观情绪训练
一、选择情绪为禅修对象的原因
人们很早就已经明白，想法可以促进情绪和情感。20世纪80年代以后，人们又认识到，这一过程也可以反向进行：情绪可以引导我们的想法。这就意味着，短暂的哀伤情绪可以影响你的思想。就像阴雨天气可使你情绪低落一样，短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆，并进一步强化你的情绪。这一规律同样适用于其他情绪和情感。如果你感到压抑，这种压抑感便可自行放大，形成更大的痛苦。同样，焦虑、恐惧、愤怒等“负面”情绪，以及幸福、同情和理解等“积极”情绪也遵循这一规律。
神经症患者处理负面情绪常运用以下几种方法：
1．压制下去
为了某种自己理想的形象，我们会在感到愤怒、悲伤、焦虑时压制自己的感觉。即使知道压制不利于身体或情绪健康，我们仍然会掩盖住自己的负面情绪。这种方式本质上是一种对抗。如果这样，愤怒等负面情绪就会继续烙印在我们的身上，造成溃烂和未治愈的痛苦。它也许会以躯体疾病、心理障碍的方式来呈现自己。正如诗人简·希尔斯菲尔德所说：“我们越是抗拒某种情绪，这种情绪就会变得越强烈，直至把我们打倒在地；相反，如果我们对某种情绪温柔，那么，这种情绪就会对我们温柔。”
2．表达出来
我们遇到愤怒、焦虑、恐惧等负面情绪时，如果是在头脑中反复深思或挣扎，企图消解它，这是一种向内表达；如果是谴责他人，则是一种向外表达。这两种表达其实是在暗示着把自己的反应当真了。这是一种情绪能量的误用，会导致这些情绪没完没了地纠缠下去。
里克·劳厄特博士研究发现，人脑对待挑衅的方式与对待毒品和酒精相同。他还引用了特殊教育和儿科教授克雷格·肯尼迪的话说：“我们发现，人类对挑衅事件做出反应时，大脑中的‘奖赏通路’就会被激活，大脑会产生多巴胺。”也就是说，当人们愤怒或挑衅行事时，也会生成多巴胺，他们就像吸毒者或嗜酒者一样，感到兴奋，继而会渴求更多的挑衅行为的刺激。
3．逃避
我们许多人在遇到恐惧、焦虑、忧伤等负面情绪的时候，往往采用逃避的办法。一部分人采取“转移注意力”的方式，企图以享乐来钝化负面情绪。例如，参加朋友聚会，外出旅游散心。另一部分人以不去想令自己恐惧的事、不去接触令自己恐惧的事情和地方来避免不良情绪的产生。这样，问题永远无法真正解决，负面情绪的种子会永远埋在你的心底，只要条件成熟，就马上表现出来。正如一则谚语所说：“你可以跑，但你却无法隐藏。”弗朗茨·卡夫卡也指出：“你可以在人世间的痛苦面前退缩，你有这样做的权力，并且这样符合你的天性，但这种退缩本身就是一种你本可以避免的痛苦。”心理学家史蒂夫·海斯和他的同事们总结了100多篇文献，最后得出结论：大部分情绪障碍的病因都来自于对情绪的不健康的压抑和回避——亦即经验性回避的结果。
与其对抗、表达或逃避负面情绪，不如反过来拥抱它。例如，只要愿意去体验恐惧，我们就会发现，这份恐怖的感觉只不过是由一些强烈的肉体觉受及某些深植于内心的自我信念所组成的。这些觉受和念头并不是问题所在，最重要的是我们不想去体验它们。让我们如此糟糕的原因，其实来自于我们对恐惧的逃避欲望，以及我们对它的负面性的执着。因为我们执意想逃避恐惧的感觉，故而封闭了内心。
因此，我们需要学会以科学家的态度来观察恐惧，也就是要抱持一份想要发现恐惧是什么的好奇心。任何时候只要恐惧感一出现，就要立刻问自己：“这是什么？”而答案永远都蕴含在当下身上所出现的觉受之中。换句话说，如果我们甘愿与恐惧的经验共处，而不去压制它、表达它、批判它或是在其中翻搅，我们的觉知范围就会因此而拓展。
总之，正念觉察的修炼是释放和转化被我们称为恐惧、焦虑、悲伤等负面情绪和念头的有效方法。
二、观情绪的方法
首先，选择一个你觉得舒适的姿势坐好。
