观念头训练
一、选择念头为禅修对象的原因
所谓念头，就是你与事物之间的联系。例如，痒、雨滴声、膝盖的疼痛，凡此种种皆是直接感受。它就是一次瘙痒、一记声音、一种疼痛。然而，一旦疼痛出现，你就会开始思索：“它到底要持续多久？”一旦听到雨滴声，你就会开始犯愁：“明天会下雨吗？”或许一旦瘙痒感出现，你就会开始琢磨：“这里没有蚊子，我怎么会出现痒呢？不会是感染了皮肤病吧？”最先出现的永远是直接的感受，之后才是念头。我们之所以选择念头为禅修对象，主要基于以下方面原因：
1．尽管我们脑中的念头是无常的，不受我们意志的控制，但按照《大乘起信论》来说，念头有四种相可清楚地分别出来，即：（1）生相，就是念头刚刚生起之相，往往是对着境界忽然而生的，或者是独自忽然而生的，它也就是最初的无明心动；（2）住相，就是念头的持续之相，它的特点就是有了细微的分别和执着；（3）异相，就是念头的变化之相，也就是从一个念头的住相，紧接着变化到下一个念头，沿着一个主题，衍生出一系列紧密相关的念头，一个紧接着一个，时间长短不定，它的特点是执着越来越深，并且产生了比较粗的爱、恨、取、舍的欲望；（4）灭相，就是念头消灭之相，这个系列的念头终于结束了。
2．一个世纪之前，弗洛伊德普及了一个概念，我们每个人都有一个深藏于意识表面之下的潜意识，它是引发我们行为的复杂动机，需要很多的时间去发现和理解。主流心理学家认为这种观点无法得到证明而放弃了它，转而关注可观察的行为。对弗洛伊德的反对非常激烈，直到60年代至70年代，行为主义取向的心理学治疗师才开始关心患者的内心世界：主观想法、记忆、观点、期望和计划。而且，他们有了重大的发现：驱动我们情绪和行为的大部分事物并不存在于深藏的潜意识，而是在我们觉察的表面之下。不仅如此，如果我们敢于面对，就能看到一个充满动机、期望、解释和故事的丰富内心世界。我们可以对每时每刻大脑中的“意识流”有更多的觉察。遗憾的是，我们脑中的“意识流”有些像“兴奋疯狂的猴子”，有点难以对付。焦虑症、强迫症、躯体形式障碍等神经症患者尤其如此，被自己的念头折磨得生不如死。
3．与处理情绪的方式类似，神经症患者常用以下几种方式处理念头：
（1）压制
思考本是“心”的自然活动，而“心”就像一条河流，所以企图去停止河水流动根本是一件没有意义的事，甚至危害无穷。神经症患者正是由于反复去压制焦虑念头、强迫念头而招致痛苦不堪。据一位禅学老师说，一般人一天有1.7万个左右的念头。你能压制得过来吗？
（2）迷失在念头当中
我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。心理学中的认知疗法常用ABC理论来解释。A指诱发性事件；B指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念；C指特定情境下，个体的情绪及行为结果。人们一般认为，人的情绪和行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。其实，事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件的不合理信念（B）（想法、看法或解释）才是真正原因所在。这里B即是我们上文中的“念头”。
许多神经症患者由于认识不到念头的暂时性、片面性和不真实性，而迷失在其中。他们在谈话时充满“完美主义”倾向，不是满嘴“应该”，就是满嘴“万一”。例如，强迫症患者担心家里水龙头没关好，并且觉察不到这只是自己的强迫念头而相信它们，结果从单位请假回家查看。如果有人告诉他这是强迫念头在作怪，他就会回答：“万一是真的呢？”“宁可信其有，不可信其无。”对此，冥想大师约瑟夫·戈德斯坦有一段精彩的描述：
当我们在想法中迷失了自己时，认同感会非常强烈。想法扫荡我们的大脑并将其带走，在很短的时间内我们就会被扔得远远的。我们跳上一辆载满联想的火车，却不知道自己上车了，当然也就不知道自己往何处。在路途的某个地点，我们或许会清醒过来，认识到自己一直在思索，自己被强行带走了。而当我们走下火车的时候，周围的精神环境已经和我们上车时截然不同了。
因此，我们不可迷失在念头当中。正如阿隆·贝克及盖瑞·艾莫瑞所说：“顺着你的直觉或感觉通常都是好主意，但当你在焦虑时，这却是错误的方法。你必须去做违反直觉的事。这是因为焦虑是矛盾的。你越试着去捍卫自己，你就越害怕。”
