5.2.5　提升速度练习

5.2.5　提升速度练习

结合乒乓球专项特点，将速度分为学生跑动速度、变换方向时的反应速度以及挥拍时的收臂速度。在乒乓球训练和比赛中有频繁的起动、制动、变向等。学生或运动员速度的提高可以使他们超过对手，迅速做出反应，寻找更好的时机和机会击球。

1.教学对象

整个儿童期学生。

2.教学内容

反应速度练习、位移速度练习、动作速度练习。

3.教学目标

学生通过训练形成正确有效率的练习动作和技术动作，减少错误动作带来的能量消耗和速度损失。通过提高速度素质的练习，学生在运动中对自身表现能力的自信增加，了解了速度的分类，以及在乒乓球运动中速度的主要表现形式，同时提高各方面速度素质。

4.教学顺序及练习方法

1）反应速度练习

提高学生反应应答的速度，速度练习的时间不能过长，避免造成疲劳，降低反应速度；同时需注意学生动作的正确性，形成正确的肌肉记忆。一、二年级的低龄儿童应多加练习。练习方法如下。

①变向跑，在起点前后左右10 m处各放置一个锥桶，开始计时后让学生尽可能快速地在绕过每一个锥桶后折返到起点，直到绕过所有锥桶回到起点时停止计时。

②听口令加速跑，教师用锥桶标记跑步起点和终点，两点距离20 m，学生背对起跑线，听口令转身跑向终点。

③手势刺激训练法，学生紧盯教师手势，根据教师不同手势做出不同的反应动作的练习。

2）位移速度练习(https://www.daowen.com)

提高动作速度离不开力量，在乒乓球运动中无论是挥拍速度还是位移速度，都需要力量的加持，因此，提高动作速度的练习使用加难法有很好的效果，一般更适用于中高年级的学生。在加大难度和阻力训练之后，迅速将难度和阻力还原，利用肌肉神经对前面负重加难练习的反应，在卸下难度后提高动作速度。练习方法如下。

三、四年级专项基础速度素质练习方法：

原地高抬腿后接50 m冲刺练习，锻炼学生反应速度和位移速度。

五、六年级专项速度素质练习方法：

①上坡阻力跑，上坡时将身体重心前倾，加大摆臂动作跑动，上坡距离20～50 m，然后马上在平地上继续冲刺25 m。

②学生双腿各绑1.5 kg沙袋，进行两点滑步练习，每次练习时间为1 min，结束后迅速卸下沙袋进行短距离（10～20 m）冲刺，练习3～5组。

3）动作速度练习

加快乒乓球动作速度，练习时注意在保证练习动作标准和稳定的前提下采用增减阻力练习，练习中要避免动作变形和造成损伤。练习方法如下。

一、二年级专项基础速度素质练习方法：

减阻训练法，学生不握球拍进行徒手乒乓球技术动作练习，试图把动作做得更加标准，快速掌握手臂收臂动作以及转髋的发力要领。

三、四年级专项基础速度素质练习方法：

学生持铁拍做乒乓球徒手动作练习，保持正常乒乓球动作速度，如正手拉球或反手拉球，每个动作做20～30次后放下铁拍换成普通球拍，继续挥拍10次。

5.注意事项

反应速度练习需要精神高度集中，练习时间不宜过长，练习对象主要为低龄儿童；速度训练前应充分热身，保持安全距离，避免不必要的损伤。