观躯体感受训练
一、选择躯体感受为禅修对象的原因
大脑并不是孤立存在的，它是人体的基本组成部分，大脑和躯体一直不断地分享着情感和信息。传统中医把思想与躯体的这种关系归纳为“五脏藏神”之说，谓：“心藏神、肺藏魄、肝藏魂、脾藏意、肾藏志。”（《素问·宣明五气篇》）提示躯体的大部分感受都受思想和情感的影响，我们的所有思想又都以躯体正在进行的活动为信息基础。
研究表明，即使躯体发生极其微小的变化，都可以改变我们对生活的总体看法。皱眉、微笑及躯体姿态的微小变化都可以影响我们的情绪和脑海中闪现的想法。为了验证思想反馈的强大作用，心理学家弗里茨·施特拉克等曾让一群实验对象观看动画，然后根据它们的滑稽程度打分。他们要求一些实验对象用嘴唇叼住一支笔，迫使嘴唇处于紧绷状态，迫使脸部表情阴沉。另一组实验对象则用牙齿叼住铅笔，让他们在观看动画的过程中始终保持微笑状态。结果发现，与被迫愁容满面者相比，那些始终处于微笑状态者明显觉得动画滑稽好笑。这说明仅凭微笑动作本身就能让你快乐。
此外，思维和躯体之间还存在一种相反的关系。当躯体不活跃时，我们的思维会不断地从一个焦点跳到另一个焦点——或者对过去念念不忘，或者对未来忧心忡忡；当躯体活跃之时，我们的思维便停留在当下，只关注自己的此时此刻，这样一来，我们的思维就变得平静起来。换句话说，躯体的状态直接左右着心灵，软化躯体就可以软化心灵。
因此，从躯体上关心自己可以让你的思维清醒。只要改变你与躯体的关系，便能极大程度地改善你的生活状况。
大多数人根本不会留心自己的躯体状况。在他们的生活中，大部分时间好像都处于闭着眼睛飞行的状态。我们可能很容易在“头脑中”花费很多时间进行规划、记忆、分析、判断、思考和比较，却几乎完全忘记了我们还有躯体。这些行为本身并没有错，但是很容易影响我们的身心健康。此外，我们还常常忘记躯体对思想、感受和行为的影响，并对此一无所知。正如T.S.艾略特所说的那样，我们“饱经沧桑而又郁郁寡欢的面颊，被干扰引发的干扰而干扰”。
很多人都有不太喜欢自己躯体的感觉，觉得它不够高大，不够苗条，某部位不够完美……或者，我们无法像过去那样有效地工作。这种感觉会进一步强化忽视躯体的倾向，甚至亏待自己的躯体。尽管我们可能不会将它们当成敌人，但肯定不会像朋友那样善待它们，使躯体变成了某种陌生的东西。甚至屏蔽它发给我们的信息，结果导致更多我们无法预料的痛苦。
对神经症患者来说，躯体往往是感觉的放大器。对躯体的直接感知能够增加躯体信息的话语权，减少思维的喋喋不休。因此，通过观躯体感受的训练，躯体可以成为一部灵敏的情感雷达，能够准确“阅读”和理解它在哀伤、焦虑和压力出现前向你发出的警报。正如玛莎·格雷汉姆所指出：“躯体可以显示一些语言不能表达的意思。”只要我们仔细聆听，它可以指出躯体哪里紧张，也可以传递出你躯体的想法和情绪。
与呼吸类似，躯体是身心结构中明显清楚的层面，也是适合进行自我观察的起始点。对躯体感觉的正念式觉察能够切断躯体感觉和思维之间的纽带，而这条纽带往往是导致焦虑、抑郁、恐惧等情绪的罪魁祸首。
二、观躯体感受的方法
首先，选择一个你觉得舒适的姿势坐好或平卧。
花点时间安静下来。从头到脚检查一下整个躯体，从头顶开始，逐渐放松你的眼睛、面部、肩膀、手臂，注意脊背部保持挺直，让你的整个躯体尽量舒适、自然、稳定。
当你准备好时，收敛感官，引领觉知回到当下这一刻，将注意力逐渐集中于你的呼吸。感受每一次“呼——”，每一次“吸——”，体察每一次吸气时唇部上方以及鼻腔是否体会到空气经过的凉意或者摩擦。仔细体察呼吸过程中每一点细微的感受，从鼻腔到胸腹部微微地起伏。
