5.2.3 肌肉力量练习
小学体育教学都是由易到难，低年龄儿童身体发育尚未完全，身体力量的训练应该遵循从自身力量发展到练习机械力量的过程。在身体训练的同时感受抓握的力度技巧，为学习乒乓球技术做好铺垫。儿童的力量训练要符合循序渐进以及个性化原则，避免在力量训练时对儿童身体造成伤害，不盲目增加负重，让儿童认识和学习到正确练习动作是力量训练的重点。
1.教学对象
力量素质是所有身体素质的基础，儿童尤其是低龄儿童的力量训练需要区别对待。整个儿童期学生都是力量发展的主要对象。
2.教学内容
上肢力量练习、下肢力量练习、核心力量练习。
3.教学目标
提高全身肌肉力量。通过学习让学生了解肌肉力量对生活中各种活动以及学习运动技能的重要性；学会锻炼上、下肢力量的方法，通过练习逐步增强上、下肢稳定性和力量。
4.教学方法
1）上肢力量训练
以练习上肢力量为主，主要包括肩下投掷练习、肩上投掷练习、卧推练习和肱二头肌弯举练习。
（1）肩下投掷练习：要求双脚前后站立，惯用手手握沙包，同侧脚在后，对侧脚在前；惯用手臂向后伸展到最大幅度，做好投掷的准备；进行投掷时只有手臂向前伸展，手臂不能超过肩膀；将沙包向前向上抛出，抛出的高度在膝盖和头部之间。练习方法如下。
一、二年级专项基础力量素质练习方法：
①练习手臂摆臂动作，多重复几次。
②听到口令后做徒手手臂投掷动作。
③手握沙包，听口令将沙包尽可能远地掷出，使沙包的运行轨迹像彩虹一样呈现弧形的轨迹。
④标记不同距离投掷目标，如3 m、4 m、5 m，让学生不断挑战自己，每次投掷都尽量扔得远一点。
三、四年级专项基础力量素质练习方法：
①双人练习，在投掷时投向伙伴或者目标位置，尽可能保证投掷精准性。
②投进目标（如呼啦圈、箱子、盒子等）内。
③在移动中投掷到特定范围内。
（2）肩上投掷练习：肩上投掷和肩下投掷类似，双脚前后站立，侧对投掷目标，惯用手手握沙包，同侧脚在后，对侧脚在前；手臂向上向后伸展，将肘关节抬到肩膀高度；准备投掷时，将髋和脊柱转向目标方向，用肘部率先发力，手臂向前挥动。投掷的精度和远度要高于肩下投掷。练习方法如下。
一、二年级专项基础力量素质练习方法：
①远距离投掷，尽可能转动髋部、脊柱和手臂，逐渐加大每次投掷的距离。
②精准投掷，把球投进目标范围内。
三、四年级专项基础力量素质练习方法：
①通过改变投掷的力量和动作，提高投掷时的精准度，准确地将沙包投向目标位置或小伙伴。
②移动中投掷练习，在奔跑或移动中击中目标物品。
（3）卧推练习：针对五、六年级学生的专项力量练习。根据学生不同的素质能力，采用10 RM的负荷，每次3～5组。(https://www.daowen.com)
（4）肱二头肌弯举练习：也是针对五、六年级学生的专项力量练习。手持小杠铃，身体核心保持稳定，双手分开握至一个半肩宽的距离，前臂向上收，采用15 RM的负荷，每次3～5组。
2）下肢力量训练
下肢力量是儿童在移动时保持稳定平衡的基础，通过锻炼下肢肌肉群，可以防止儿童出现运动损伤，提高运动表现水平。针对儿童的下肢力量练习主要是依靠自身重量的力量练习。对于低年级儿童，运动强度控制在超轻重量。练习方法如下。
一、二年级专项基础力量练习方法：
①跳过小河，在地上标记两条相距50 cm的横线作为标志，学生进行跳远练习。
②跳格子，在地上用粉笔或其他标志物画出大小不一的格子，让学生从第一个格子开始跳，一个格子跳一下，直至完全跳出格子。
三、四年级专项基础力量练习方法：
①立定跳远，在地上标记两条相距1 m的横线作为标志，学生进行跳远练习，根据学生的能力适当慢慢拉长距离。
②台阶换脚跳，寻找一节楼梯或者一个矮凳，一只脚在地面一只脚在台阶或矮凳上，双脚同时发力，在空中交换上下脚，跳起的同时双臂自然前后摆臂，30 s为一组，每次3～5组。
五、六年级专项力量素质练习方法：
台阶换脚跳
①蛙跳练习，标记起点和终点，学生两脚分开与肩同宽，半蹲，身体稍前倾，两腿发力蹬伸，髋、膝、踝关节充分伸展，双臂在起跳时向前摆动，连续跳跃直到终点。
②蹲起跳，蹲下双手摸地，双腿向上跳起的同时双手越过头顶击掌。
③踮脚跳，小腿踝关节练习，大腿不用力，小腿踝关节发力向上跳起，1 min为一组，每次3～5组。
3）核心力量练习
核心力量是人体的中间区域，包括腹部、背部以及臀部的肌肉群力量。核心力量能够保证人体在呼吸、运动和发力时的身体稳定和力量传导，增强身体控制能力和稳定性，在练习时循序渐进，保证练习动作正确，避免由于动作错误造成损伤。练习方法如下。
一、二年级专项基础力量素质练习方法：
①呼吸练习法，平躺在瑜伽垫上，身体尽可能放松，双手放在肚子上，鼻子吸气至腹部，腹部向上鼓起，胸腔不动，嘴巴慢慢吐气，腹部向下收腹直至所有空气排出。
②仰卧起坐，仰卧，双脚并拢弯曲，双手放置在脑后，利用腹肌向内收缩形成坐姿，回到起始位置。1 min为一组，每次3～5组。
三、四年级专项基础力量素质练习方法：
①转体仰卧起坐，腿部固定后，起身做仰卧起坐，在坐起后左右转身两次，然后回到起始位置。1 min为一组，每次3～5组。
②收腹跳，收腹向上跳，向上跳时大腿向上收至贴近腹部然后放下。10～15次为一组，每次3～5组。
五、六年级专项力量素质练习方法：
①平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，身体伸直离开地面，头部、肩部、髋关节和踝关节形成一条直线，腹肌收紧。1 min为一组，每次3～5组。
②侧卧支撑，以侧卧的方式，一只手肘支撑在地面上，另一只手叉腰，髋部缓慢提高离开地面，保持身体稳定性，然后放下。每一边做10～15次为一组，每次3～5组。
5.注意事项
在进行训练前，确保人与人之间的安全距离，保证安全性；训练内容的安排需要循序渐进；针对不同年龄阶段的儿童，力量训练内容、强度需要结合儿童生长发育特点区别对待；儿童力量训练增重需要谨慎。