8.2.3 健美训练方法
1.肌肉的训练
人的肌肉机能若只限于完成日常生活活动，其发展是不理想的。要想使肌肉得到理想的发展，就得从事特殊的活动，这种特殊的活动就是训练。有人从生理学角度，给训练下了一个定义：训练是用人体对运动训练刺激的适应性，来使人体的机能得到尽可能发展的过程。这就是说训练是给身体以运动负荷刺激，然后在恢复过程中产生训练效果。
（1）训练的基本原则
①超负荷原则。负荷的重量要在一定的限度以上。
②渐进性原则。逐步地改变负荷的强度和量。
③特殊性的原则。不同的训练目的要采用不同的训练方法。耐力练习只能提高耐力（这里有两个含义，肌肉耐力和全身性耐力，后者涉及内脏器官的机能），而不能增加肌肉力量；肌肉力量的训练，也不能提高耐力。训练的效果存在于特殊性之中。
④长期系统训练原则。短期训练效果具有可逆性，停止训练，效果则会消失。凡是迅速得到的效果，在停止训练之后，都会很快消失，经常给予刺激获得的效果，则易于保持。所以，为了保持训练的效果，必须坚持长期的系统的训练。
为了提高训练的效果，要注意3个条件，即强度、时间和频率。掌握好这3个条件，方可更好地提高训练效果。
（2）肌肉力量（爆发力及耐力训练）
肌肉力量的训练，以静力练习为例来看。上面说的训练的3个条件，当训练的负荷强度接近最大肌肉力量时，肌肉的收缩时间最短。当训练强度在最大肌肉力量的 40%～50%时就必须保持1～20秒长时间的收缩。
从动力练习来看，动力练习上举重物的动作过程中，所发挥的肌肉力量是不断变化的，需要进行多次训练。从负荷量和所做的次数关系上看，当采用接近最大肌肉力量的负荷时，能提高肌肉力量。而用小负荷反复多次地练习，能提高肌肉耐力。用最大肌肉力量的1/3至2/3作为负荷进行练习，能提高肌肉的爆发力。试验证明，若每周训练1次也能收到一定的效果，但若每周训练2次或3次，甚至每天都训练，效果会更好。试验证明，提高肌肉力量和肌肉爆发力的专门练习，应安排在青春期之后，青春期安排提高肌肉耐力的训练效果为最好。
2.健美运动的最佳动作
（1）肩部肌群的锻炼
现代女性拥有丰满圆滑的双肩，现代男性拥有宽阔厚实的肩膀，无疑是独具魅力的，而决定肩膀宽度和健美与否的条件有两个：一是锁骨和肩胛骨的长短与大小；二是锁骨末端附着的二角肌的丰满程度。加强肩部肌群健美的锻炼，应把重点放在发展三角肌上，下面重点介绍一些肩部肌群健美的基本动作，以供练习者选用。
①站姿提肘上拉
器械：哑铃、杠铃、橡皮带、拉力器。
主要作用：发展三角肌前束和斜方肌，它与胸上部的肌群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的姿势。
动作要领：两脚自然开立，双手正握杠铃。两手间距约与肩同宽，持铃下垂于腿前。先慢慢贴身上提杠铃至最高点，稍停后，慢慢贴身还原，如此重复；握距可采用并提、窄握、中握、宽握等握法。
呼吸方法：提铃时用力吸气，放下时呼气。
注意事项如下：
●提拉杠铃时沿胸腹走，不得有前抛振摆动作；
●杠铃杆抬至与锁骨平行，肘关节应高于肩关节和腕关节。
②站姿侧平举
器械：哑铃、拉力器、橡皮带。
主要作用：发展三角肌中束和冈上肌、斜方肌，增加两肩的宽度。
动作要领：两脚自然开立，两手拳眼向前，持铃下至于体侧。先用力向两侧平举，稍停后，慢慢放下还原体侧，如此重复。
呼吸方法：侧平举时吸气，放下时呼气。
注意事项如下：
●两臂侧平举时挺胸收腹，上体不得摆动，放下时应缓慢。
●两臂要伸直，并注意用力方向始终是侧上方。侧举高度不得低于肩，否则将影响锻炼效果。
（2）臂部肌群锻炼
自古以来，臂部就被视为力量的象征，它是完成人的基本活动的重要器官。在现代生活中虽有各种起重机能举起数以吨计的重物，但有一双灵巧的手和健美强壮的胳膊还是很重要的，因为能具有“力拔千斤”的力量，仍是令人羡慕的。
①站姿反握弯举
器械：杠铃、哑铃、拉力器。
主要作用：发展肱二头肌及肱桡肌。
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，双手反握杠铃或哑铃垂于体前（两手心朝前、拳眼向外），握距稍宽于肩。用前臂及肱二头肌的力量慢慢向身体方向弯举至肱二头肌完全收紧，稍停后，再慢慢放下还原，如此重复。
呼吸力法：向上弯举时吸气，放下时用口呼气，用胸式呼吸。
