2.2.3 有氧耐力及其锻炼方法
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的全身大肌肉参与的有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动，其特点是强度低，持续时间较长且有规律和节奏。包括：快走、爬山、慢跑、游泳、自行车、跳绳、椭圆机、划船机等。锻炼者在选择运动项目时需考虑自身实际情况及运动兴趣等因素。长期规律的有氧运动可以有效地降低慢性心脏病、肿瘤、糖尿病、骨质疏松、肥胖的发病危险，明显改善焦虑等不良心理现象，并且还常伴有高水平身体活动能力。所以，具备良好的有氧能力是促进健康和增强体质的基础。
1.影响有氧耐力的生理因素
有氧耐力指的是长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和能源物质含量。
（1）肺的通气功能：肺的通气量越大，吸入氧气量就越多，在体育锻炼中采用加深呼吸的方法可有效地提高呼吸效率。
（2）血液的载氧能力：吸入的氧气通过血红蛋白运送到细胞，在生理范围内，血红蛋白含量高，运输氧气的能力就强。
（3）心脏的射血能力：单位时间内心脏射血量越多，输送氧的量就越多。影响心脏射血的主要因素是心肌收缩力量或心室容积大小。
（4）肌肉的代谢能力：肌细胞有氧代谢能力是影响有氧能力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，肌细胞有氧代谢能力与肌纤维类型有关，红肌纤维含量高，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏射血能力或肌细胞有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
（5）肌糖原含量：肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质，其供能特点是相对耗氧少，代谢效率高，代谢产物能及时排出体外，所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潜力就大，虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗多，代谢产物堆积，容易使机体疲劳。
2.提高有氧耐力练习方法
通过定期有氧运动锻炼，心脏和心血管系统将更有效地发挥作用。当心脏变得更强壮时，它每搏泵出更多的血液，所以静息心率会降低，之后再做同样的运动时，心率也会有所降低。美国运动医学学会（ACSM）推荐的典型有氧运动模式为：每周3～4次，每次20～60分钟，采用60%～90%最大心率的强度进行。例如采用心率控制在每分钟150次左右的匀速跑、负荷时间保持在30分钟以上，还可以采用包括快走、跑步、游泳、自行车、登山、跳绳、健身操等其他运动形式，重点是使机体保持持续一段时间的心率刺激，以增强心肺循环系统的功能。
最大心率百分比法估算运动强度：HRmax=220-年龄（岁）
中等强度的心率一般定义在60%～75%HRmax。