2.2.2　速度和速度耐力及其锻炼方法

2.2.2　速度和速度耐力及其锻炼方法

1.影响速度和速度耐力的生理因素

（1）速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的位移速度。影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型：

①神经系统的反应能力主要指感觉神经敏感程度或大脑对刺激做出快速反应能力。大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度越快。

②肌肉兴奋性高对外界环境变化作出反应的能力就强，表现为整体的反应速度就快。

③肌纤维中白肌纤维所占比例大，运动的速度就快。

（2）速度耐力指机体长时间快速运动的能力，也称无氧耐力。影响速度耐力的因素有糖酵解能力、机体缓冲乳酸能力和耐酸能力：

在速度耐力性运动中，主要依靠糖酵解提供能量，因此，机体糖酵解能力越强，速度耐力素质越好。

2.提高速度和速度耐力的方法

（1）提高速度的方法

①反应速度的练习。主要提高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。在练习时可采用不同信号刺激，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应。

②动作速度练习。发展动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。

③位移速度的练习。提高肌肉快速收缩能力和肌肉力量及柔韧性。

（2）提高速度耐力的方法

速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖酵解功能能力、缓冲乳酸的能力和耐乳酸能力。锻炼心率应保持较大心率（160～180次/分）持续运动40～60秒，恢复20～30秒，以心率120次/分作为下次运动开始的标准，如间歇跑、HIIT等。