注意事项：弯举哑铃（或杠铃）时，应挺胸收腹，上体不得摆动，因为借力或借摆动惯性弯举杠铃，会影响锻炼效果。
②俯身弯举
器械：杠铃、哑铃。
主要作用：发展肱二头肌、背肌。
动作要领：两脚左右开立，略比肩宽，上体前屈与地面平行，双手反握杠铃垂于腿前，握距稍宽于肩（双手握哑铃时手心朝前，拳眼朝外）。做动作时慢慢弯举至肱二头肌收紧，稍停后，慢慢放下还原，如此重复。
呼吸方法：弯举时充分吸气，放下时呼气。
注意事项如下：
●弯举时上体保持前屈，挺胸，紧腰，头稍抬起。
●两上臂固定不动，完全依靠屈前臂的力量将杠铃举至胸前，不得借助上体摆动的惯性力。
③侧平弯举
器械：哑铃、橡皮带。
主要作用：发展肱二头肌、三角肌。
动作要领：两脚左右自然开立，双手持哑铃向两侧举起与肩平，掌心向上，拳眼朝后，随即持哑铃向上弯举，直至哑铃处于肩峰上方，稍停后，再按原来的动作路线还原，如此重复。
呼吸方法：弯举时吸气，还原时呼气。
注意事项：动作过程中身体直立，上体保持挺胸、收腹姿势。
（3）胸部肌群锻炼
人们在追求健美的体形时，往往把挺拔、丰满、结实的胸脯看作“人体美”的主要标志，它甚至象征着力量和开阔的胸襟：它使男性显得格外魁梧健壮，并为自己挺拔宽厚的胸脯感到自豪；女性则把挺拔饱满、坚挺不垂、富于曲线的胸脯看作“女性曲线美”的象征。男性练就宽厚的胸部，不仅使其胸围增大，显得魁梧健壮，体形优美，而且有助于矫正低头含胸，增强心肺功能，使人充满青春活力；女性胸部丰满而富有弹性，则意味着青春和健康，同时使女性体形线条更富有自然美。
仰卧推举
器械：杠铃、哑铃、拉力器、卧推机等。
主要作用：发展胸大肌、肱三头肌、三角肌。
动作要领：仰卧在长凳上，背部到臀部呈桥形，即腰背用力收紧，挺胸、收腹，腰部离开凳面，只以上背、肩部和臀部接触凳面。双手持杠铃，两臂伸直，接着慢慢屈臂向下，将杠铃放到胸部第三肋骨处，然后发力向上推举，两臂伸直至原来姿势，如此重复。也可以在卧推机上练习，重量以一般能推起8～12次为宜。
呼吸方法：开始时用鼻吸一口气，杠铃向下时慢慢用口呼气，但不要呼尽，如果把气呼尽，胸廓收缩会显得吃力；用鼻吸气时，用力向上推。
注意事项如下：
●做预备姿势和推举时，臂部和两肩胛骨及头贴在长凳面上，腰部腾空。
●试图推举时，胸大肌先收缩，然后手臂用力。
●推起杠铃时，胸大肌保持收紧，并注意用胸大肌发力，做到挺胸沉肩，如果推起杠铃而胸大肌还是“软”的，则收效甚微。所以很多人久练胸肌而无成效，主要原因是未掌握此奥妙。
●运用杠铃做仰卧推举，可分为平板卧推、正斜板卧推、倒斜板卧推3种，其中平板卧推主要作用于全面发展胸大肌；正斜（也称上斜）板卧推主要作用于发展胸大肌下部位；倒斜（也称下斜）板卧推主要作用于发展胸大肌上部位。推举杠铃又分宽握、中握和窄握。宽握、窄握动作难度较大，但效果较好。宽握的作用是把胸大肌拉宽，窄握的作用是把胸大肌隆起。
（4）腰腹肌肉群锻炼
经常锻炼腰腹肌能使人体线条明显，肌肉结实有力，腹部收缩能力增强。因此，对练健身健美的人来说，腰腹肌的锻炼是较为重要的。
要想使躯干强壮，就要发展竖脊肌和腰背伸肌以及股后肌群力量。要想使腹部曲线优美，肌肉结实有力就必须加强上腹部（腹直肌上部）、下腹部（腹直肌下部）和腹部两侧（腹内外斜肌）肌群的锻炼。
①俯卧两头起
器械：徒手、垫子、平板。
主要作用：发展竖脊肌、腰背伸肌及股后肌群。
动作要领：俯卧在平板或垫子上，两腿并拢伸直，双手置于头的两侧上方或搁在背上，随着背部肌肉的收缩，两手臂、两脚夹紧，同时向上抬起，接着同时下落还原，如此重复。
呼吸方法：挺身时吸气，还原时呼气。
注意事项如下：
●呼吸要自然，不要憋气。
●身体尽量后伸，反弓越大，对锻炼腰腹肌群效果越好。
②俯卧挺身
器械：腰背练习器、高长凳、山羊、横箱。
主要作用：发展胸棘肌和下背部肌群，对去除赘肉、美化腰部曲线和矫正驼背也有良好作用。
动作要领：俯卧、大腿搁在山羊或横箱面上，上体悬空前屈，双手抱头，两腿伸直，两脚跟钩住肋木横杠或由同伴站在两脚之间用手臂夹住两小腿，上体挺身抬起，直至最大限度为止，呈反弓形时，稍停后，上体下降，还原成预备姿势，如此重复（可徒手、负重练习）。
呼吸方法：抬起时吸气，放下还原时呼气。
注意事项：充分伸展，抬起略快，放下还原时要慢，意念集中在腰背肌群。