着地角度要大。
③下栏支撑时，着地腿膝关节伸直，保持较高的身体姿势，身体重心高度与起跨结束时同高或稍高。
④躯干适当抬起，摆动腿着地时躯干前倾角度与起跨结束时大致相同。
⑤两臂协调配合两腿且积极有力地摆动。
2.栏间跑技术
栏间跑是指摆动腿从下栏着地点到过下一栏起跨点间的三步跑。其任务是发挥跑速，保持节奏，准备攻栏。栏间跑是在固定距离上，以固定的步数跑过，同时又要跨越栏架，所以步长、步速和支撑、腾空时间都有变化，构成了栏间跑特有节奏。其三步的步长特点为“小、大、中”。
栏间跑技术要求如下：
①栏间跑第1步。步长在栏间跑中最小，与跨栏步下栏阶段紧密相连，其任务是尽快地将跨栏动作转变成跑的动作。因此在下栏着地时，支撑腿踝关节及脚掌用力充分后蹬，起跨腿快速带髋向前提拉，两臂前后用力摆动，身体重心前移。
②栏间跑第2步。与短跑途中跑相似，它是快速跑进的关键步，抬腿高，下压积极，为栏间跑中步长最大的一步。
③栏间跑第3步。该步与起跨攻栏阶段紧密相连，因此要求摆动腿放脚积极迅速，落地点靠近身体重心投影点，步长略短于栏间跑第2步，速度达到最高。
提高栏间跑的速度，主要是加快栏间三步的频率和保持跑的正确节奏，在保证充分后蹬的同时力求减少支撑时间，使腾空时间相对略有加长，肌肉工作用力与放松合理交替。合理的栏间跑技术表现为栏间三步步长比例合理，身体重心高、起伏小，频率快，节奏稳定，直线性强，更加接近平跑技术。
3.良好的跨栏周期节奏
过栏的跨栏步和栏间跑三步组成一个跨栏周期，良好的跨栏周期节奏是肌肉紧张和放松交替工作的结果，也是获得优异成绩的必要条件之一。
跨栏周期节奏技术要求如下：
①过栏时尽量减小水平速度的损失，栏间跑三步的步速呈递增趋势，第3步达最高速度，过栏着地稍有下降。
②合理分配步长。尽量缩短下栏距离，加大第1步步长。
③缩短跨栏步的腾空时间，栏间跑则缩短支撑时间。
④保持跨栏跑运动直线性，尽量减小身体重心轨迹运行的波动差，在跨栏跑中应始终保持高重心跑。
（三）终点冲刺跑技术
加快过栏速度，提高栏间跑频率，是提高跨栏周期速度、创造优异成绩的根本途径。跨栏跑后期因体力下降，速度有所下降，可适当增大腾空高度，下最后一栏时要用力蹬地，加大双臂摆动幅度，同时保持上体有一定的前倾角度，为冲向终点和撞线做好准备。