态度和准备工作
一、态度
20世纪，西方物理学家有个令人惊讶的发现：“我们都是我们所看见的世界的一部分，我们观察的过程会改变我们正在观察的事物。”这就是著名的“测不准原理”，与禅学中的“空性”理论一致。例如，电子是一个很小的东西，假如不是通过仪器，我们根本看不见它，而那个观察的设备决定了观察者将会看见什么。如果你以一种特别的方式观察电子，它呈现出来的就是一个粒子，也就是一个以笔直的路线四处碰撞的坚硬小球。当你以另一种方式观察时，电子则呈现波的形式，出现折射与波动的现象，完全没有坚固的实体。因此，与其说电子是一个物体，不如说它是一个事件，观察者借由观察的行为参与了那个事件，没有其他的方式可以避免互动。正如诗人穆里尔·鲁凯所说：“宇宙是由故事而不是原子组成的。”
正念禅修也是如此，它是一种参与性的观察：你正在看什么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则视你如何观看而定。因此，禅修的过程是很细微的，结果完全取决于禅修者的内心状态。正念禅修能否成功，态度非常重要。以下这些态度是正念修习所必需的：
1．赤子之心
这种觉察意味着将事物看作新鲜的，就像初次接触一样，带着好奇感，不要有所期待。只管好好打坐，看看发生什么事。把整件事看成是一项实验，把行动的兴趣放在实验本身，不要因为期待结果而分心。无论如何都不要对结果感到焦虑。无论它是否符合我们的期待，都不应该先预设立场。在禅修期间，我们应该将印象、意见与诠释都封存起来，否则就很容易被它们绊住。
2．不加努力
禅修不是侵略，不要过度勉强或让自己太紧绷。要让你的觉察保持轻松与稳定。换句话说，正念禅修的觉察意味着不贪婪、不抗拒变化、不逃离。也就是说，无论当下发生什么，都要泰然处之，不试图远离所处之境。
3．不要匆忙
正念禅修需要平静祥和的心态。因此，不要急，慢慢来。把自己安置在坐垫上之后，好像你有一整天的时间一样，坐着就好。任何真正有价值的东西，都需要时间去酝酿与发展。只有保持这种态度，你才能够带着更深入的洞察和慈悲，与发生的变化和谐共处。
4．不执着也不排斥
该来的就让它来，无论发生什么事，都要随遇而安。如果出现好的现象，那很好；如果出现坏的现象，那也很好。正如传统故事《塞翁失马》里说的那样，以平常心看待它，无论发生什么事，都让自己保持自在。不要对抗你所经历的事，只要充满正念地看待它就行。
5．顺其自然
学习随着出现的变化而流动，保持自然与轻松。让事物保持本来面目而不加干涉，不可设法改变当前的任何事物。
6．出现任何事都要接受
接受你的感觉，即使那是你最不希望拥有的；接受你的经验，即使那是你所憎恨的。不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经历到的一切，随时敞开心胸接受它们。
7．自我关爱
对自己亲切一些，你也许不完美，却是世界上独一无二的。在达到你所期望的目标之前，首先你得完全接受你现在的样子，不自责与批评。正如奥斯卡·王尔德所说：“做你自己，其他人已经有人做了。”
8．不加评判
人与人之间的确有差别，不过如果停留在比较上是危险的。因此，正念禅修要求我们不对任何想法、情绪或感觉标以好坏、对错、公平与不公平的标签，而只是对每一刻的想法、情绪或感觉加以注意。
如果不小心处理，就很可能变成以自我为中心，导致内心充满贪念、嫉妒与骄傲。一个人在街上遇见另一个人，立刻想到：“他比我好看。”结果马上会出现嫉妒或羞愧的情绪。一个女孩看见另一个女孩可能会想：“我比她漂亮。”结果马上会骄傲自大。彼此比较是一种内心的习惯，它会造成贪心、羡慕、骄傲之心，嫉妒或憎恨等恶念。我们与他人比较外表、成就、财富、资产或智商也会造成相同的结果，那就是疏远、隔阂与敌意。
9．不要去想(https://www.daowen.com)
你不需想出答案，推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中，心自然借助正念，借由无言的专注力而被净化。要消除那些困住你的事，并不需要习惯性的思虑，你需要的只是清晰而具体的觉知“那是什么”以及“它如何运作”，单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍，不要去想，只要去“看”。
10．自我信任
要靠自己的体验来理解自己，无论真实与否。换句话说，要质疑每一件事，没有什么事是理所当然的。不要因为它听起来头头是道，或者圣人所说，就相信它。要亲自去“看”，这并不表示你应该愤世嫉俗、放肆或不敬，那只是说你应该以经验为本。一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。
二、准备工作
（一）在哪里坐禅
