2.2.5 柔韧及其锻炼方法
柔韧性是健康体质的重要组成部分。人体约有300块骨骼肌，它们是人们完成日常工作和进行锻炼必备的能力。肌肉弹性越大，身体活动就越顺畅，反之，缺乏运动的肌肉会缩短紧绷，从而导致疼痛。因此，保持良好的关节肌肉柔韧性对维护健康，有助于提高锻炼效果。值得注意的是，随着现代社会不断进步，老年化和久坐行为日渐突出，造成软组织弹性和肌肉伸展性明显下降，结果促使人们活动效率大大降低，可能还会引发伤害事故。比如，困扰现代人的“腰背痛”就是因为腰背部和大腿后肌群伸展性不足，肌肉耐力差造成的。有研究表明，拉伸肌肉能增加局部血流量，随着血液循环加速，那些引起疼痛的物质在肌肉中被清除。值得注意的是，我们在进行柔韧练习时的目标是提高肌肉的伸展度而非韧带，一定要防止关节活动过度导致的损伤。
1.影响柔韧性的因素
影响柔韧性的因素主要有这样几个方面：（1）两关节面积大小差别越大，关节活动幅度越大；（2）关节周围组织越多，限制关节活动度的因素就越多；（3）关节周围肌肉、肌腱的伸展性越好，柔韧性就越好，同时关节活动度增加，因此发展关节周围软组织伸展性是提高柔韧性的主要途径；（4）提高神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节，可以改善对抗肌肉的协调能力，从而使柔韧性提高。
2.柔韧性练习（拉伸）的4个主要原则
（1）避免疼痛：当拉伸产生疼痛感时身体会启动本能防御机制，通过肌肉收缩进行自我保护；
（2）缓慢拉伸：拉伸的主要目的是提高肌肉的伸展性，当动作速度过快时容易导致肌肉关节韧带等组织拉伤；
（3）拉伸正确的部位：拉伸时应完成与目标肌肉活动方向相反的动作，确保正确的动作尤其是关节角度，错误的拉伸动作可能导致关节韧带损伤；
（4）避免影响其他肌肉关节。
3.提高柔韧性的练习方法
提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。牵拉练习分为动力性和静力性两种。
（1）动力性练习
利用肌肉反复收缩使关节尽量伸展到最大活动范围，如踢腿。尽管该方法对发展柔韧素质很有效，但是，由于动作速度较快，肌肉张力较大，如果施加负荷或动作幅度过大，将会造成不必要的损伤。该练习不适合不经常锻炼的人群和中老年人群。
（2）静力性练习
采用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉，使关节活动逐渐达到较大范围，并持续保持该姿势的一种练习，如压腿。练习时，避免产生明显的疼痛感（可有适度酸痛、紧张感）。练习时间一般保持在30秒左右，重复练习数次。静力性练习一般不易拉伤软组织，还有利于肌肉放松，因此，在准备活动和放松活动中做柔韧练习时一般以静力性方式进行。
（3）本体感觉神经肌肉促进法（PNF）
主要通过刺激本体感觉以及姿势位置觉，最终协调性地促进肌肉伸缩功能，对因疼痛和软组织粘连导致的关节活动度下降有很好的恢复效果。PNF技术包括多个与日常活动相似的动作模式，强调多关节、多肌群参与的整体运动而不是单一肌肉的活动，同时PNF技术还增强了关节的运动性、稳定性、控制能力，利用运动觉、姿势感觉等刺激增强有关神经肌肉反应和促进相应肌肉收缩。FNF技术的特征是肢体和躯干的对角线和螺旋形主动、被动、抗阻力运动，并通过手的接触、语言口令、视觉引导来影响运动模式，运用适当的感觉信息刺激本体感受器，使某些特定的运动模式中的肌群发生收缩，让肌肉放松。
综上，从事专门的柔韧性练习时，要根据实际情况及需求选择合适的拉伸方法。必须做到伸展练习前充分热身，注意练习幅度和频率的循序渐进性。
Tips：柔韧练习应遵循用最小的关节活动度达到最大限度的拉伸效果的锻炼原则，避免关节韧带过度拉伸。运动前的热身以动态身体活动为主，逐渐提高活动强度，以激活神经系统兴奋性及各运动器官，热身约10～20min可进入最佳运动状态；运动后的放松以静态拉伸为主，提高肌肉伸展性的同时使神经系统得以放松。