有时头脑可能会远离这种有意识的呼吸。当你认识到这些的时候，认同你头脑中所出现的想法，然后再回到对呼吸的关注，有意识地吸气和呼气。
现在，把你的意识从正念呼吸中逐渐撤出，准备进行躯体扫描。当你扫描躯体时，你可能会遇到一些紧张的区域。如果你能使它们放松，那就让它们放松；如果你不能，那就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。这既可以应用在躯体感觉上，也可以应用在任何一种情绪上。当你扫描躯体时，把注意力集中在躯体的感觉上，以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。
把意识转移到左脚的一个部位，这个部位是你能接触到地板的位置。它可以是脚后跟或者左脚的底部。感受一下你觉察到的，感受一下脚跟、大脚趾以及左脚的脚底。
感受一下你的脚趾和左脚的顶端，感受下面的跟腱和上面的脚踝。
现在把你的意识转移到左腿的下部，感受一下小腿肚和小腿部分，同时感受一下它们与左腿膝盖的连接部位。
把意识提升至大腿，感受一下大腿以及它和左边臀部的连接部位。(https://www.daowen.com)
现在把意识从左边臀部撤回到左脚，再把它转移到右脚，把意识带到你右脚接触地板的位置，这个位置可以是脚后跟或者右脚的底部。感受一下你觉察到的。感受一下脚跟、大脚趾以及右脚的脚底。
感受一下你的脚趾和右脚的顶端，感受下面的跟腱和上面的脚踝。
现在把你的意识转移到右腿的下部，感受一下小腿肚和小腿部分，同时感受一下它们与右腿膝盖的连接部位。
把意识提升至大腿，感受一下大腿以及它和右边臀部的连接部位。
慢慢地把你的意识从你右边的臀部转移至骨盆区。将意识移入排泄系统、生殖系统。感觉进入生殖器和肛区。注意所有的感受、想法和情绪。
现在把意识转移入腹部，这是负责消化和吸收的部位，有意识地去感受内脏并顺其自然。
现在把你的意识从腹部转移到尾椎骨，意识开始进入后背的下部、中部和上部。去感受你所觉察到的。让所有的紧张感放松，如果无法放松就顺其自然。
现在把意识转移到胸部，移到心和肺。感觉进入肋骨和胸骨，然后进入乳房。现在慢慢地把意识从胸部撤回，并且把意识转移至左手的指尖。感觉进入手指和手掌，然后是手背，并上升至左手腕。
意识继续进入到前臂、胳膊肘部、左上臂，感受一下你所觉察到的。
现在把意识移至右手的指尖。感觉进入手指和手掌，然后是手背并上升到右手腕。
意识继续进入到前臂、胳膊肘部、右上臂，感受一下你所觉察到的。
让意识进入两个肩膀和腋窝，然后上升至颈部和喉咙。体验所有的感觉、想法和情绪。
现在把你的意识移入到下腭，然后慢慢地移到牙齿、舌头、嘴、唇。让各种感觉去它们需要去的任何地方，不要管它们。
感觉进入脸颊、深入头部的窦孔通道、眼睛、眼睛周围的肌肉。感觉进入前额和两颊。持续一会儿。
让意识进入头顶和后脑勺。感觉进入耳朵，然后进入头部并进入大脑。持续一会儿。
现在从头部到脚趾，把意识扩大至整个躯体。把头部、颈部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆区、腿以及脚全部联结起来。
把躯体作为一个整体的有机体，感受一下，连同它的各种生理感觉、想法以及情绪，持续一会儿。
吸气，感受整个躯体的提升；继续深吸气，然后呼气，同时感受躯体的下降。把躯体当作一个既相互联系又浑然一体的、独立而完整的有机体去感受。
然后结束躯体扫描，为自己进行这次体验当下的练习庆祝一下。祝愿一切都祥和安宁。