找一个安静、相对隐蔽与可以独处的地方。它不必位于森林中，那对我们大多数人来说也几乎不可能。不过，它应该是一个让你感到舒服，而且不会被打扰的地方；它同时应该是一个你不会觉得自己像是在被展示的地方。你希望一切注意力都能放在禅修上，而不需要浪费在担心别人的眼光上。挑选一个愈安静的地方愈好，但无须找一间隔音室。不过噪音确实会使人分心，所以应该尽量避免。音乐与谈话是最糟糕的，心很容易被这些声音吸引而迷失。此外，每次能在同一个地方坐禅是非常有帮助的，如果没有，也不必强求，你只需要找一个你不会感到不自然的地方即可。
（二）什么时候坐禅
提到坐禅，最重要的原则是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不够。意思是说，你根据自己的日常生活、工作习惯，设定一个练习时间表后，就温和而坚定地持续去做。
禅修是一种心理活动，你面对的是感觉与情绪等精神素材。因此，它是一种非常敏感的活动，与每次你所采取的态度密切相关，请不要把禅修当成一种责任或义务。
一般地说，早晨禅修是展开一天的好方式，它把你的状态调整好，可以为有效地处理事情做好准备。不过前提是，要确定你已经完全清醒。如果你只是坐在那里打盹儿，就没什么用处了。因此，睡眠一定要充足。
开始坐禅前可以先洗脸或沐浴，或者先做些运动。只要能让你充分清醒，不管需要做什么都尽管去做，然后坐下来禅修。无论如何，不要让自己被俗事绊住。
另一个禅修的好时机是晚上睡觉前。此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾，如果能在睡前放下这些负担，那会是一件不错的事。你的禅修会清理并恢复你的心，重建你的正念，如此你的睡眠将会成为真正的睡眠。需要注意的是，请不要把禅修当成催眠曲，否则坐禅就失去了意义。
（三）坐多久
对于坐禅时间并没有绝对要求。一般的原则是：尽可能去坐，只要不过度即可。对初学者来说，可以从每次20分钟开始，坐太久并无益处。当习惯坐禅程序后，就可以慢慢延长禅修时间。我们常建议修习者每次坐半小时至一小时。每天1~2次。如果难以坚持长时间坐禅，可采用每次10~20分钟，每天多次。此外，初学者坐禅时可以借用闹钟来测量时间，不过不要过几分钟就偷看一下时间，这么一来，你将会完全背离禅修而陷入不安的情绪中。你会发现自己希望赶快结束坐禅，起身离开。那不是禅修，而是“赶任务”。其实，你完全没必要看时间，至少没必要每次坐禅都看。只要你想坐，就应该尽量坐。修习层次高了，对时间自然会有体会。
（四）穿着
禅修时所穿的衣服应该是宽松而柔软的。如果它们限制了血液流动或施加压力于神经上，将会造成疼痛与麻痹。如果你系着皮带，把它松开一些。不要穿太紧或不透气的裤子，长裙对女性来说是个不错的选择。柔软飘逸的长袍也不错。脱掉你的鞋子，如果你的袜子很紧，会造成束缚，就把它一起脱掉。
（五）姿势
如果你坐在地板坐垫上，选择的坐垫尽可能要硬一点，当你压下去时，至少还有8厘米厚。坐在坐垫的前缘，让你的脚交叉放在前面的地板上。如果地板上铺有地毯，那或许足以保护你的小腿与脚踝不会受太大压力；如果没有地毯，你可能需要为脚准备一些垫材，折叠起来的毛毯会是不错的选择。让你的两个膝盖都碰到地板，两只小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚则放在左大腿上。两个脚底都朝上。手掌朝上，相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。眼睛可以张开或者闭起来，如果张开，把视线固定在鼻尖或正前方不远处。你不是在看任何东西，你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方，这样你才能忘掉视觉。不要勉强，不要僵硬，要放松。让身体保持自然与柔软，像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。
这是亚洲传统的全莲花坐禅方式，大家根据自己的情况，没必要强求，如果实行起来有困难，下面这些姿势也不错。
你可以躺在一张地垫或厚地毯上，也可以坐在一张椅子或凳子上。如果采用卧姿，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿着身体两侧摆放，微微张开，如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。如果你选用的是一把椅子，最好有笔直而结实的靠背（不是扶手椅）。这样，你坐着时可以不依靠靠背，用脊柱支撑你的身体。你可以选择和调整椅子或凳子的高度，直到获得舒适和挺直的坐姿。如果有肢体障碍，这样坐着感到不舒服，可以自己选择一个舒服的姿势。
总之，不管你采用什么样的姿势，要确保让自己感到舒适，并时刻处于完全清醒的状态。