4．如果我们把想法只当想法，把想法只当成大脑神经元固有的反应方式，通过正念与它们建立一种全新的关系：当念头生起时，不去尝试抓住它，而只是看着思绪的来来去去，我们就会看到它是如何习惯性地创造出一个自我与他人的意识。就像唐璜，一个印第安巫师对他的弟子卡洛斯·卡斯塔涅所说：“你对自己说得太多。你不是唯一这样做的人。我们每个人都一样。我们用内心对话维持我们的世界。一个明智的男人（或女人）会觉知到，一旦停止对自己说话，世界将彻底改变。”(https://www.daowen.com)
因此，如果脑海中冒出了某些强烈的念头萦绕不绝，你既不可压制它，当然也不能跟着念头到处跑，而是要主动去“旁观”它。对此，钦哲仁波切解释说：“心创造轮回和涅槃两者。然而，它本身并不重要，只不过是一堆念头。一旦我们认识到念头是空虚的，心就不再有能力欺骗我们。”泰国禅师阿姜查对此有个幽默的比喻：“这很简单。如果有人骂你是条肮脏的狗，你所要做的就是看看你的屁股。如果你没有看到尾巴，那么事情就解决了。”这很形象地说明了“唯事实为真实”的理念。佛家偈语“不怕念起，只怕觉迟，念起即觉，觉之即消”说的也是这个意思。
二、观念头的方法
首先，选择一个你觉得舒适的姿势坐好。
花点时间安静下来。从头到脚检查一下整个身体，从头顶开始，逐渐放松你的眼睛、面部、肩膀、手臂，注意脊背部保持挺直，让你的整个身体尽量舒适、自然、稳定。
现在，将注意力完全关注于你的呼吸，去仔细觉察每一次呼吸的开始、过程及结束，看今天你的呼吸是否有什么不同的感受，是稍长些？稍短些？还是更加柔和些？当你在关注呼吸的时候，你的身体有些怎样的感受，或者你感受到的声音、情绪是否变得更加强烈。
然后，将注意力从呼吸转移到你的感受，尝试命名你此刻正体会到的感觉，比如痛、痒、冷、热或者麻，不管这感受是什么，有多么强烈，请你只是全然地觉察它，体会它微妙的变化，尝试以一种放松的方式去感知它，就像对待呼吸一样去温和地接纳它、觉察它、命名它，就只是毫无分别地去觉察它。
当你准备好了之后，试着加上对心中浮现的念头的觉知，在观照呼吸的同时，如果你脑海中冒出了某些强烈的念头萦绕不绝，你可以去转而关注它。注意它们什么时候出现，观察它们在脑海里停留，以及它们最终的溶解和消散。不要刻意地让想法出现和消失，就让它们按自己的意志来去。
我们的念头也许是一些图像、语句，或者是一些回忆、想象或者计划，当你捕捉到它之后，可以尝试去标示这些念头，比如：想法——想法，想象——想象，回忆——回忆。就这样，当你有意识地去觉知与标示这些念头的时候，它们就会像尘雾一样消融在你觉知的阳光中。
此外，你可以设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在意识之中的存在情况——你坐下来，看着屏幕，等待一个想法或意象的出现。当它出现时，你观看着它“在银幕上”的样子，就一直关注；当它消失时你也忘了它。注意你是否被卷入戏剧场景，登上了电影银幕。注意到这种情形时，庆祝自己的这一发现，然后重新返回自己的座位，耐心等待下一批思维登台——下一幕一定会上演。
你也可以像赶公交车一样地看着念头。当你赶到公交车站，发现公交车正在离站，那就得等下一班车了。同理，念头和念头之间通常都有一个空隙，这个空隙尽管比一刹那还短，但它仍旧是一个空隙，能够识别。接着，另一个念头又跳出来，当它消失时，又是另一个空隙。然后，又一个念头到来、离去，跟着又是一个空隙。就这样看着念头的不断循环：念头之后是空隙，空隙之后紧接着又是念头，然后又是个空隙。如果你能持续不断地练习，那么，这些空隙就会愈来愈长，而你如实地安住自心的体验也会变得愈来愈直接。
如果某个念头确实很强烈，可能它会一直在那里浮现，不容易消散，那就请你一直保持旁观的觉察去标示它，而后这个念头就会逐渐减弱，直到它最终消失。
你可以简单地以呼吸作为观照的中心，如果各种感受纷繁复杂、此起彼伏，那就将注意力尽可能回到呼吸上，如果某些感受、念头或者情绪确实太过强烈，让你无法忽视，那就去觉察它，标示它，保持对它的觉知。但在觉知的同时，保持开放、接纳的心态，不要有任何分辨和评判，直到它最终消失，而后再次回到你的呼吸上来。
就这样，带着精微的觉知去观照呼吸，或者去觉察、感知和标示当下出现的强烈的感受或念头。不必刻意去改变什么，只是温和而精微地去感知、觉察和标示。
然后结束观念头训练，为自己进行这次体验当下的练习庆祝一下。祝愿一切都祥和安宁。