观呼吸训练
一、选择呼吸为禅修对象的原因
首先，呼吸是生存的关键因素，但是很可能你会将它视为理所当然的事情。没有食物你可以继续生活数周，没有水你可以继续生活数日，但是如果停止呼吸几十秒钟，你可能都无法生存。故佛陀提出：“生命在一呼一吸之间。”喀比尔说：“弟子，告诉我，神是什么？它是所有呼吸中的呼吸。”
其次，呼吸有一个非常重要的特征，它不需要我们的干预便能自行工作。换句话说，呼吸是不由自主的过程，它以自己的步调行进，不需要意志的主导。假如由我们负责记忆呼吸，恐怕很早我们就忘记了。所以，调整呼吸就像一剂重要的解毒剂，它可以使我们放弃自己处于控制地位的错觉。关注呼吸使我们可以意识到，在我们生命的核心部位有某种独立存在的东西，它不受我们的身份和目标的影响。
第三，呼吸提供了一个自然而温和的移动目标，在禅修过程中，我们可以将精力集中在它的身上。我们平常并不总是活在当下，我们大部分的时间都花在回忆过去或者前瞻未来上，充满了各种忧虑与计划。而呼吸丝毫没有不在当下，它在此时此刻将你与现实联系起来。在这个意义上，呼吸是一个活生生的实相切片。以正念清楚观察这样一个生命的缩影，将能带来洞见，并且可以被广泛运用在我们的其他经验上。
第四，呼吸是一个敏感的监测工具，它可以反映你的具体感受。如果你能清晰地感受或长或短、或浅或深、或沉重或平缓的呼吸，你就能感受自己内心多变的情况，进而选择是否采取更为熟练的方式照顾自己。
第五，呼吸还可以为你的注意力提供另一个栖息地，你可以更清晰地观察自己的思想何时徘徊迷茫，何时厌倦不安，何时恐惧和悲伤。即使进行最短暂的禅修时，你都可以了解自己周围的情况。重新关注呼吸，让迫不及待想解决问题的心态平静。呼吸开启新的可能性，让生活按照自己的方式运行一段时间，观察在你没有匆忙前去“纠正错误”的情况下，到底会显现什么样的智慧。正如苏珊·皮维所说：“每一次呼吸时，你都重新开始，一切都变得有可能。”
第六，呼吸短促、呼吸困难、窒息感、胸痛或不适等呼吸系统症状是神经症患者非常常见的表现；其他如头晕、麻木、心慌、腹部不适等症状也与不当的呼吸有关。如果学会了观呼吸，就有利于这些症状的管理。
第七，观呼吸是观躯体感受、观情绪、观念头等禅修方法的基础。
二、观呼吸的方法
首先，选择一个你觉得舒适的姿势坐好。
慢慢闭上眼睛，深呼吸三次。之后恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由进出，再轻松地将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短暂，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。
不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出即可，不要说“我吸进”“我呼出”。当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其他任何事物。(https://www.daowen.com)
开始练习时，尽管我们努力把注意力集中在呼吸上，但心还是很容易跑开。心可能会跑向过去的经验，突然间，你会发现自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的一本书，或者昨天吃过的食物的味道等等。一旦觉察到你的心不在呼吸上，就马上从那里把它拉回到当下，回到观察你的下一次呼吸上。一次又一次，飘走再拉回到当下，每一次你要做的就只是将注意力再次牵引到下一次呼吸，而不要去评判或者自责。下面的一些技巧可能有助于观呼吸训练：
1．数息
数息是增强定力的措施，其目的是把注意力集中在呼吸上。数息的方法很多，任何一种数息都应该在心里进行，不要发出任何声音。一旦你的注意力能集中在呼吸上了，就可放弃数息了。常用的数息法有：（1）吸气时数“一、一、一、一……”直到肺部充满新鲜空气；呼气时数“二、二、二、二……”直到肺里的气被吐尽为止。接着，再吸气时数“三、三、三、三……”直到肺部充满新鲜空气；呼气时数“四、四、四、四……”直到肺里的气被吐尽为止。如此数到十，然后一直重复这个过程，直到心能集中在呼吸上为止。（2）采取一个长呼吸，当肺里吸满空气时，在心里数“一”，之后呼气，直到肺里的空气完全吐尽，在心里数“二”。接着，当肺里吸满空气时，在心里数“三”，之后呼气，直到肺里的空气完全吐尽，在心里数“四”。像这样一直数到十，然后再从十数到一。再从一数到十，之后再从十数到一。（3）呼和吸合起来数，当肺里的空气吐尽时，在心里数“一”，这一次你应该将吸与呼当成一次。接着，吸气、吐气时，默数“二”。这种数息法应该只数到五，然后再从五数到一。重复这种方法，直到你的呼吸变得细微与安定为止。
请注意，你不一定要数息。当你的心能安止在吸气与呼气都会接触的鼻孔边缘上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息了。
2．连接
吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气连接起来，也就是说，吸气和呼气已经合为一个连续的“呼吸”。
3．固定
将吸气与呼气连接起来之后，将你固定在吸气与呼气都会触到的点上（鼻孔边缘）。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的触碰，或对鼻孔边缘的摩擦。
4．像木匠一样集中你的注意力
木匠总会在他想锯的木板上画一条直线，然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出，而是完全将注意力集中在所画的直线上，只有这样才能笔直地锯下木板。同样，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。
5．让你的心像个门卫
一个门卫不会考虑其他人进出房子的细节，他注意的是人们的进与出。同样，当你专注呼吸时，不应该考虑所经历到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。
就这样练习，不时提醒自己只要去关注此刻的体验就可以了。每当你的意识发生游移时，用呼吸做锚点再次连接到此时此刻上来。当持续训练一段时间之后，你的身体与心里都会变得轻松、自在。