花点时间安静下来。从头到脚检查一下整个身体，从头顶开始，逐渐放松你的眼睛、面部、肩膀、手臂，注意脊背部保持挺直，让你的整个身体尽量舒适、自然、稳定。
逐渐把注意力转移到对呼吸的觉察上来，保持正常的、自然的呼吸。去感受每一次的吸气和呼气，并把注意力放在鼻尖或腹部。如果关注的是鼻尖，就仔细体会吸气和呼气时接触空气的感受。如果关注的是腹部，就去感受每次吸气时腹部的扩张感和呼气时的收缩感。
专注于每一次呼吸，吸入，呼出，仔细观察呼吸的出现和消失。继续呼吸。(https://www.daowen.com)
现在缓缓地将你的注意力从呼吸转移到躯体对环境的感知上来。
一个部分一个部分地扫描躯体。当你做躯体扫描时，去感受和认同各种感觉。起初感受到这些感觉是很重要的，因为你很容易迷失在种种想法中，时刻跟随感觉的浪潮。你可能也觉察到了想法和情绪。仅仅是注意它们，不带任何分析和评判，也不要陷入其中。
现在缓缓地将觉察从躯体扫描转移到正念探索，去探究各种情绪、想法或者躯体感觉，它们在意识之下并可能正在引起焦虑和恐惧。
慢慢地关注害怕、焦虑或其他不快的情绪。允许自己去感受这些情绪，并认同身体、心理对这些情绪的感受。
开始这个探索之前，首先要检查自己，确定是否感觉安全。如果你感觉不安全，可以等到下次再尝试。而现在，只需和你的呼吸在一起。现在就花些时间检查。如果你感到不想进行接下来的自我探索，听从自己的意愿。这可能是你明智的想法，是你自己的心声，要知道你可以另选时间自我探索。如果你不想继续，现在可以做观呼吸训练。
如果你感觉是安全的，请将注意力集中到身体和心理上，允许自己去感受并认同任何躯体感觉、情绪或想法并让它们保持原样，不试图去分析、解决它们。
你可能会发现，在这些感受中存在着许许多多的想法、情绪和记忆，正是它们引起了恐惧、焦虑或不愉快的感受。当你开始认同从前不被认同的内容时，洞察和理解之门就从此打开了。当你关注你的情绪时，它们可能会向你展示着急、疯狂、伤心和困惑的原因。
对陌生情绪的抵抗往往会引起更多的恐惧，与其和它们战斗，不如学会与它们共处，这样更能削弱它们的力量。
跟着感觉走，不管是躯体还是心理感觉。无论你感觉到什么，允许并认同它们的存在。让情绪、想法和感觉的波浪到它们需要去的任何地方。
通过确认你的恐惧和其他糟糕的情绪，你可能打开了一扇通往更深层次的理解、慈悲与安宁的大门。
现在慢慢地从正念探索中撤出来，将注意力转向思维和情绪。不带任何厌恶或偏爱地觉察心理活动。只是确认很多不断变化的心理活动，就好像躺在田野上，观察天上飘逸的云朵一样，以同样的方式来觉察心理活动。
你可能会觉察到心理活动有它自己的内容。它会分析、检查、计划、记忆、比较；它会做梦、异想天开并有自己的好恶。大脑在忙于思考各种各样的事情，这些想法萌生、形成，又消退。只体验它们如何出现和消失，仅仅把它们当成想法去关注。
把自己想象成一名气象学专家，观察你内心的天气，不作任何评判，如其所是。任由想法和情绪自然起落，体验它们的出现和消失，如此而已。
当你学会无论心里出现什么，都可以更加镇定、平和地给予它们空间，你就能够和流动的心理共处。
当你学会更加平和、没有分别地给予各种心理活动足够的空间时，你就可以和流动的心理和平共处。不去打击、抵抗所有存在的东西，你将会逐渐明白并深深地领悟一切都会改变。
如果正在经历焦虑、痛苦、悲伤、生气或令人困惑的情绪风暴，或许就在这个时候，你会发觉给这些情绪足够的空间，它们将会逐步消退。
现在把关注点从心理活动转回呼吸，在呼吸时感受你整个身体。感觉你的全身随着吸气而上升，随着呼气而下降。把身体当作一个既相互联系又浑然一体的、独立而完整的有机体去感受。
然后结束观情绪训练，为自己进行这次体验当下的练习庆祝一下。祝愿一切都祥和安宁。